A spune adio grăsimii abdominale și a menține o talie subțire chiar și după menopauză este perfect posibil. Cheia constă într-o postură corectă în viața de zi cu zi, tehnici corecte de respirație, exerciții abdominale adecvate, combinate cu masaj, gestionarea stresului și un somn odihnitor.
1. Îmbunătățirea posturii ajută la subțierea taliei.
Statul în picioare sau pe scaun cu spatele drept ajută la alinierea corectă a coloanei vertebrale, creând iluzia unui abdomen mai plat și a unui fizic mai tonifiat. Această postură activează și întărește, de asemenea, mușchii abdominali profunzi, prevenind în același timp lăsarea diafragmei. În schimb, un stil de viață sedentar îi face pe mulți oameni să stea cocoșați, ceea ce duce în timp la o burtă proeminentă și lăsată.
Potrivit consultantei franceze în postură, Véronique Schapiro-Chatenay, menținerea unei posturi corecte ar trebui să devină un reflex în viața de zi cu zi. O postură corectă include: ambele picioare ferm plantate pe podea; capul și gâtul drepte, ochii privind drept înainte; umerii coborâți și ușor deschiși înapoi; abdomenul tras ușor spre coloana vertebrală; spatele drept și pelvisul menținut într-o poziție neutră, nici înclinat înainte, nici înapoi.
Menținerea unei posturi corecte în activitățile zilnice contribuie la un abdomen mai plat.
2. Exersați exerciții specifice de respirație.
Exercițiile de respirație activează grupele musculare direct legate de zona abdominală, în special diafragma și mușchii abdominali profunzi. Petrecerea câtorva minute în fiecare zi practicând respirația corectă nu numai că ajută la controlul grăsimii abdominale, dar relaxează corpul, reduce stresul și îmbunătățește conștientizarea corpului.
Pregăti:
- Întinde-te pe spate pe o saltea, relaxându-ți corpul.
- Îndoiți genunchii, așezându-vă picioarele pe podea.
- Pune-ți ușor mâinile pe stomac pentru a-ți simți respirația.
1. Respirație abdominală: Inspirați lent și profund pe nas, simțind cum abdomenul se dilată. Apoi expirați lent pe gură, ca și cum ați aburi un geam, până când abdomenul se contractă pe măsură ce mușchii abdominali se încordează. Combinați contracția abdominală cu activarea mușchilor planșeului pelvin. Efectuați 5 serii, fiecare serie constând din 3 cicluri de respirație, cu o pauză de 1 minut între serii.
2. Tehnica de ținere a respirației: Inspiră ușor, nu profund, apoi ține-ți respirația. Împinge abdomenul în afară pentru a-l dilata, apoi contractă-l cât mai mult posibil în timp ce îți ții în continuare respirația. Alternează între împingerea și contracția abdomenului pe tot parcursul perioadei de ținere a respirației, menținându-l în limitele toleranței tale. Execută 3 serii, odihnindu-te 1 minut între serii.
Respirația folosind diafragma ajută la reducerea grăsimii abdominale.
3. Automasaj pentru reducerea grăsimii de pe burtă.
Se pot aplica următoarele mișcări:
- Masați abdomenul în sensul acelor de ceasornic, apoi creșteți treptat presiunea, repetând de 10 ori.
- Masează ușor întreaga zonă abdominală cu palma timp de 30 de secunde.
- Trageți pielea abdominală spre centru, începând din lateral, apăsând ambele mâini spre buric, repetați de 10 ori.
- Masează prin rotirea degetelor pentru a crea o cută în piele între degete și mișcându-le timp de 30 de secunde până la 1 minut.
4. Concentrează-te pe exerciții cu obiective specifice.
Pentru a menține un abdomen plat, trebuie să vă întăriți mușchii abdominali, menținând fiecare poziție timp de cel puțin 20 de secunde.
Plank lateral: Întinde-te pe partea stângă, sprijinindu-ți corpul cu antebrațul stâng și piciorul stâng, menținând capul, trunchiul și picioarele în linie dreaptă; așează mâna dreaptă pe șoldul drept.
Plank-urile laterale întăresc mușchii și ajută la reducerea grăsimii abdominale.
Plank abdominal: Întinde-te cu fața în jos, sprijinindu-ți corpul cu antebrațele și degetele de la picioare, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, picioarele drepte, menținând spatele, capul și picioarele în linie dreaptă.
Plank în poziție supină: Întinde-te pe spate cu brațele de-a lungul corpilor, palmele în jos. Îndoaie genunchii, cu picioarele pe podea. Ridică pelvisul încordând mușchii fesieri și abdominali, sprijinindu-te pe picioare, mâini și umeri astfel încât coapsele, trunchiul și fesele să formeze o linie dreaptă.
Exercițiu de aplecare laterală: Stai în poziție verticală, cu picioarele depărtate, brațele pe lângă corp, încordează-ți fesierii, ține spatele drept și abdomenul contractat. Apleacă-te spre dreapta, încercând să ajungi la gamba dreaptă în timp ce expiri, apoi inspiră și revino la poziția inițială. Repetă același lucru pentru partea stângă. Repetă de 15 ori, alternând dreapta și stânga.
Exercițiu de răsucire: Întinde-te pe spate cu brațele întinse în lateral, palmele în sus și genunchii îndoiți spre piept. În timp ce expiri, întoarce-ți capul spre stânga, aducând genunchii spre cotul drept. Coboară genunchii și picioarele pe podea. Inspiră, readucând genunchii în poziția inițială. Repetă mișcarea pe cealaltă parte.
Execută 2 serii a câte 8 repetări, cu o pauză de 20 de secunde între serii.
Exerciții de răsucire pentru a crea o talie mai subțire.
Exercițiu de rotație a trunchiului: Stați în poziție verticală, cu picioarele paralele și depărtate la nivelul șoldurilor, genunchii ușor îndoiți, mâinile la spate, coatele îndreptate spre exterior. Întoarceți capul și trunchiul spre stânga, apoi reveniți la poziția inițială. Efectuați 10 mișcări mici de „săritură”, menținând pelvisul orientat înainte și nemișcat. Repetați același lucru pentru partea dreaptă.
5. Gestionează stresul și adoptă un stil de viață sănătos.
Stresul declanșează eliberarea de cortizol de către glandele suprarenale – un hormon care promovează retenția de apă și acumularea de grăsime, în special în zona abdominală; în același timp, stresul perturbă și digestia, crescând balonarea și distensia abdominală.
Prin urmare, pentru a obține o talie subțire, este necesar să gestionăm emoțiile printr-un stil de viață echilibrat, încorporând tehnici de relaxare precum meditația, yoga și reglarea ritmului cardiac. Calitatea și durata somnului afectează, de asemenea, depozitarea și distribuția grăsimilor în organism. Lipsa somnului nu numai că promovează creșterea în greutate, dar acumulează și grăsime în zona abdominală, ceea ce face ca talia să fie mai groasă.
Vedeți mai multe articole în tendințe:
Sursă: https://suckhoedoisong.vn/5-meo-nho-giup-bung-eo-thon-sau-man-kinh-169251230153759191.htm
Comentariu (0)