É necessário evitar lanches ao tentar perder peso?

A perda de peso incentiva a ingestão de várias refeições ao longo do dia, portanto, as pessoas não precisam evitar lanches e devem optar por alimentos saudáveis e com poucas calorias.

Se o hábito de petiscar contribui para o ganho de peso e pode levar a doenças como câncer, doenças cardiovasculares e AVC, as pessoas precisam considerar a composição de suas refeições com base nos seguintes princípios: verificar se ainda há alimentos ricos em sal, gordura e açúcar, e qual é o seu plano alimentar. A partir daí, podem ajustar suas refeições para garantir a nutrição necessária e minimizar a ingestão de calorias.

O motivo é que os lanches ainda são necessários se as refeições principais forem separadas por mais de 4 horas, para evitar a fome e a fadiga. Ao mesmo tempo, os lanches ajudam a controlar os desejos, evitar excessos na próxima refeição, controlar os níveis de açúcar no sangue e garantir a nutrição adequada para o corpo. Pessoas que desejam ganhar massa muscular devem fazer lanches regularmente e praticar mais exercícios.

Se não houver necessidade de lanches e as refeições forem planejadas cientificamente para a perda de peso, as pessoas podem pular os lanches da tarde. No entanto, é essencial seguir uma dieta nutricionalmente balanceada, incluindo um almoço equilibrado com proteínas de carnes magras e fibras de vegetais e grãos integrais para evitar quedas repentinas de açúcar no sangue que podem levar a desejos por comida à tarde. Por exemplo, uma refeição pode consistir em 25% de arroz integral, 50% de vegetais folhosos e frutas e 25% de frango, peixe ou carne magra.

Uma caixa de lanches rica em fibras e vitaminas. Foto: Freepik — Uma caixa de lanches rica em fibras e vitaminas. Foto: *Freepik*

O hábito de petiscar às vezes surge por tédio ou por hábito. Nesses casos, as pessoas devem se manter ocupadas para distrair o corpo da vontade de comer, como dar uma caminhada, se exercitar ou praticar uma atividade favorita. Se você estiver realmente com fome, escolha um lanche saudável rico em fibras ou proteínas, como uma fruta fresca ou iogurte com baixo teor de gordura, um punhado de nozes sem sal ou biscoitos integrais.

Às vezes, a fome é confundida com sede, então você pode experimentar bebidas com poucas calorias para controlar o apetite, como suco diluído ou uma xícara de chá quente.

Métodos de lanches saudáveis

Muitas pessoas que apreciam salgadinhos fritos ou açucarados ficam surpresas ao descobrir que esses alimentos contêm a mesma quantidade de açúcar que uma tigela de arroz. Portanto, essas refeições não são consideradas lanches, mas sim refeições completas.

Se ainda assim quiser petiscar, pode seguir estas orientações:

tipo de alimento	Opções de componentes	Alternativas
Chá com leite	- Contém pouco ou nenhum açúcar. - É misturado com leite fresco como substituto de cremes não lácteos. - Não são fornecidos acompanhamentos. - Se for adicionar coberturas, escolha gelatina de ervas ou gelatina de aloe vera, pois elas têm menos calorias do que as pérolas de tapioca.	Um pote de iogurte natural com baixo teor de gordura e uma fruta. Motivo: Esses alimentos contêm menos açúcar e gordura saturada, mas são ricos em fibras.
batatas fritas ou outros tipos de biscoitos	- Verifique a tabela nutricional para garantir que o teor de gordura e sódio seja baixo.	Frutas ou legumes, batatas assadas. - Biscoitos crocantes ou nozes torradas - Cenouras ou pepinos com manteiga de amendoim. Motivo: Esses alimentos são pobres em calorias, gorduras saturadas e sódio, mas ricos em fibras. As nozes também contêm muitas gorduras insaturadas, que são benéficas para a saúde cardiovascular.
Barra de chocolate e sobremesa	- Consuma chocolate amargo com pelo menos 70% de cacau, em vez de chocolate ao leite. Isso pode equivaler a um pedaço de 25g de chocolate. Motivo: O chocolate amargo possui maior teor de antioxidantes, menor teor de açúcar e não causa picos repentinos de açúcar no sangue como o chocolate ao leite. - Verifique se o cacau é o ingrediente principal.	Prepare sua própria mousse de chocolate com abacate misturando abacate maduro com cacau em pó sem açúcar e levando à geladeira. Motivo: Esses alimentos contêm menos açúcar e gordura saturada, mas são ricos em fibras.
Bolos, croissants, muffins, bolos com creme e donuts.	O ideal é escolher variedades feitas com farinha de trigo integral ou grãos integrais, com adição de nozes. Como alternativa, escolha um bolo sem cobertura de creme ou açúcar e reduza a quantidade de açúcar nos ingredientes.	Torrada integral, ou servida com uma camada de manteiga de amendoim e um pouco de abacate.