10 tehnici de bază de alergare

Un grup de alergători aleargă ușor.

Indiferent dacă îți propui să cucerești o distanță de 5 km, 10 km sau mai mult, pentru a maximiza eficiența fiecărui pas, trebuie să înțelegi și să aplici tehnicile corecte de alergare. Planurile de antrenament încorporează diverse tehnici de alergare, ajutându-te să eviți plictiseala și epuizarea, îmbunătățindu-ți în același timp condiția fizică și reducând riscul de accidentare.

Alergare ușoară

Alergarea ușoară este fundamentul oricărui plan de antrenament. Acestea sunt alergări de nivel de bază care îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară, întăresc mușchii și pregătesc pentru alte stiluri de alergare. Facilitează metabolismul aerob, arderea grăsimilor și a carbohidraților pentru energie în timpul alergării. Deși nu este un exercițiu „de bază”, alergarea ușoară joacă un rol crucial în menținerea stabilității și a dezvoltării fizice. Este, de asemenea, cel mai frecvent utilizat tip de alergare în programele de antrenament.

Pentru a determina dacă alergi ușor, poți verifica observându-ți tiparele de vorbire sau de respirație. Dacă poți vorbi normal în timp ce alergi sau menții un ritm 3:3 (inspiră - inspiră - expiră - expiră - expiră), atunci alergi ușor. Unele ceasuri de alergare te pot ajuta, de asemenea, să-ți determini nivelul de lejeritate uitându-te la ritmul cardiac. Dacă alergi în zona 1 sau zona 2, atunci alergi ușor.

Executare de recuperare

După fiecare competiție sau sesiune de antrenament intens, o alergare de recuperare este un pas crucial pentru a ajuta corpul să se recupereze rapid. Această alergare de intensitate redusă ar trebui efectuată în termen de 24 de ore de la antrenamentul intens.

Scopul unei alergări de recuperare este de a menține inima în ritm normal și mușchii în funcțiune în tot corpul, pentru a îmbunătăți circulația sângelui și a ajuta la recuperare. Acest exercițiu necesită alergare într-un ritm moderat, suficient pentru a putea vorbi în timp ce alergi. Dacă nivelul tău maxim de efort este pe o scară de la 10 la 10, atunci acest exercițiu ar trebui să fie între 3 și 5.

De fapt, nu ar trebui să alergi prea ușor în timpul recuperării dacă vrei să fii eficient. Dacă preferi cardio, asigură-te că ritmul cardiac rămâne sub 70% (60 până la 65% este ideal). De asemenea, trebuie să acorzi atenție momentului. Alergările de recuperare necesită de obicei sesiuni scurte, de la 20 la 40 de minute sau de la 4 la 8 km, în funcție de nivelul tău de fitness.

Pe termen lung

După cum sugerează și numele, această alergare necesită o distanță mai lungă decât cea obișnuită pentru a crește rezistența cardiovasculară și musculară, precum și rezistența mentală și nivelul de energie aerobă.

Alergările lungi se fac de obicei într-un ritm moderat, permițând conversația. Încercați să vă mențineți ritmul cardiac în jurul a 70% din ritmul cardiac maxim pe tot parcursul alergării. Majoritatea planurilor de antrenament necesită o alergare lungă pe săptămână, de obicei în weekend, deoarece acest exercițiu necesită mai mult timp și crește treptat distanța. Cu toate acestea, dacă vă simțiți copleșiți în timpul săptămânii, ar trebui să reduceți distanța alergării lungi din weekend.

Prag de alergare

Alergările la prag sunt concepute pentru a te ajuta să-ți îmbunătățești pragul de lactat – punctul în care corpul tău nu mai poate elimina acidul lactic din mușchi la fel de repede pe cât îl produce – cauza oboselii. Dacă depășești acest prag, vei obosi repede și nu vei mai putea ridica picioarele.

Pragul de lactat se situează la aproximativ 83% până la 88% din consumul maxim de oxigen (VO2max). Prin urmare, viteza prag de alergare va fi viteza cu care alergi la 83% până la 88% VO2max (aproximativ viteza pe care o poți menține la efort maxim timp de o oră de alergare). Pentru majoritatea alergătorilor, această viteză prag se situează între kilometrul 10 și 15 al alergării.

Antrenamentul la prag se referă la orice exercițiu efectuat la pragul de lactat. De exemplu, ați putea să vă încălziți și apoi să alergați 4 x 5 minute la viteza prag, cu 2 minute de recuperare între fiecare interval. Alergarea tempo este un tip de alergare la prag.

Alergare tempo

Alergarea tempo este procesul de alergare cu o viteză mai mare decât în mod normal, menținută într-un ritm constant timp de aproximativ 1 oră pentru alergătorii intermediari sau experimentați sau timp de 20 de minute pentru alergătorii intermediari sau mai puțin experimentați.

Dacă poți vorbi ușor în timp ce alergi, atunci nu alergi de fapt în ritm. Invers, dacă nu poți vorbi deloc, atunci alergi prea repede. În timpul alergării în ritm, poți rosti doar câteva cuvinte intermitente.

Alergarea ritmată este foarte importantă pentru alergătorii care se pregătesc pentru o cursă sau care încearcă să-și îmbunătățească viteza, ajutându-i să alerge mai repede cu mai puțin efort. Pe lângă viteză, și forța mentală va fi îmbunătățită semnificativ, deoarece alergarea ritmată necesită concentrare pentru a menține un nivel ridicat de efort.

