Como executar a postura da ponte na ioga

O que é a postura da ponte?

A postura da ponte, também conhecida como setu bandhasana em sânscrito, é uma postura de ioga criada para alongar o peito e as coxas. Essa postura ajuda a elevar os quadris e a parte superior do corpo do chão, enquanto as mãos são pressionadas contra o tapete, criando uma forma semelhante a uma ponte com o corpo.

Essa postura geralmente é indicada para iniciantes em ioga, sendo realizada principalmente no final da sessão para ajudar a aquecer a coluna.

Como executar a postura da ponte

Quando executada corretamente, a postura da ponte fortalece o abdômen, os glúteos e as pernas. Ao alongar o peito e os ombros, essa postura ajuda a melhorar a flexibilidade do corpo. Aqui estão 10 passos para realizá-la:

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura dos quadris. Mantenha os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo.

- Certifique-se de que seus pés estejam firmemente apoiados no tapete e próximos às nádegas.

- Contraia os músculos abdominais e pressione suavemente a região lombar contra o chão.

Ao inspirar, pressione os pés contra o chão, elevando simultaneamente os quadris e a coluna vertebral.

Mantenha as coxas paralelas e os joelhos alinhados com os quadris, certificando-se de que a cabeça, o pescoço e os ombros estejam no chão. Contraia a parte interna das coxas para manter o equilíbrio.

- Se você se sentir confortável, ao elevar os quadris, pode entrelaçar as mãos sob a região lombar e pressionar os braços contra o colchonete para ajudar a manter o equilíbrio. Certifique-se de que seus joelhos estejam alinhados com os calcanhares.

- Ao manter a postura por 30 segundos a 1 minuto (ou por 5 a 10 respirações), concentre-se em respirar profunda e constantemente, contraindo os glúteos e os músculos do abdômen.

Mantenha o queixo ligeiramente para dentro para proteger o pescoço e evite virar a cabeça enquanto mantém essa postura para manter o pescoço alinhado.

- Sempre expire e abaixe lentamente a coluna de volta ao colchonete, até que seus quadris toquem levemente o chão.

Repita o exercício por 3 séries, com 10 a 15 repetições em cada série.

Quem não deve praticar a postura da ponte ?

- Evite praticar a postura da ponte nos estágios finais da gravidez, pois deitar de costas pode reduzir o fluxo sanguíneo e causar desconforto.

Pessoas com problemas no pescoço ou nos ombros não devem realizar essa postura.

Pessoas com lesões nas costas devem evitar a postura da ponte para prevenir o agravamento da dor na coluna.

Pessoas com dores nos joelhos ou tornozelos podem achar essa postura desconfortável ou correr o risco de agravar seus problemas articulares.

A postura da ponte pode aumentar a pressão arterial, portanto, pessoas com pressão alta devem evitar praticá-la.

Fonte: https://laodong.vn/suc-khoe/cach-thuc-hien-tu-the-yoga-cay-cau-1394182.ldo