Como fazer a postura de ponte de ioga

Como fazer a postura da ponte de ioga. Foto: Healthshots.

O que é postura da ponte?

A postura da ponte, também conhecida como setu bandhasana em sânscrito, é uma postura de yoga projetada para alongar o peito e as coxas. Essa postura envolve levantar os quadris e a parte superior do corpo do chão, enquanto pressiona as mãos contra o tapete, criando uma forma de ponte com o corpo.

Essa postura geralmente é indicada para iniciantes em ioga e costuma ser feita no final de uma prática para ajudar a aquecer a coluna.

Como fazer a postura da ponte

Quando feita corretamente, a postura da ponte pode fortalecer o core, os glúteos e as pernas. Ao alongar o peito e os ombros, também aumenta a flexibilidade. Aqui estão 10 passos a seguir:

- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura do quadril. Mantenha os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.

- Certifique-se de colocar os pés firmemente no tapete e perto das nádegas.

- Contraia os músculos abdominais e pressione suavemente a parte inferior das costas contra o chão.

- Ao inspirar, pressione os pés para baixo, levantando os quadris e a coluna do chão ao mesmo tempo.

- Mantenha as coxas paralelas e os joelhos alinhados com os quadris, certificando-se de que a cabeça, o pescoço e os ombros estejam apoiados no chão. Contraia a parte interna das coxas para manter o equilíbrio.

- Se for confortável, enquanto levanta os quadris, você pode juntar as mãos sob as costas e pressionar os braços contra o tapete para ajudar no equilíbrio. Tenha cuidado para manter os joelhos alinhados com os calcanhares.

- Enquanto você mantém a postura por 30 segundos a 1 minuto (ou por 5 a 10 respirações), concentre-se na respiração profunda e uniforme, contraindo os glúteos e o core.

- Mantenha o queixo levemente encolhido para proteger o pescoço. Evite virar a cabeça enquanto mantém a postura para manter o alinhamento.

- Expire e abaixe lentamente a coluna de volta ao tapete, até que seus quadris toquem levemente o chão.

- Repita 3 séries de 10 a 15 repetições cada.

Quem não deve praticar a postura da ponte ?

- Você não deve praticar a postura da ponte nos últimos estágios da gravidez porque deitar de costas pode reduzir o fluxo sanguíneo e causar desconforto.

- Pessoas com problemas no pescoço ou nos ombros não devem realizar esta postura.

- Pessoas com lesões nas costas devem evitar a postura da ponte para não causar mais dores na coluna.

- Pessoas com dores no joelho ou tornozelo podem achar essa postura desconfortável ou correr o risco de agravar problemas nas articulações.

- A postura da ponte pode aumentar a pressão arterial, por isso pessoas com pressão alta devem evitar praticar essa postura.

Fonte: https://laodong.vn/suc-khoe/cach-thuc-hien-tu-the-yoga-cay-cau-1394182.ldo