Cât durează antrenamentul pentru un maraton complet?

VnExpress•29/05/2023

Cu un antrenament serios timp de 16-20 de săptămâni, un alergător începător poate cuceri cu succes cursa de 42 km.

Conform Runner's World , 16-20 de săptămâni (4-5 luni) este intervalul standard de antrenament pentru un prim maraton. Acest timp este suficient pentru ca începătorii să se obișnuiască cu intensitatea exercițiului, să își îmbunătățească condiția fizică și să își crească rezistența.

16-20 de săptămâni este standardul, dar mulți factori pot afecta procesul de antrenament, făcându-l mai lung sau mai scurt. Persoanele cu un nivel de fitness preexistent și care practică sport în mod regulat se vor adapta mai repede la alergarea pe distanțe lungi, necesitând posibil doar 12 săptămâni de pregătire. Între timp, cei nefamiliarizați cu exercițiile fizice, supraponderali sau cu o constituție fizică mai slabă pot necesita mai mult de 24 de săptămâni (6 luni). În plus, planurile de antrenament pot fi întrerupte de accidentări neașteptate sau de modificări ale programului de lucru.

Un alergător participând la cursa VM Hue 2023. Foto: VM

Regimul de antrenament va include 3-4 sesiuni pe săptămână, restul timpului fiind dedicat odihnei și relaxării, pentru a permite mușchilor să se recupereze. Potrivit Laurei Noris, antrenoare de alergare și creatoare de conținut din SUA, principiul antrenamentului pentru un prim maraton este evitarea forțării sau a grăbirii. Alergătorii nu ar trebui să urmărească un final sub 5 sau sub 4 în primul lor maraton. Noris consideră că obiectivul ar trebui să fie doar terminarea în siguranță în timpul alocat.

„Depășirea limitelor poate da rezultate, dar ulterior alergătorii sunt mai predispuși să se epuizeze, să se accidenteze și să-și piardă pasiunea pentru alergare. Nu mi-aș dori niciodată să li se întâmple asta studenților mei”, a împărtășit Noris, care a antrenat peste 200 de sportivi amatori și profesioniști.

Potrivit Laurei Noris, primele șase săptămâni reprezintă o perioadă de antrenament fundamentală pentru dezvoltarea mușchilor plămânilor și picioarelor. Volumul de antrenament din această perioadă nu ar trebui să fie excesiv. De exemplu, prima săptămână ar putea implica o alergare de 15 minute luni, crescând la 20 de minute miercuri și 25 de minute sâmbătă. Duminicile sunt dedicate unei alergări ușoare de o oră. În săptămânile următoare, alergătorii vor crește treptat distanța sau durata alergărilor lor, poate de la 3 km la 5 km și apoi la 7 km, dar în mod ideal nu vor depăși 10 km.

Laura Noris consideră că viteza nu este cel mai important factor în primele săptămâni. În schimb, alergătorii se pot relaxa în timpul antrenamentului, combinând alergarea cu mersul pe jos. De exemplu, alergați timp de 30 de secunde, apoi mergeți pe jos timp de un minut, apoi treceți treptat la alergare timp de un minut și mers pe jos timp de 30 de secunde. „Această metodă m-a ajutat să încep să alerg. Scopul este de a crea confort, de a minimiza accidentările și de a permite corpului să se adapteze treptat”, a împărtășit antrenoarea, care urmează un master în științe sportive la Universitatea Concordia.

Odată ce au o bază solidă, alergătorii se pot înscrie pentru o cursă scurtă, de aproximativ 5 km, cu scopul de a o finaliza în 45 de minute sau o oră, pentru a găsi motivația și a-și testa progresul în antrenament. Acest lucru va servi și ca o rampă de lansare pentru a-și stimula moralul pentru viitoarele sesiuni de antrenament.

Între săptămânile 6 și 16, alergătorii vor intra într-un ciclu de antrenament avansat. În timpul acestui ciclu, distanța alergată în fiecare săptămână va crește față de săptămâna precedentă, dar nu cu mai mult de 10-15%.

Alergătorii aleargă pe dunele de nisip la Maratonul VnExpress Quy Nhon 2022. Foto: VM

Laura Noris are trei sfaturi pentru această etapă. În primul rând, viteza nu este cel mai important lucru. Potrivit ei, indiferent de distanță, alergătorii ar trebui să se asigure întotdeauna că pot vorbi cu oamenii din jurul lor fără să rămână fără suflu. De exemplu, cu patru sesiuni de antrenament pe săptămână, alergătorii ar trebui să aibă cel puțin două alergări ușoare, în timp ce restul pot fi antrenament de ritm, alergări lungi sau sesiuni intermediare. „Pe măsură ce distanța crește, corpul consumă mai multă energie. Când corpul se schimbă, este nevoie de timp pentru a se adapta treptat. Prin urmare, majoritatea sesiunilor de antrenament ar trebui să aibă loc într-un ritm lent pentru a reduce riscul de accidentare”, a împărtășit antrenoarea.

În al doilea rând, exercițiile suplimentare precum ciclismul, yoga, înotul etc. sunt importante. Sportivii pot practica sporturi suplimentare sau pot face exerciții suplimentare în timpul liber sau în zilele fără curse programate. În cele din urmă, aportul energetic adecvat este crucial. Glicozenele și carbohidrații sunt două substanțe importante pentru sportivi, care ajută la refacerea energiei și la evitarea epuizării în timpul antrenamentelor și competițiilor. Prin urmare, băuturile energizante, gelurile și batoanele energizante ar trebui să fie întotdeauna disponibile.

După luni de antrenament, ultimul lucru pe care alergătorii trebuie să se concentreze este să-și asculte corpul. Dacă nu sunt încă încrezători și confortabili, alergătorii pot alege să participe la curse de 21 km sau chiar la câteva curse de 10 km pentru a-și forma un obicei înainte de a trece treptat la un maraton complet.

În Vietnam, alergătorii pot alege curse în cadrul sistemului VnExpress Marathon pentru a-și testa rezultatele antrenamentului. Pe 11 iunie, va avea loc Maratonul VnExpress Sparkling Quy Nhon, cu o participare de 10.000 de sportivi. Cursa permite participanților să exploreze frumusețea vibrantului oraș de coastă din regiunea Centrală de Sud, trecând prin faimosul pod maritim Thi Nai. Participarea la cursă este, de asemenea, o modalitate pentru familii de a combina sportul și turismul în timpul vacanței de vară.

Hoai Phuong

Legătură sursă