DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension (Abordagens Dietéticas para Interromper a Hipertensão). Essa dieta, recomendada pelo Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos EUA desde o final da década de 1990, tem como objetivo reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde cardiovascular.
Os princípios da dieta DASH são:
Reduza o consumo de sal na sua alimentação diária.
Aumente o consumo de vegetais, frutas e grãos integrais.
Limite o consumo de gorduras saturadas e colesterol ruim.
Dê preferência a alimentos ricos em potássio, cálcio e magnésio – substâncias que desempenham um papel importante na redução natural da pressão arterial.
A dieta DASH não só ajuda a prevenir e controlar a hipertensão arterial – o principal fator de risco para o AVC – como também favorece a perda de peso, regula o açúcar no sangue e reduz os níveis de lipídios no sangue.
2. Por que a dieta DASH ajuda a prevenir o AVC?
(1) Reduzir a pressão arterial – prevenindo o “assassino silencioso”
A pressão alta danifica as paredes dos vasos sanguíneos, tornando-os mais suscetíveis à formação de coágulos ou ruptura, o que pode levar a infarto cerebral e hemorragia cerebral. A dieta DASH ajuda a reduzir a ingestão de sódio e fornece minerais que promovem a vasodilatação, estabilizando assim a pressão arterial.
(2) Melhorar o colesterol sanguíneo
A dieta DASH incentiva o consumo de gorduras saudáveis provenientes de óleos vegetais, peixes gordos e nozes, que ajudam a aumentar o colesterol "bom" (HDL) e a diminuir o colesterol "ruim" (LDL). Isso reduz o risco de aterosclerose, uma causa direta de obstrução dos vasos sanguíneos cerebrais.
(3) Controle de peso, prevenção da obesidade
A obesidade aumenta a sobrecarga do sistema cardiovascular e o risco de acidente vascular cerebral (AVC). A dieta DASH prioriza alimentos com baixo teor calórico e ricos em nutrientes para ajudar a manter um peso saudável.
(4) Estabilizar o açúcar no sangue
Essa dieta prioriza grãos integrais e limita o açúcar refinado, ajudando a reduzir as flutuações de açúcar no sangue – um fator de risco para acidente vascular cerebral em pessoas com diabetes.
3. Princípios nutricionais da dieta DASH
Uma dieta DASH padrão (2000 calorias/dia) normalmente inclui:
Frutas e vegetais: 4 a 5 porções por dia. Exemplos: folhas verdes, cenouras, couve-flor, laranjas, maçãs, bananas.
Grãos integrais: 6 a 8 porções por dia. Exemplos: arroz integral, pão integral, aveia.
Alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de gordura: 2 porções por dia. Exemplos: peito de frango, peixe, tofu.
Leite com baixo teor de gordura: 2 a 3 porções por dia. Exemplos: leite desnatado, iogurte natural.
Nozes e leguminosas: 4 a 5 porções por semana. Exemplos: nozes, amêndoas, lentilhas.
Gorduras saudáveis: 2 a 3 porções por dia, provenientes de azeite de oliva e óleo de canola.
Carnes vermelhas e doces: limite o consumo ao máximo.
4. Alimentos prioritários e alimentos a evitar.
Deve ser dada prioridade a:
Vegetais folhosos verde-escuros (espinafre, couve).
Frutas ricas em potássio (bananas, laranjas, abacates).
Peixes gordos são ricos em ácidos graxos ômega-3 (salmão, cavala).
Grãos integrais devem ser usados em vez de arroz branco e pão branco.
Feijões e nozes sem sal.
São necessárias restrições:
Sal e alimentos processados (macarrão instantâneo, salsichas, enlatados).
Carne gorda, pele de animal e vísceras.
Açúcar refinado, doces e refrigerantes.
Alimentos fritos são muito gordurosos.
Álcool e tabaco.
5. Algumas sugestões de menus DASH para o dia
Café da manhã: Aveia + leite desnatado + uma banana.
Almoço: Arroz integral + salmão grelhado + salada de legumes + sopa de abobrinha.
Lanche: Um punhado de amêndoas torradas sem sal.
Jantar: Peito de frango cozido no vapor + couve-flor cozida + batata-doce assada.
Sobremesa: Uma maçã ou uma laranja.
Este cardápio é nutricionalmente equilibrado e ajuda a reduzir a ingestão de sal e gordura saturada.
6. Recomendações para a aplicação da dieta DASH
O sal deve ser reduzido gradualmente, sendo substituído por temperos naturais (limão, alho, ervas).
Mantenha o hábito de praticar exercícios físicos por pelo menos 30 minutos por dia para aumentar a eficácia da prevenção do AVC.
Combine exames de saúde regulares para detectar fatores de risco precocemente.
Seja persistente, porque DASH não é uma dieta de curto prazo, mas sim um estilo de vida saudável a longo prazo.
7. Conclusão
A dieta DASH não é apenas uma abordagem nutricional para baixar a pressão arterial e proteger a saúde cardiovascular, mas também uma chave crucial para a prevenção do AVC – uma doença perigosa que pode ocorrer inesperadamente. Mudar seus hábitos alimentares a partir de hoje ajudará você e sua família a manter uma saúde estável, viver com mais segurança e desfrutar de uma qualidade de vida melhor.
Uma dieta saudável, combinada com exercícios físicos regulares e exames de saúde de rotina, é uma proteção sólida contra o risco de AVC (acidente vascular cerebral).
Fonte: https://skr.vn/che-do-an-dash-giup-phong-ngua-dot-quy-hieu-qua/
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