Como ganhar massa muscular sem musculação

Praticar exercícios para o corpo todo, dormir o suficiente e controlar a alimentação são maneiras de aumentar a força muscular.

Ganhar massa muscular magra pode proteger os ossos, manter a massa muscular e aumentar a energia. Muitas pessoas pensam que a única maneira de ganhar músculos é treinando força com pesos, mas esse não é o único fator. Aqui estão 5 maneiras de promover o crescimento muscular fora da academia.

Treino para o corpo todo

Exercícios que trabalham o corpo todo, como agachamentos, afundos, burpees, passadas e barras fixas, ajudam a construir músculos sem o uso de pesos. De acordo com especialistas em fitness , trabalhar várias partes do corpo ao mesmo tempo durante um treino pode promover o crescimento muscular. Um estudo de 2008 da Universidade de Aarhus, na Dinamarca, descobriu que pessoas que faziam agachamentos e burpees desenvolveram 6% mais músculos do que aquelas que faziam treinamento com pesos padrão.

O agachamento é um exercício que utiliza diversos grupos musculares, como glúteos, coxas e quadris. Foto: Freepik

Durma mais

O sono profundo permite que os ciclos REM (movimento rápido dos olhos) façam efeito e otimizem a liberação de testosterona enquanto os músculos descansam de verdade. Portanto, todos devem dormir de 7 a 8 horas por noite para se recuperar e aumentar a energia para exercícios de alta intensidade.

Gestão da dieta

Para crescer, os músculos precisam da quantidade certa de nutrientes, incluindo proteínas (frango, ovos, carne vermelha e peixe), carboidratos complexos (como batata-doce e arroz integral) e gorduras saudáveis ​​(abacate, óleo de coco e nozes). De acordo com o British Journal of Sports Medicine , o ideal é que todos consumam 0,7 g de proteína para cada 0,5 kg de peso corporal. Evite ingerir mais do que isso, pois pode não ser suficiente para promover o desenvolvimento muscular.

Consumir mais carboidratos no café da manhã e imediatamente após o treino também pode maximizar a recuperação muscular. Combine carboidratos e proteínas para repor os estoques de glicogênio dentro de uma ou duas horas após o treino e beba bastante água ao longo do dia.

Descansar

Os músculos precisam de tempo para se recuperar dos danos sofridos durante a atividade física. A falta de descanso aumenta o risco de lesões por esforço repetitivo, levando a sono de má qualidade, perda de energia e enfraquecimento do sistema imunológico.

Para o treino de força, a regra geral é trabalhar cada grupo muscular principal de 2 a 3 vezes por semana, idealmente com 48 horas de intervalo entre os treinos. Nos dias de descanso, atividades leves como ioga e liberação miofascial com rolo de espuma podem ajudar na recuperação, alongamento e regeneração muscular.

Huyen My (De acordo com o Huffington Post, Shape )

Os leitores fazem perguntas sobre doenças ósseas e articulares aqui para que os médicos respondam.

Link da fonte: https://vnexpress.net/cach-tang-co-bap-khong-can-tap-ta-4687042.html