8 tipos de peixe com o maior teor de ômega-3

Muitos tipos de peixe contêm ácidos graxos ômega-3, mas os níveis variam entre as espécies devido às suas dietas. Aqui estão alguns dos peixes mais ricos em ômega-3.

Espécies de peixes de águas profundas, como o peixe-espada e o atum, possuem níveis mais elevados de ácidos graxos ômega-3. Muitos peixes de cultivo também contêm ácidos graxos ômega-3.

A quantidade dependerá da ração utilizada na criação dos peixes. Por exemplo, o salmão do Atlântico possui um alto teor de ácidos graxos ômega-3, enquanto a perca de água doce tem um teor menor.

Muitas espécies de peixes de águas profundas possuem altos níveis de ácidos graxos ômega-3.

1. Quais são os benefícios dos ácidos graxos ômega-3?

Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras essenciais na dieta, com inúmeros benefícios para a saúde, principalmente para o cérebro. Grandes quantidades de ômega-3 são encontradas em peixes gordos, algas e certos alimentos de origem vegetal. Peixes gordos são ricos em dois tipos principais de ômega-3: ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA). O ácido alfa-linolênico, ou ALA, é um ômega-3 de origem vegetal. A ingestão diária recomendada é de 1.600 mg para homens e 1.100 mg para mulheres, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde dos EUA.

O consumo regular de peixe como suplemento de ômega-3 tem sido associado a uma incidência significativamente menor de doenças cardíacas. De acordo com o Instituto Nacional de Nutrição dos EUA, os componentes nutricionais extraídos do bagre incluem compostos naturais como ômega-3, 6 e 9, vitaminas A e E e oligoelementos, que ajudam a reduzir o colesterol e os triglicerídeos e a prevenir a trombose.

Muitas organizações de saúde renomadas recomendam que adultos saudáveis ​​consumam de 250 a 500 miligramas (mg) de ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA) diariamente. A Associação Americana do Coração recomenda o consumo de pelo menos duas porções de peixe por semana. Uma porção equivale a 100 g de peixe cozido, portanto, recomenda-se o consumo de duas porções de peixe gordo por semana para atingir essa meta. Observe que escolher uma variedade de peixes ajuda a reduzir a exposição a poluentes ambientais, como o mercúrio.

2. Alguns tipos de peixe são ricos em ácidos graxos ômega-3.

Segue abaixo uma lista de alguns tipos de peixe ricos em ácidos graxos ômega-3:

Cavala: Este é um peixe pequeno e gordo, muito saboroso e rico em ácidos graxos ômega-3. A cavala é extremamente nutritiva; uma porção de 100 g contém 500% do valor diário (VD) de vitamina B12 e 130% de selênio.

Teor de ômega-3: 4.580 mg de EPA e DHA (combinados) por 100 g.

Salmão: É um dos alimentos que contém proteína de alta qualidade e muitos outros nutrientes, como uma grande quantidade de vitamina D, selênio e vitaminas do complexo B.

Estudos mostram que pessoas que consomem regularmente peixes gordos, como o salmão, têm menor risco de desenvolver doenças como doenças cardíacas, demência e depressão.

Teor de ômega-3: 2.150 mg de EPA e DHA (combinados) por 100 g.

O salmão é um peixe gordo rico em ácidos graxos ômega-3.

Arenque: Este é um peixe oleoso de tamanho médio, frequentemente defumado a frio, em conserva ou pré-cozido e vendido como aperitivo enlatado.

Uma porção de 100 g de arenque contém quase 100% do valor diário recomendado (VD) de selênio e 779% do VD de vitamina B12. Teor de ômega-3: 2.150 mg de EPA e DHA (combinados) por 100 g.

Sardinhas: Um peixe pequeno e oleoso, frequentemente servido como aperitivo, lanche ou iguaria. São muito nutritivas, especialmente quando consumidas inteiras. As sardinhas contêm muitos nutrientes necessários ao organismo.

