5 dicas para se sentir saciado por mais tempo comendo menos.

Escolher alimentos ricos em fibras ou com baixo teor calórico e comer devagar, mastigando bem, ajudará você a se sentir saciado por mais tempo e a reduzir a vontade de comer outros alimentos.

Segundo o Professor Associado Dr. Nguyen Anh Tuan, Chefe do Departamento de Gastroenterologia do Hospital Militar Central 108, uma das causas da obesidade é a alimentação diária descontrolada. Muitas pessoas comem muito em cada refeição, mas sentem fome rapidamente e, quando estão com fome, continuam a comer. Esse processo se repete, levando à obesidade.

Segundo o professor associado Tuan, essas 5 dicas ajudarão você a se sentir saciado por mais tempo, mesmo comendo menos.

Escolha alimentos com baixa densidade energética.

Densidade energética refere-se ao número de calorias por unidade de peso do alimento. Geralmente, alimentos ricos em água, fibras e proteínas contêm menos gordura. Doces, fast food e frituras, por outro lado, são ricos em açúcar e gordura e, portanto, têm alta densidade energética.

Portanto, consuma muitas verduras, frutas, grãos, carnes magras, peixes, laticínios, feijões, etc., para fornecer ao seu corpo energia suficiente sem se preocupar com o ganho de peso.

Coma porções grandes de comida.

Por exemplo, com o mesmo nível energético de 100 kcal, temos duas opções: um pedaço pequeno de bolo e 7-8 batatas fritas, ou um copo de leite e um prato grande de legumes.

O segundo grupo de alimentos ocupa mais espaço no estômago, mas contém menos gordura e açúcar. Isso ajuda a limitar o ganho de peso, mantendo a sensação de saciedade.

Consuma bastante fibra.

Segundo especialistas em nutrição, as fibras ajudam a prevenir o câncer e são benéficas para a saúde. As fibras não são facilmente digeridas e são absorvidas pelo organismo, permanecendo no trato digestivo por um longo período após a ingestão, absorvendo água e expandindo de 15 a 25 vezes o seu tamanho original. Isso proporciona uma sensação de saciedade por mais tempo.

Alimentos ricos em fibras incluem vegetais, frutas, grãos integrais, soja, cogumelos e algas marinhas. A ingestão diária recomendada de fibras é de aproximadamente 30 g, o equivalente a 200 g de grãos integrais, 500 g de vegetais verdes, 250 g de frutas e um punhado de soja. Pessoas com problemas digestivos devem cozinhar bem os alimentos antes de consumi-los.

Coma devagar e mastigue bem.

Os níveis de açúcar no sangue normalmente aumentam significativamente nos 15 minutos seguintes ao início de uma refeição e podem atingir o pico em 30 minutos. Nesse momento, o cérebro começa a enviar sinais de saciedade para os intestinos e o estômago, fazendo com que a sensação de fome desapareça rapidamente. Portanto, comer muito rápido significa consumir comida em excesso antes que os sinais sejam enviados, afetando a capacidade de controlar a ingestão de alimentos.

Uma refeição com duração razoável dura de 20 a 30 minutos. Recomenda-se que uma pessoa de estatura média mastigue o arroz cerca de 20 vezes até que esteja completamente macio antes de engolir.

Escolha alimentos que sejam difíceis de digerir.

Quanto mais rápido o alimento for digerido no trato digestivo, menor será o tempo que ele permanecerá lá. Quando o trato digestivo estiver vazio, a fome retornará.

Alimentos ricos em açúcar e amido são digeridos e absorvidos mais rapidamente. Portanto, limite o consumo de alimentos como pão, arroz, macarrão, vermicelli, pho e doces. Se usar arroz branco refinado ou macarrão, combine-os com grãos integrais para retardar o processo de absorção.

Além disso, escolha alimentos ricos em proteínas, como soja, carnes magras, peixes, camarões e laticínios, para prolongar a sensação de saciedade. Embora os alimentos ricos em proteínas sejam calóricos, 30 a 40% dessas calorias são queimadas durante a digestão e absorção.

Na verdade, os alimentos que dão sensação de saciedade também são altamente nutritivos para o corpo. Dividir esses alimentos em porções menores ajudará você a aproveitar mais a comida e, ao mesmo tempo, controlar o seu peso.

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