Como ganhar músculos sem musculação

Fazer exercícios de corpo inteiro, dormir o suficiente e controlar sua dieta são maneiras de aumentar a força muscular.

Construir músculos magros pode proteger seus ossos, manter a massa muscular e aumentar sua energia. Muitas pessoas pensam que a única maneira de construir músculos é treinando força levantando pesos, mas esse não é o único fator. Aqui estão 5 maneiras de promover o crescimento muscular fora da academia.

Treino de corpo inteiro

Exercícios de corpo inteiro, como agachamentos, agachamentos, burpees, agachamentos com caminhada e barras fixas, ajudam a construir músculos sem o uso de pesos. De acordo com especialistas em fitness , trabalhar várias partes do corpo simultaneamente durante um treino pode promover o crescimento muscular. Um estudo de 2008 da Universidade de Aarhus, na Dinamarca, descobriu que pessoas que fizeram agachamentos e burpees desenvolveram 6% mais músculos do que aquelas que fizeram treinamento com pesos padrão.

Agachamento é um exercício que envolve diversos grupos musculares, como glúteos, coxas e quadris. Foto: Freepik

Durma mais

O sono profundo permite que os ciclos REM (movimento rápido dos olhos) entrem em vigor e otimizem a liberação de testosterona enquanto os músculos podem realmente descansar. Portanto, todos devem dormir de 7 a 8 horas por noite para se recuperar e aumentar a energia para exercícios de alta intensidade.

Gestão da dieta

Os músculos precisam da quantidade certa de nutrientes para crescer, incluindo proteínas (frango, ovos, carne vermelha e peixe), carboidratos complexos (como batata-doce, arroz integral) e gorduras saudáveis ​​(abacate, óleo de coco, nozes). De acordo com o British Journal of Sports Medicine , todos devem consumir 0,7 g de proteína para cada 0,5 kg de peso corporal. Evite exceder essa quantidade, pois isso pode não promover a construção muscular.

Comer mais carboidratos no café da manhã e imediatamente após o treino também pode maximizar a recuperação muscular. Combine carboidratos e proteínas para repor os estoques de glicogênio dentro de uma ou duas horas após o treino e beba bastante água ao longo do dia.

Descansar

Os músculos precisam de tempo para se recuperar dos danos causados ​​pela atividade física. Não descansar o suficiente aumenta o risco de lesões por esforço excessivo, levando a sono de má qualidade, perda de energia e enfraquecimento do sistema imunológico.

Para o treinamento de força, a regra geral é trabalhar cada grupo muscular principal de 2 a 3 vezes por semana, idealmente com 48 horas de intervalo entre os treinos. Nos dias de descanso, atividades leves como ioga ou rolo de espuma podem ajudar na recuperação, alongamento e regeneração muscular.

Huyen My (de acordo com o Huffington Post, Shape )

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