Uma porção de 100 g de sardinhas escorridas fornece mais de 370% do valor diário recomendado de vitamina B12, 24% de vitamina D e 96% de selênio. Teor de ômega-3: 1.463 mg de EPA e DHA (combinados) por xícara (149 g) de sardinhas do Atlântico em lata.

Anchovas: As anchovas são peixes pequenos e oleosos, frequentemente vendidos secos ou em conserva. São uma excelente fonte de niacina e selênio, e as anchovas com espinhas são uma boa fonte de cálcio.

Teor de ômega-3: 411 mg de EPA e DHA (combinados) por 5 anchovas (20 g), ou 2.053 mg por 100 g.

Halibute: O halibute é uma ótima alternativa para quem não gosta do sabor forte da maioria dos peixes oleosos do mar. É um peixe branco de sabor suave, mas ainda assim rico em ácidos graxos ômega-3. O halibute também é uma boa fonte de proteína, potássio e niacina.

Uma porção de 100 g de alabote do Alasca contém apenas 90 calorias e fornece 19 gramas de proteína. O alabote também é rico em potássio, com 435 miligramas por porção.

Truta arco-íris: Esta é uma ótima opção para quem não gosta do sabor forte de peixe do salmão ou do atum. Além de ser uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3, a truta arco-íris também é uma boa fonte de proteína, cálcio, magnésio e niacina.

Uma porção de 100g de truta arco-íris selvagem contém 119 calorias, 20g de proteína e algumas vitaminas do complexo B.

Truta arco-íris.

Atum: Esta é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, proteínas, magnésio, potássio, vitamina B12 e niacina. Uma lata de 100 g de atum branco em água contém 130 calorias, 28 g de proteína e de 2 a 3 g de gordura saudável para o coração.

3. Mencione algumas espécies que possuem alto teor de ácidos graxos ômega-3.

Espécies	Nome comercial	Nome científico	Óleo (%)	Ômega-3 total LC PUFA (mg/150g)
Atum	Atum magro	Allothunnus fallai	16,5	5640
Peixe-espada	Peixe-espada	Feliz Phiphias	7,7	1530
Rei dos Sonhos	Morwong tem listras	Cheilodactylus spectabilis	3.2	1230
garoupa vermelha	Alfonsino	Beryx foi magnífico.	5.2	1195
anchovas brancas	anchovas brancas	Lovettia seaii	2.6	1100
Garoupa	Garoupa de olhos grandes	Caranx sexfasciatus	4,7	1065
anchovas brancas	anchovas brancas	Galaxias maculatus	3.3	1030
Cavalinha	cavala azul	Scomberomorus astralasicus	3,8	760
atum australiano	atum australiano	Sardinhas australianas	1,5	650
Peixe de pedra preciosa	Peixe de pedra preciosa	Rexea solandri	2.6	640
Raio	Raio	Centrolofo Preto	14.4	620
Cavalinha	cavala espanhola	Scomberomorus Commerson	3	575
Varrer	Varrer	Escorpião lineolatus	1.3	555
arenque australiano	arenque australiano	Arripus georgiano	1.3	540
Garoupa	garoupa azul do Vietnã Ocidental	Achoerodus goulii	3.6	540
Javali	Golfinho-de-espinho-grande	Pentaceros decaanthus (calêndula)	1,5	530
salmão australiano	salmão australiano	Arripi trutta	1.1	505
Cavalinha	Cavala-pintada	Scomberomorus munroi	1.2	500
Cavalinha	cavala-de-escola	Scomberomorus queenslandicus	1.1	490
Cavalinha	cavala cinzenta	Scomberomorus fasciatus	1.1	490
Alfaiate	Alfaiate	Campânula	1.3	490
Imperador	Imperador Threadfin	Lethrinus genivittatus	2.6	490
garoupa vermelha	Red grouper Bight	Centroberyx gerrardi	0,5	485
Sardinhas australianas	Sardinhas australianas	Sardinhas Neopilchardus	1.2	470
Garoupa	garoupa de olhos azuis	Schedophilus labyrinthica	1.3	470

Fonte: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm