10 legume bogate în fier

1. Cât de important este fierul în organism?

Fierul joacă un rol crucial în producerea hemoglobinei, o proteină din globulele roșii care transportă oxigenul din plămâni către alte părți ale corpului. Nivelurile adecvate de fier asigură că țesuturile și organele primesc suficient oxigen pentru a funcționa corect, menținând nivelul general de energie și prevenind oboseala.

Fierul este, de asemenea, crucial pentru metabolismul celular, funcția imunitară și dezvoltarea cognitivă. Fără suficient fier, organismul nu poate produce suficiente globule roșii sănătoase, ceea ce duce la anemie feriprivă, care poate provoca simptome precum slăbiciune, paloarea pielii și dificultăți de respirație. Prin urmare, menținerea unor niveluri adecvate de fier este vitală pentru o sănătate bună.

2. Unele legume bogate în fier suplimentează organismul.

Mai jos sunt câteva legume bogate în mod natural în fier, un nutrient esențial, și cum să le încorporați în dieta zilnică.

- Spanac: Spanacul este cunoscut pentru conținutul său ridicat de fier, oferind aproximativ 3,6 mg de fier la 100 de grame. Această legumă este, de asemenea, bogată în vitaminele A și C, care ajută la îmbunătățirea absorbției fierului.

Există multe moduri de a folosi spanacul: îl puteți consuma crud în salate, îl puteți amesteca în smoothie-uri sau îl puteți găti. Pentru a stimula absorbția fierului, combinați spanacul cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi citricele sau ardeii grași.

Broccoli - o legumă bogată în fier și, de asemenea, bogată în vitamina C, care completează organismul...

- Varză kale : Varza kale este o legumă cu frunze verzi, nutritivă, care oferă aproximativ 1,5 mg de fier la 100 de grame. De asemenea, este bogată în vitaminele A, C și K. Pentru o mai bună absorbție a fierului, luați în considerare amestecarea varzei kale cu puțin suc de lămâie sau oțet înainte de a o consuma crudă într-o salată. Gătirea varzei kale la abur sau la prăjit poate ajuta la păstrarea valorii sale nutritive.

- Sfeclă roșie: Sfecla roșie oferă aproximativ 0,8 mg de fier la 100 de grame. Deși această cantitate este relativ modestă în comparație cu alte legume bogate în fier, ea contribuie totuși la aportul total de fier, mai ales atunci când este inclusă într-o dietă variată.

- Broccoli: Broccoli conține aproximativ 0,7 mg de fier la 100 de grame și este, de asemenea, bogat în vitaminele C și K, fibre și folat. Vitamina C din broccoli ajută la îmbunătățirea absorbției fierului non-hem (care se găsește în plante). Broccoli poate fi gătit la abur, prăjit, fiert etc.

- Varză kale: Varza kale oferă aproximativ 1,0 mg de fier la 100 de grame și este bogată în vitaminele A, C și K, precum și în calciu și antioxidanți. Aroma sa picantă poate fi îmbunătățită prin sotarea ei cu usturoi și ulei de măsline sau prin adăugarea ei în supe sau salate, oferind o abordare savuroasă pentru creșterea aportului de fier.

- Sparanghel: Sparanghelul conține aproximativ 2,1 mg de fier la 100 de grame și este, de asemenea, bogat în vitaminele A, C, K, folat și fibre. Pentru a maximiza beneficiile nutriționale, gătiți sparanghelul la abur sau la grătar. Poate fi folosit ca garnitură, adăugat în salate sau prăjit. Sparanghelul este, de asemenea, o legumă versatilă care îmbunătățește aroma și conținutul nutrițional al meselor.

- Varză de Bruxelles: Varza de Bruxelles oferă aproximativ 1,4 mg de fier la 100 de grame și este bogată în vitaminele C și K, fibre și folat. Călirea verzei de Bruxelles cu puțin ulei de măsline și condimente le sporește aroma și ajută la reținerea nutrienților. Această legumă poate fi adăugată și în salate sau fiartă…

Sfeclă roșie verde: Aceasta este, de asemenea, o sursă valoroasă de fier, furnizând aproximativ 1,4 mg la 100 de grame, și este bogată în vitaminele A, C, K și antioxidanți.

Călirea sfeclei verzi cu usturoi și ulei de măsline sau adăugarea ei în supe și tocănițe îmbunătățește aroma și le păstrează conținutul nutrițional. Gătirea sfeclei verzi reduce conținutul de oxalat, ceea ce ajută la îmbunătățirea absorbției fierului.

Ridiche verde.

- Mazăre: Conținând aproximativ 1,2 mg de fier la 100 de grame, mazărea este bogată și în vitaminele A, C, K și proteine. Mazărea este, de asemenea, foarte versatilă, putând fi adăugată în supe, tocănițe, mâncăruri fierte etc., ceea ce o face o alegere convenabilă și nutritivă. Adăugarea mazărei în mese ajută la creșterea aportului de fier, vitamine și fibre.

- Varză kale: Oferă aproximativ 0,5 mg de fier la 100 de grame și este bogată în vitaminele A, C și K, precum și în calciu și fibre. Varza kale poate fi folosită în supe, tocănițe sau mâncăruri la wok ca garnitură, oferind o sursă bună de fier și alți nutrienți esențiali.

Incorporarea acestor legume bogate în fier în dieta ta poate crește semnificativ aportul de fier. Prin utilizarea diferitelor metode de gătit, cum ar fi fierberea, gătirea la abur sau pasarea, poți maximiza absorbția nutrienților și poți îmbunătăți aroma acestor legume.

Combinarea legumelor bogate în fier cu alimente bogate în vitamina C poate îmbunătăți și mai mult absorbția fierului, ajutându-vă să profitați la maximum de dieta dumneavoastră bazată pe plante.

Sursă: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/10-loai-rau-giau-chat-sat-172240919092209234.htm