7 dicas simples para atingir 10.000 passos por dia sem sair de casa

Fazer um desvio, programar um alarme para se movimentar, caminhar enquanto atende uma ligação ou subir escadas... são maneiras de ajudar você a atingir facilmente sua meta de caminhar 10.000 passos por dia sem precisar sair de casa.

7 mẹo đơn giản để đạt mục tiêu 1.000 bước mỗi ngày mà không cần ra khỏi nhà

Subir escadas em ambientes fechados ajuda a aumentar a força física. (Fonte: iStock)

Caminhar é uma ótima maneira de se manter ativo, melhorar sua saúde, seu humor e viver mais, especialmente se você almeja dar 10.000 passos por dia. Uma das melhores maneiras de fazer isso é calçar seus tênis e caminhar.

Mas se há muitas coisas que estão te impedindo, incluindo condições climáticas desfavoráveis, tente estas 7 dicas simples.

1. Experimente o método de "composição de recompensas"

"Emparelhamento de recompensas" é um método de combinar uma tarefa que você não gosta com algo que você considera uma recompensa. Ao combinar as duas tarefas e aproveitar apenas a recompensa enquanto realiza a tarefa, você pode criar mais motivação para concluir a tarefa que não gosta.

Isso pode ajudar você a transformar o tempo passivo de tela em movimento ativo, diz Michael Betts, personal trainer e diretor da Trainfitness.

"A maioria dos programas e filmes tem de 30 a 60 minutos de duração, então caminhar durante dois episódios do seu programa favorito pode somar de 4.000 a 6.000 passos", disse Betts ao Best Life .

Uma das maneiras mais fáceis de fazer isso é investir em uma esteira ou tapete rolante. "Os tapetes modernos são muito silenciosos, dobram-se e deslizam sob os móveis quando não estão em uso", acrescenta Betts. "Mesmo caminhando a um ritmo de 2,5 a 3,3 km/h, você pode dar o número de passos desejado."

2. Transforme escadas em equipamentos de exercícios

Subir e descer escadas não só aumenta sua contagem de passos como também aumenta sua força física.

Cheng-Han Chen, cardiologista intervencionista e diretor médico do Programa Cardíaco Estrutural do MemorialCare Saddleback Medical Center (EUA), disse certa vez que subir escadas ajuda você a se exercitar cerca de três vezes mais do que caminhar rapidamente no chão durante o mesmo período de tempo.

"Isso porque você não está apenas movimentando o corpo, mas também trabalhando contra a gravidade e, essencialmente, se impulsionando para cima", explica ele. "Você também está construindo músculos na parte inferior do corpo, fortalecendo o core e a lombar."

Se não houver escadas, plataformas de plástico, que eram populares nas décadas de 1980 e 1990, podem ser usadas para aumentar o número de degraus.

3. Andar e falar ao telefone

O personal trainer Jerome Draculan sugere andar pela ilha da cozinha ou de cômodo em cômodo enquanto estiver ao telefone.

"Escolha um trajeto que você gostaria de percorrer várias vezes pela casa, da sala de estar à cozinha, do banheiro ao quarto. Caminhar e conversar é natural e rápido. Uma ligação de 30 minutos pode facilmente render de 2.000 a 3.000 passos", diz o especialista.

4. Faça exercícios cardiovasculares em um espaço aconchegante

Se você tiver uma esteira ou um tapete de caminhada, praticar um "exercício cardiovascular tranquilo" pode ajudar a motivá-lo a dar 10.000 passos.

Essa tendência começou no TikTok e envolve criar um espaço de meditação para sua caminhada. Pense em iluminação ambiente, velas perfumadas e música .

"Quando você faz algo em um espaço confortável e agradável, é mais provável que você faça e persista. Acho que isso faz com que o cardio pareça mais um autocuidado", diz a coach de movimento holístico Rachel Lovitt.

5. Transforme as tarefas domésticas em exercícios

Na maioria das vezes, tentamos ser eficientes ao fazer tarefas domésticas. No entanto, Draculan sugere dividir a tarefa em partes menores.

Por exemplo, depois de dobrar a roupa em um local central, você pode levar cada peça para o local designado. Você também pode usar pesos nos tornozelos ou pulsos enquanto faz as tarefas domésticas para aumentar a intensidade.

6. Faça um desvio

Se você é iniciante em caminhadas, não subestime o poder de adicionar pequenos passos à sua rotina. Amanda Grimm, treinadora de corrida e personal trainer da We Run, diz que você pode fazer percursos mais longos sempre que possível.

"Em vez de usar o banheiro mais próximo, procure ir ao banheiro mais distante da casa", diz o treinador Grimm. "Se você mora em uma casa térrea, pode dar uma volta pela casa antes de ir ao banheiro. Essas pequenas caminhadas ao longo do dia podem rapidamente se transformar em uma quantidade significativa de passos."

7. Defina um alarme para se mover

Quando você trabalha em casa, seus dias podem passar rápido e sua contagem de passos pode ser baixa. Grimm recomenda programar um alarme em vários horários do dia para lembrá-lo de fazer caminhadas curtas pela casa.

“Você pode andar por corredores, em volta de móveis ou subir e descer escadas para um desafio extra”, diz o treinador Grimm. “Esses rápidos movimentos aumentarão significativamente sua contagem de passos e também podem ajudar você a se sentir mais alerta.”

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