Alergare progresivă

Scopul alergării accelerate este de a crește treptat viteza și intensitatea pe parcursul alergării. În acest tip de alergare, vei începe într-un ritm familiar, folosit în alergările ușoare, și vei crește treptat viteza spre final. Viteza de la sfârșitul alergării va corespunde de obicei vitezei pe care intenționezi să o folosești într-o competiție.

De exemplu, dacă intenționezi să alergi 8 km pentru acest antrenament, poți împărți antrenamentul în patru intervale de câte 2 km, crescând treptat viteza în fiecare interval. Acesta este și principiul general al alergării cu intervale negative.

Sprintul ajută la antrenarea corpului, crescând viteza chiar și atunci când te simți obosit. Aceste exerciții contribuie, de asemenea, la dezvoltarea forței mentale și a rezistenței.

Un exemplu de alergare progresivă / split-uri negative.

Repetări Hill

Alergarea pe deal este o formă de exercițiu care implică alergarea rapidă pe o pantă (sau alergarea pe o pantă înclinată pe o bandă de alergare - o înclinație de 4% până la 6% este considerată ideală). Alergătorii pot alege dealuri scurte și abrupte, de exemplu, o secțiune care poate fi alergată în aproximativ 20 până la 30 de secunde, sau o secțiune mai lungă care poate dura între unul și câteva minute pentru a ajunge în vârf. În zonele urbane mari, puteți găsi intervale orare potrivite pentru a vă antrena pe pante care duc la poduri, pe rampele din clădirile de apartamente sau pe terasamente. Înclinația și lungimea pantei depind de obiectivele dvs. de antrenament.

Când aleargă în urcare, alergătorii se confruntă cu rezistența gravitației, ceea ce face alergarea mai dificilă decât pe teren plat. Folosește-ți fesierii și șoldurile, ridică genunchii, menține pasul scurt și puternic, încordează-ți mușchii abdominali și balansează-ți brațele cu forță. Concentrează-te pe centrul de greutate și balansează-ți brațele energic. Scopul este să crești viteza, așa că aleargă cât mai repede posibil.

După fiecare alergare în urcare, alergătorii pot alerga în jos încet sau pot merge în jos (sau chiar pot merge înapoi) pentru a se recupera.

Pașii alergă

Acesta este un sprint pe distanță scurtă (aproximativ 100 m) sau un exercițiu de sprint care durează 20 până la 30 de secunde la viteza de cursă (echivalentul a 85-95% din efortul maxim). Acest exercițiu este conceput pentru a fi efectuat după o alergare în ritmul cel mai confortabil (cunoscută și sub numele de alergare ușoară). Perioada obișnuită de odihnă între fiecare alergare este de 1-2 minute.

Acest exercițiu susține antrenamentul de alergare pe distanțe lungi, cu exerciții de alergare în ritm lent, pentru a dezvolta rezistența. Începătorii care nu sunt familiarizați cu alergarea tempo sau cu intervale pot face alergare cu pași mari pentru a se obișnui cu senzația de viteză.

Aceste stiluri de alergare necesită exerciții temeinice de încălzire pentru a evita accidentările și a maximiza eficacitatea antrenamentului.

Alergare la intervale

Alergarea pe intervale este o metodă de antrenament de atletism în interior. Implică alergarea pe distanțe specifice la o viteză fixă pe o pistă. Scopul este de a te ajuta să alergi mai repede, să te obișnuiești cu senzația alergării la viteze diferite și să-ți îmbunătățești rezistența.

Exemple de exerciții de antrenament pe intervale: 10 alergări de 400 m la un ritm de 0,5 km/h, urmate de o recuperare de 200 m; 4 alergări de 1,6 km la un ritm de 10 km/h cu o recuperare de 400 m; 2 alergări de 1600 m, 1200 m, 800 m sau 400 m la o viteză cu aproximativ 5 până la 10 secunde mai mare decât ritmul de 0,5 km/h, cu o recuperare de 2 minute.

Graficul înregistrează vitezele medii și maxime, precum și ritmurile cardiace pe parcursul unor sesiuni de alergare urmate de mers pe jos în timpul unei sesiuni de antrenament pe intervale.

Fartlek Runs

Fartlek, un cuvânt suedez care înseamnă „joc de viteză”, este o metodă de antrenament de viteză similară alergării pe intervale, dar structura sa este mai flexibilă și se desfășoară de obicei pe teren natural, cum ar fi poteci, drumuri pavate și alte suprafețe de alergare, în loc de stadioane.

În alergarea de viteză, nu există intervale fixe între fiecare sprint și perioadă de odihnă; în schimb, alergătorii își pot ajusta ritmul în timp sau pot alege puncte adecvate de-a lungul traseului pentru a regla intensitatea în funcție de nivelul lor de fitness. Nu există timpi de odihnă fixi între sprinturi, ci doar ajustări ale vitezei de alergare.

De exemplu, un antrenament de viteză ar putea include o încălzire de 3 km, urmată de 10 alergări de 90 de secunde fiecare în același ritm ca alergarea de 5 km, cu 60 de secunde de recuperare între fiecare alergare și, în final, o alergare de relaxare de 1,6 km.

Alergătorii începători pot începe prin a merge pe jos timp de 5 minute, apoi alergând de la un indicator (sau un copac, un stâlp de iluminat) la următorul indicator și apoi mergând până la următorul. Stâlpii de iluminat, casele, colțurile străzilor, semafoarele sau indicatoarele pot fi folosite ca puncte de plecare și oprire pentru fiecare alergare în cadrul acestui tip de activitate.

Conform vnexpress.net

Sursă