Exercícios para o corpo todo, sono suficiente e uma dieta adequada são maneiras de aumentar a força muscular.
Ganhar massa muscular magra pode proteger os ossos e manter a massa muscular, aumentando a energia. Muitas pessoas acreditam que a única maneira de ganhar músculos é através do treinamento de força com levantamento de peso, mas esse não é o único fator. Aqui estão cinco maneiras de promover o crescimento muscular fora da academia.
Treino para o corpo todo
Exercícios que trabalham o corpo todo, como agachamentos, afundos, burpees, passadas e barras fixas, ajudam a desenvolver músculos sem o uso de pesos. De acordo com especialistas em esportes , o envolvimento simultâneo de várias partes do corpo durante o exercício pode promover o crescimento muscular. Um estudo de 2008 da Universidade de Aarhus (Dinamarca) mostrou que pessoas que realizaram agachamentos e burpees desenvolveram 6% mais massa muscular do que aquelas que levantaram pesos convencionais.
O agachamento é um exercício que utiliza diversos grupos musculares, incluindo glúteos, coxas e quadris. (Imagem: Freepik )
Durma mais
O sono profundo permite que os ciclos do sono REM (movimento rápido dos olhos) funcionem de forma eficaz e otimizem a liberação de testosterona, enquanto os músculos descansam de verdade. Portanto, todos devem tentar dormir de 7 a 8 horas por noite para se recuperar e aumentar a energia para treinos de alta intensidade.
Gestão dietética
O crescimento muscular requer a quantidade certa de nutrientes, incluindo proteínas (frango, ovos, carne vermelha e peixe), carboidratos complexos (como batata-doce e arroz integral) e gorduras saudáveis (abacate, óleo de coco e nozes). De acordo com o British Journal of Sports Medicine , a meta para cada pessoa é de 0,7 g de proteína por 0,5 kg de peso corporal. Evite exceder essa quantidade, pois isso pode prejudicar o desenvolvimento muscular.
Consumir mais carboidratos no café da manhã e logo após o treino também pode maximizar a recuperação muscular. Combine carboidratos e proteínas para repor os estoques de glicogênio dentro de uma ou duas horas após o exercício e beba bastante água todos os dias.
Descansar
Os músculos precisam de tempo para se recuperar dos danos sofridos durante a atividade física. O descanso inadequado aumenta o risco de lesões por esforço repetitivo, levando a sono de má qualidade, perda de energia e enfraquecimento do sistema imunológico.
Para ganhar força, a regra geral é treinar cada grupo muscular principal de 2 a 3 vezes por semana, idealmente com um intervalo de 48 horas entre os treinos. Nos dias de descanso, atividades leves como ioga e massagem com rolo de espuma podem auxiliar na recuperação, alongamento e regeneração muscular.
Huyen My (De acordo com o Huffington Post, Shape )
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