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| O arroz integral é rico em fibras e auxilia na perda de peso, mas não deve ser consumido em excesso. (Fonte: Pixabay) |
Mais do que apenas uma versão menos processada do arroz branco, o arroz integral também é uma rica fonte de fibras, vitaminas e minerais, sendo recomendado por nutricionistas como parte de uma dieta equilibrada.
O que é arroz integral e por que ele faz bem à saúde?
O arroz integral é moído para remover a casca, mantendo o farelo e o gérmen – as partes que contêm muitos nutrientes importantes.
Graças ao processamento mínimo, o arroz integral retém a maior parte das vitaminas do complexo B, magnésio, manganês, selênio, ferro e, principalmente, fibras – um componente essencial para auxiliar a digestão, controlar o açúcar no sangue e manter a sensação de saciedade.
De acordo com um estudo publicado na revista Nutrition Research , pessoas que consumiram arroz integral em vez de arroz branco durante seis semanas apresentaram níveis de insulina mais estáveis, redução do colesterol LDL e uma melhora significativa no índice de massa corporal (IMC).
O professor Frank Hu, nutricionista da Universidade de Harvard (EUA), enfatiza que trocar grãos refinados por grãos integrais, como o arroz integral, é "uma das coisas mais simples e eficazes que você pode fazer para melhorar a saúde metabólica e evitar o ganho de peso".
O mecanismo pelo qual o arroz integral auxilia na perda de peso.
- Rico em fibras solúveis e insolúveis
O arroz integral contém aproximadamente 3,5 g de fibra por 100 g (após o cozimento), o que é de 2 a 3 vezes mais do que o arroz branco. Essa fibra ajuda a retardar a digestão, prolongando a sensação de saciedade, reduzindo os desejos por comida e, consequentemente, diminuindo a ingestão calórica diária total.
- Baixo índice glicêmico (IG)
O arroz integral tem um índice glicêmico (IG) de cerca de 50 a 55 (médio a baixo), em comparação com 70 para o arroz branco. Isso ajuda a controlar melhor o açúcar no sangue, evitando picos repentinos de glicemia – uma das causas do acúmulo de gordura e do aumento da fome.
- Metabolismo acelerado graças ao magnésio e ao selênio.
O magnésio e o selênio presentes no arroz integral auxiliam no metabolismo de gorduras e carboidratos, ajudando o corpo a queimar energia de forma mais eficiente e reduzindo o acúmulo de gordura em excesso.
Como consumir arroz integral de forma eficaz para emagrecer?
Para alcançar uma perda de peso eficaz e, ao mesmo tempo, manter uma boa saúde, o arroz integral deve ser incorporado adequadamente à sua dieta diária. Abaixo, seguem alguns princípios e considerações importantes:
Substituir o arroz branco por arroz integral de forma científica .
Comece substituindo 1 a 2 refeições principais por dia por arroz integral, combinado com alimentos ricos em proteínas (como peito de frango, salmão, ovos cozidos), vegetais e uma pequena quantidade de gorduras saudáveis (azeite de oliva, manteiga de nozes).
O arroz integral não só tem menos calorias do que o arroz branco (aproximadamente 110 calorias/100g cozido, em comparação com 130 calorias para o arroz branco), como também proporciona uma sensação de saciedade mais prolongada graças ao seu teor de fibras três vezes maior.
Deixe de molho e cozinhe adequadamente para maximizar a absorção de nutrientes.
Antes de cozinhar, o arroz integral deve ser deixado de molho por 8 a 12 horas (ou durante a noite) para amolecer os grãos, reduzir o tempo de cozimento e remover a maior parte do ácido fítico — um composto que pode inibir a absorção de minerais. Usar uma panela elétrica de arroz com função específica para arroz integral ou uma panela de pressão resultará em um arroz mais macio, fácil de comer e mais digerível.
- Não use em excesso
Embora o arroz integral seja saudável, o consumo excessivo (mais de 3 xícaras por dia) pode sobrecarregar o sistema digestivo devido ao seu alto teor de fibras. Além disso, a camada de farelo pode acumular arsênio inorgânico – uma substância que se acredita representar um risco à saúde se acumulada a longo prazo.
Portanto, é necessário diversificar as fontes de amido, combinando arroz integral com outros grãos integrais, como aveia, quinoa, batata-doce, etc.
- Preparado de diversas maneiras para facilitar o consumo.
Além de cozinhá-lo como arroz, você pode fazer mingau de arroz integral com feijão vermelho e sementes de chia para o café da manhã, ou preparar rolinhos de sushi de arroz integral ou bolos de arroz integral caseiros, limitando o uso de óleo, gordura e açúcar.
Um estudo de 2021 da Universidade Tufts (EUA) mostrou que pessoas que consumiam três porções de grãos integrais por dia – incluindo arroz integral – reduziram a circunferência da cintura em 2,5 cm em 12 semanas, em comparação com o grupo que consumiu grãos refinados.
Isso é particularmente importante no controle da gordura visceral – um fator intimamente ligado ao risco de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
A Dra. Cynthia Sass, nutricionista esportiva em Los Angeles, aconselha: "Em vez de eliminar completamente os carboidratos para perder peso, priorize grãos integrais como o arroz integral. Essa é uma maneira inteligente de manter a energia, controlar os desejos e permanecer em forma a longo prazo sem recorrer a dietas extremas."
Pontos a considerar ao usar arroz integral para emagrecer.
- Evite comer muito arroz integral: Embora seja um alimento saudável, comer muito arroz integral pode causar indigestão e afetar a absorção de micronutrientes (devido ao ácido fítico).
Pessoas com problemas digestivos devem consumir com cautela: o arroz integral é mais difícil de digerir do que o arroz branco, especialmente para idosos, crianças pequenas ou pessoas com doenças estomacais ou intestinais.
Fonte: https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html
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