Como comer arroz integral para emagrecer sem se sentir saciado(a)

O arroz integral é rico em fibras, tem baixo índice glicêmico, auxilia o metabolismo, aumenta a eficácia da perda de peso e traz muitos benefícios para a saúde.

O arroz integral é rico em fibras e auxilia na perda de peso, mas não deve ser consumido em excesso. (Fonte: Pixabay)

O arroz integral não é apenas uma versão "menos processada" do arroz branco, mas também uma rica fonte de fibras, vitaminas e minerais, sendo recomendado por nutricionistas como parte de uma dieta equilibrada.

O que é arroz integral e por que ele faz bem à saúde?

O arroz integral é moído para remover a casca, mantendo o farelo e o gérmen intactos – onde muitos nutrientes importantes estão concentrados.

Graças ao processamento mínimo, o arroz integral conserva a maior parte das vitaminas do complexo B, magnésio, manganês, selênio, ferro e, principalmente, fibras – um ingrediente fundamental para auxiliar a digestão, controlar o açúcar no sangue e manter a sensação de saciedade por mais tempo.

De acordo com um estudo publicado na revista Nutrition Research , pessoas que consumiram arroz integral em vez de arroz branco durante seis semanas apresentaram níveis de insulina mais estáveis, redução do colesterol LDL e melhora significativa no índice de massa corporal (IMC).

O professor Frank Hu, especialista em nutrição da Universidade de Harvard (EUA), enfatizou que trocar grãos refinados por grãos integrais, como o arroz integral, é "uma das coisas mais simples, porém mais eficazes, que você pode fazer para melhorar a saúde metabólica e evitar o ganho de peso".

Mecanismo de perda de peso com arroz integral

- Rico em fibras solúveis e insolúveis

O arroz integral contém cerca de 3,5 g de fibra por 100 g (cozido), 2 a 3 vezes mais do que o arroz branco. Essa fibra ajuda a retardar a digestão, prolongando a sensação de saciedade, reduzindo os desejos por comida e, consequentemente, diminuindo a ingestão total de calorias ao longo do dia.

- Baixo índice glicêmico (IG)

O arroz integral tem um índice glicêmico (IG) de cerca de 50 a 55 (médio a baixo), em comparação com 70 para o arroz branco. Isso ajuda a controlar melhor o açúcar no sangue, evitando picos repentinos de glicose – a causa do armazenamento de gordura e do estímulo da fome.

- Aumenta o metabolismo graças ao magnésio e ao selênio

O magnésio e o selênio presentes no arroz integral auxiliam no metabolismo de gorduras e carboidratos, ajudando o corpo a queimar energia de forma mais eficiente e a reduzir o acúmulo excessivo de gordura.

Como consumir arroz integral para emagrecer de forma eficaz?

Para alcançar uma perda de peso eficaz e, ao mesmo tempo, garantir a saúde, o consumo de arroz integral deve ser equilibrado na dieta diária. Abaixo, seguem princípios e observações importantes:

Substituir o arroz branco pelo arroz integral de forma científica.

Comece substituindo 1 a 2 refeições principais por dia por arroz integral, combinado com alimentos ricos em proteínas (como peito de frango, salmão, ovos cozidos), vegetais e uma pequena quantidade de gorduras saudáveis ​​(azeite de oliva, manteiga de nozes).

O arroz integral não só tem menos calorias do que o arroz branco (cerca de 110 calorias/100g cozido, em comparação com 130 calorias do arroz branco), como também proporciona uma sensação de saciedade por mais tempo, graças a conter três vezes mais fibras.

Deixe de molho e cozinhe bem para absorver o máximo de nutrientes.

Antes de cozinhar, o arroz integral deve ser deixado de molho por 8 a 12 horas (ou durante a noite) para ajudar a amaciar os grãos, reduzir o tempo de cozimento e remover a maior parte do ácido fítico — um composto que pode inibir a absorção de minerais. Usar uma panela elétrica de arroz com função específica para arroz integral ou uma panela de pressão ajudará o arroz a ficar mais macio, fácil de comer e de digerir.

- Não abuse

Embora o arroz integral seja saudável, o consumo excessivo (mais de 3 xícaras por dia) pode sobrecarregar o sistema digestivo devido ao seu alto teor de fibras. Além disso, a camada de farelo do arroz pode acumular arsênio inorgânico, uma substância considerada prejudicial à saúde se acumulada ao longo do tempo.

Portanto, é necessário diversificar as fontes de amido, combinando arroz integral com outros grãos integrais, como aveia, quinoa, batata-doce...

- Processamento diversificado para facilitar o consumo

Além de cozinhar arroz, você pode preparar mingau de arroz integral com feijão vermelho e sementes de chia para o café da manhã, ou fazer rolinhos primavera de arroz com alga marinha e arroz integral, ou ainda bolinhos de arroz integral caseiros, limitando o uso de óleo e açúcar.

Um estudo de 2021 da Universidade Tufts (EUA) mostrou que pessoas que consumiam 3 porções de grãos integrais por dia - incluindo arroz integral - reduziram a circunferência da cintura em 2,5 cm em 12 semanas, em comparação com o grupo que consumia grãos refinados.

Isso é particularmente relevante para o controle da gordura visceral, que está fortemente ligada ao risco de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.

"Em vez de eliminar completamente os carboidratos para perder peso, priorize grãos integrais como o arroz integral", aconselha Cynthia Sass, PhD, nutricionista esportiva de Los Angeles. "Essa é uma maneira inteligente de manter a energia, controlar os desejos e manter a forma física a longo prazo sem precisar seguir uma dieta rigorosa."

Dicas ao usar arroz integral para perder peso

- Não coma muito arroz integral: Embora seja um alimento saudável, comer arroz integral em excesso pode causar indigestão e afetar a absorção de micronutrientes (devido ao ácido fítico).

- Pessoas com problemas digestivos devem consumir com cautela: o arroz integral é mais difícil de digerir do que o arroz branco, especialmente para idosos, crianças ou pessoas com doenças estomacais ou intestinais.

Fonte: https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html