8 alimente pentru dezvoltarea masei musculare

Ouăle, bananele, boabele de soia, somonul și fasolea sunt bogate în proteine, care ajută mușchii să crească și să se recupereze în timpul și după activitatea fizică.

Pe lângă exerciții fizice, alimentele pot afecta capacitatea de a menține sau de a construi masa musculară. În special, suplimentarea unui aport suficient de proteine în dietă joacă un rol important. Pentru a câștiga masă musculară, aportul de proteine trebuie menținut la aproximativ 1,6 g per kg de greutate corporală pe zi. De exemplu, o persoană care cântărește 68 kg are nevoie de aproximativ 109 g de proteine pe zi.

Iată câteva alimente care oferă cantitatea potrivită de nutrienți pentru a construi o masă musculară sănătoasă.

Fasole

Fasolea este o sursă sănătoasă de proteine, care ajută la construirea forței musculare. O cană de fasole fiartă conține 15 grame de proteine. De asemenea, este bogată în fibre și alte minerale esențiale, cum ar fi magneziul, fosforul, fierul și vitaminele B.

Soia

100 g de boabe de soia pot conține aproximativ 52 g de proteine. Soia conține, de asemenea, grăsimi nesaturate, vitamine și minerale, ceea ce o face o alternativă sănătoasă la carne.

Adăugarea boabelor de soia în dieta zilnică oferă, de asemenea, fier, fosfor și vitamina K organismului. Fierul din soia este foarte bun pentru persoanele cu anemie.

Ouăle sunt bogate în proteine, grăsimi sănătoase și nutrienți esențiali precum vitaminele B și colina. Ouăle conțin aminoacizi, în special leucină de înaltă calitate, care ajută la creșterea energiei și a forței musculare.

Somon

O porție de 85 de grame de somon conține aproximativ 17 grame de proteine, 1,5 grame de acizi grași omega-3 și câteva vitamine B importante. Proteinele și acizii grași omega-3 joacă un rol important în sănătatea mușchilor. Consumul de somon este, de asemenea, bun pentru sănătatea inimii, a oaselor și a pielii.

Banană

Bananele sunt excelente de consumat după un antrenament. Potasiul ajută la echilibrarea electroliților dintre celulele musculare, îmbunătățind performanța musculară și reducând riscul de crampe musculare. Consumul de banane ajută, de asemenea, la reducerea inflamației și la refacerea glicogenului muscular, ajutând la recuperarea după un antrenament.

Pieptul de pui este adesea folosit pentru construirea masei musculare, deoarece este bogat în proteine. O porție de 85 de grame de piept de pui are aproximativ 26,7 grame de proteine de înaltă calitate.

Pieptul de pui conține, de asemenea, cantități mari de vitamine B3 și B6. Aceste vitamine pot ajuta organismul să funcționeze corect în timpul exercițiilor fizice pentru a obține o creștere musculară optimă. Consumul de alimente bogate în proteine, cum ar fi puiul, după exerciții fizice poate promova pierderea de grăsime, ceea ce este benefic pentru pierderea în greutate și creșterea masei musculare.

Carne de vită slabă

Carnea de vită este bogată în proteine de înaltă calitate, vitamine B, minerale și creatină, care ajută la construirea masei musculare fără a adăuga prea multe calorii. 85 de grame de carne de vită tocată 70% slabă conțin 235 de calorii și 16 grame de grăsime. Aceeași porție de carne de vită tocată 95% slabă conține mai multe proteine, dar doar 148 de calorii și 6 grame de grăsime.

Crevetă

Corpul primește 19 g de proteine, 1,44 g de grăsimi și 1 g de carbohidrați într-o porție de 85 g de creveți. Ca multe alte proteine animale, creveții conțin o cantitate mare de aminoacid leucină, care este esențial pentru creșterea masei musculare.

Bao Bao (Conform Healthline, Times of India )

Cititorii pun aici întrebări despre bolile osoase și articulare, la care medicii pot răspunde.

Legătură sursă