5 sfaturi pentru a te simți sătul mai mult timp după ce mănânci mai puțin.

Alegerea alimentelor bogate în fibre sau sărace în calorii și mâncatul lent, mestecându-le bine, te va ajuta să te simți sătul mai mult timp și să reduci poftele.

Potrivit profesorului asociat Dr. Nguyen Anh Tuan, șeful departamentului de gastroenterologie de la Spitalul Militar Central 108, una dintre cauzele obezității este alimentația zilnică necontrolată. Mulți oameni mănâncă mult la fiecare masă, dar li se face repede foame, iar când li se face foame, continuă să mănânce. Acest proces se repetă, ducând la obezitate.

Potrivit profesorului asociat Tuan, aceste 5 sfaturi te vor ajuta să te simți sătul mai mult timp, chiar și atunci când mănânci mai puțin.

Alegeți alimente cu densitate energetică scăzută.

Densitatea energetică se referă la numărul de calorii pe unitatea de greutate a alimentelor. În general, alimentele bogate în apă, fibre și proteine conțin mai puține grăsimi. Dulciurile, fast-food-urile și alimentele prăjite, pe de altă parte, au un conținut ridicat de zahăr și grăsimi și, prin urmare, au o densitate energetică mare.

Prin urmare, consumă multe legume, fructe, cereale, carne slabă, pește, produse lactate, fasole etc., pentru a-ți oferi organismului suficientă energie fără a-ți face griji cu privire la creșterea în greutate.

Mănâncă porții mari de mâncare.

De exemplu, cu același nivel energetic de 100 kcal, avem două opțiuni: o felie mică de prăjitură și 7-8 bucăți de cartofi prăjiți, sau un pahar de lapte și o farfurie mare de legume.

Al doilea grup de alimente ocupă mai mult spațiu în stomac, dar conține mai puține grăsimi și zahăr. Acest lucru te ajută să limitezi creșterea în greutate, simțindu-te în același timp sătul.

Consumați multe fibre.

Potrivit experților în nutriție, fibrele ajută la prevenirea cancerului și sunt bune pentru sănătate. Fibrele nu sunt ușor digerate și sunt absorbite în organism, așa că, după consum, acestea rămân de obicei în tractul digestiv pentru o perioadă lungă de timp, absorbind apa și mărindu-și dimensiunea inițială de 15-25 de ori. Acest lucru face ca oamenii să se simtă sătui mai mult timp.

Alimentele bogate în fibre includ legume, fructe, cereale integrale, soia, ciuperci și alge marine. Aportul zilnic recomandat de fibre este de aproximativ 30 g, echivalentul a 200 g de cereale integrale, 500 g de legume verzi, 250 g de fructe și o mână de boabe de soia. Persoanele cu probleme digestive ar trebui să gătească bine mâncarea înainte de a o consuma.

Mănâncă încet, mestecă bine.

Nivelul zahărului din sânge crește de obicei semnificativ în decurs de 15 minute de la începerea mesei și poate atinge un vârf în decurs de 30 de minute. În acest moment, creierul începe să trimită semnale de sațietate către intestine și stomac, ceea ce face ca senzația de foame să dispară rapid. Prin urmare, a mânca prea repede înseamnă a consuma prea multă mâncare înainte ca semnalele să fie trimise, afectând capacitatea de a controla aportul alimentar.

O masă rezonabilă durează 20-30 de minute. Se recomandă ca o persoană obișnuită să mestece orezul de 20 de ori, până când acesta se înmoaie complet, înainte de a-l înghiți.

Alege alimente greu de digerat.

Cu cât alimentele sunt digerate mai repede în tractul digestiv, cu atât timpul petrecut acolo este mai scurt. Când tractul digestiv este gol, foamea va reveni.

Alimentele bogate în zahăr și amidon sunt digerate și absorbite cel mai repede. Prin urmare, limitați consumul de alimente precum pâine, orez, tăiței, vermicelli, pho și produse de patiserie. Dacă folosiți orez alb sau tăiței rafinați, combinați-i cu cereale integrale pentru a încetini procesul de absorbție.

În plus, alege alimente bogate în proteine, cum ar fi soia, carnea slabă, peștele, creveții și produsele lactate, pentru a crește senzația de sațietate pentru mai mult timp. Deși alimentele bogate în proteine au un conținut ridicat de calorii, 30-40% dintre acestea sunt arse în timpul digestiei și absorbției.

De fapt, alimentele care te fac să te simți sătul oferă și o valoare nutritivă ridicată organismului. Împărțirea acestor alimente în mese mai mici te va ajuta să te bucuri mai mult de mâncare, controlându-ți în același timp greutatea.

America Italia

Legătură sursă