Legume, fructe și nuci - surse de fibre zilnice - Ilustrație
Aportul zilnic recomandat de fibre
Conform Institutului de Medicină (IOM), aportul zilnic recomandat de fibre pentru adulți este de 21-38 g.
Vârstă | Femeie | Bărbat |
1-3 | 14g | 14g |
4-8 | 17g | 20g |
9-13 | 22g | 25g |
14-18 | 25g | 31g |
19-30 | 28g | 34g |
31-50 | 25g | 31g |
51 și peste | 22g | 28g |
În plus, există Valoarea Zilnică (VZ) pentru fibre, care indică cantitatea de fibre care ar trebui consumată zilnic, pe baza unei diete de 2000 de calorii. VZ pentru fibre este de 28 g pe zi pentru adulți și copii cu vârsta peste 4 ani.
Pentru a vă face o idee despre conținutul de fibre din unele alimente, experții au calculat că 100 g de guava conține 5 g de fibre; 3 caise proaspete conțin 1 g de fibre, iar 5 caise uscate conțin 2,9 g de fibre.
100 g de mere întregi conțin 2,4 g de fibre; jumătate de grepfrut conține 6,1 g de fibre; o portocală conține 5 g de fibre; 100 g de căpșuni conțin 2 g de fibre; două smochine uscate conțin 3,7 g de fibre; un pepene galben conține 1,3 g de fibre; trei bucăți de piersici uscate conțin 3,2 g de fibre; 100 g de banane conțin 2,6 g de fibre...
Alimente bogate în fibre
Fibrele se găsesc în mod obișnuit în alimentele pe bază de plante, cum ar fi legumele, fructele și nucile. Iată câteva surse bune de fibre alimentare:
- Legume: Cartofi dulci, mazăre, kale, spanac
- Fructe: Avocado, zmeură, guava, pară
- Semințe: Semințe de chia, semințe de floarea-soarelui
Beneficiile fibrelor pentru sănătate
Există două tipuri principale de fibre: fibre solubile și fibre insolubile. Fibrele solubile se dizolvă în apă, trec prin intestinul subțire și sunt descompuse de bacteriile din colon (intestinul gros). Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă și rămân intacte pe măsură ce se deplasează prin intestin.
Beneficiile fibrelor solubile:
- Întărirea mucoasei intestinale
- Îmbunătățiți funcția imunitară
- Atrage apa în scaun, făcându-l mai moale și mai ușor de eliminat.
- Scăderea tensiunii arteriale crescute
Principalul beneficiu al fibrelor insolubile: Promovează mișcări intestinale confortabile și regulate prin creșterea volumului scaunului.
Beneficiile unei diete bogate în fibre
- Reduce riscul apariției mai multor boli comune, precum diabetul de tip 2, bolile de inimă și cancerul de colon.
- Reglarea apetitului
- Promovează pierderea în greutate și reduce riscul de obezitate.
Ce faci dacă trebuie să-ți crești aportul de fibre?
- Consumați o mulțime de alimente integrale, pe bază de plante: acestea pot include fructe, legume, leguminoase, nuci etc.
- Administrarea de suplimente de fibre: Deși suplimentele de fibre pot fi benefice pentru unele persoane, acestea nu sunt potrivite sau sigure pentru toată lumea. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe.
- Creșteți aportul total de apă: Deoarece fibrele se leagă de apă în tractul digestiv, trebuie să beți suficientă apă, așa cum este recomandat.
- Creșterea treptată a aportului de fibre: Creșterea treptată a aportului de fibre în timp poate ajuta sistemul digestiv să se adapteze la niveluri mai ridicate de fibre și poate reduce riscul apariției simptomelor digestive, cum ar fi balonarea, gazele și diareea. Aceste simptome pot apărea la trecerea prea rapidă la o dietă bogată în fibre.
Sursă: https://tuoitre.vn/ban-can-bao-nhieu-chat-xo-moi-ngay-20251005080457777.htm
Comentariu (0)