8 alimente care stimulează creșterea masei musculare

Ouăle, bananele, boabele de soia, somonul și diferitele tipuri de fasole sunt bogate în proteine, care ajută mușchii să crească și să se recupereze în timpul și după activitatea fizică.

Pe lângă exercițiile fizice, alimentele pot afecta capacitatea de a menține sau de a construi masa musculară. Aportul adecvat de proteine este crucial. Pentru a crește masa musculară, consumul de proteine trebuie menținut la aproximativ 1,6 g per kilogram de greutate corporală pe zi. De exemplu, o persoană de 68 kg are nevoie de aproximativ 109 g de proteine pe zi.

Mai jos sunt câteva alimente care oferă cantitatea potrivită de nutrienți pentru a construi o masă musculară sănătoasă.

Fasole

Leguminoasele sunt o sursă sănătoasă de proteine, ajutând la construirea forței musculare. O cană de fasole fiartă conține 15 g de proteine. Acest aliment este, de asemenea, bogat în fibre și alte minerale esențiale, cum ar fi magneziul, fosforul, fierul și vitaminele B.

Soia

100 g de boabe de soia pot conține aproximativ 52 g de proteine. Soia conține, de asemenea, grăsimi nesaturate, vitamine și minerale, ceea ce o face o alternativă sănătoasă la carne.

Adăugarea boabelor de soia în dieta zilnică oferă organismului și fier, fosfor și vitamina K. Fierul din soia este foarte bun pentru persoanele cu anemie.

Ouăle sunt bogate în proteine, grăsimi sănătoase și nutrienți esențiali, cum ar fi vitaminele B și colina. Acestea conțin aminoacizi, în special leucină de înaltă calitate, care ajută la creșterea energiei și a forței musculare.

Somon

O porție de 85 g de somon conține aproximativ 17 g de proteine, 1,5 g de acizi grași omega-3 și câteva vitamine B importante. Proteinele și acizii grași omega-3 joacă un rol crucial în sănătatea mușchilor. Consumul de somon este, de asemenea, bun pentru sănătatea cardiovasculară, a oaselor și a pielii.

Banană

Bananele sunt o alegere excelentă de consumat după un antrenament. Potasiul ajută la echilibrarea electroliților dintre celulele musculare, îmbunătățind performanța musculară și reducând riscul de crampe musculare. Consumul de banane ajută, de asemenea, la reducerea inflamației și la refacerea glicogenului din mușchi, ajutând la recuperarea post-antrenament.

Pieptul de pui este adesea folosit pentru construirea masei musculare datorită conținutului său ridicat de proteine. O porție de 85 g de piept de pui conține aproximativ 26,7 g de proteine de înaltă calitate.

Pieptul de pui conține, de asemenea, cantități mari de vitamine B3 și B6. Aceste vitamine pot ajuta organismul să funcționeze corect în timpul exercițiilor fizice pentru a obține o creștere musculară optimă. Consumul de alimente bogate în proteine, cum ar fi puiul, după exerciții fizice poate promova pierderea de grăsime, ceea ce este benefic pentru cei care încearcă să slăbească și să câștige masă musculară.

Carne de vită slabă

Carnea de vită este o sursă de proteine de înaltă calitate, conținând vitamine B, minerale și creatină, susținând creșterea musculară fără a adăuga calorii în exces. O porție de 85 g de carne de vită tocată 70% slabă conține 235 de calorii și 16 g de grăsime. Aceeași porție de carne de vită tocată 95% slabă conține mai multe proteine, dar doar 148 de calorii și 6 g de grăsime.

Crevetă

Corpul primește 19 g de proteine, 1,44 g de grăsimi și 1 g de carbohidrați într-o porție de 85 g de creveți. Ca multe alte proteine animale, creveții conțin o cantitate mare de aminoacid leucină, care este esențial pentru dezvoltarea musculară.

Bao Bao (Conform Healthline, Times of India )

Cititorii pot posta aici întrebări despre bolile oaselor și articulațiilor, la care medicii pot răspunde.

Legătură sursă