Orezul brun, cu beneficiile sale ca sursă sănătoasă de carbohidrați, digestie lentă și sprijin pentru controlul glicemiei, este adesea recomandat de femeile însărcinate ca o alegere inteligentă pentru a înlocui parțial orezul alb în timpul sarcinii. Să explorăm beneficiile și limitele orezului brun pentru a găsi cea mai bună modalitate de a-l utiliza:
Master în Nutriție Bui Thi Kim Hue - Departamentul de Nutriție, Spitalul Oncologic din Hanoi
1. Avantajele orezului brun
Orezul brun este orez din care s-a îndepărtat doar coaja, păstrând tărâțele și germenii. Deoarece își păstrează aceste straturi, orezul brun conține mai multe fibre; vitamine B (care susțin metabolismul energetic și funcția nervoasă); și mai multe minerale (magneziu, mangan, o parte din fier, zinc etc.) decât orezul alb, oferind în același timp amidon și o anumită cantitate de proteine vegetale (100 g de orez brun conține aproximativ 7,5 g de proteine).
Pentru femeile însărcinate, avantajele evidente ale orezului brun sunt:
- Bogat în fibre: Fibrele ajută la reducerea constipației, un simptom frecvent în timpul sarcinii.
- Stabilizarea glicemiei: Amidonul este digerat mai lent, astfel încât glicemia crește mai lent, ceea ce este mai bine pentru femeile însărcinate care au sau prezintă riscul de a dezvolta diabet gestațional.
- Limitează gustările: Acest lucru te ajută să te simți sătul pentru mai mult timp, reducând senzația de foame imediat după masă, ceea ce poate duce la gustări excesive și creștere în greutate.
2. Beneficii specifice ale orezului brun pentru femeile însărcinate
2.1. Susține controlul greutății și al glicemiei
Orezul brun are un indice glicemic (IG) mai mic decât orezul alb, ceea ce înseamnă că, după consumul său, nivelul zahărului din sânge crește mai lent, ceea ce vă ajută să vă simțiți sătul mai mult timp și să reduceți pofta de dulciuri și gustări. Acest lucru este util mai ales dacă femeile însărcinate sunt supraponderale înainte de sarcină, încearcă să își controleze greutatea sau au fost diagnosticate sau suspectează că au diabet gestațional.
Totuși, este important de reținut că orezul brun este totuși un amidon și conține energie. Consumul de orez brun nu înseamnă că nu te vei îngrășa. Dacă o femeie însărcinată mănâncă 3-4 boluri de orez brun la fiecare masă, se va îngrășa în continuare ca de obicei.
Femeile însărcinate care consumă orez brun au multe beneficii pentru sănătate.
2.2. Susține digestia și reduce constipația.
Consumate corect, fibrele din orezul brun ajută la înmuierea scaunului, la creșterea volumului scaunului și la susținerea tranzitului intestinal. Atunci când consumul de orez brun este combinat cu un consum suficient de apă și cu un consum mai mare de legume și fructe, mamelor le va fi mai ușor să aibă scaun.
Totuși, dacă o femeie însărcinată a consumat anterior foarte puține fibre, trecerea prea rapidă la orez brun poate provoca balonare, gaze, senzație de greutate în stomac și chiar crampe abdominale dacă nu bea suficientă apă. O modalitate simplă de a evita acest lucru este creșterea treptată a cantității. De exemplu, dacă o femeie însărcinată consumă în prezent orez 100% alb, poate trece la amestecarea a 1/3 orez brun cu 2/3 orez alb, apoi poate crește treptat cantitatea.
2.3. Suplimentarea cu micronutrienți
Orezul brun păstrează mai multe vitamine B, magneziu și mangan în comparație cu orezul alb. Acești nutrienți ajută la susținerea metabolismului energetic, la reducerea oboselii, la susținerea funcției nervoase și musculare și contribuie la îmbunătățirea funcției imunitare și a capacității antioxidante.
Totuși, este important de subliniat că orezul brun nu poate înlocui suplimentele de micronutrienți pentru femeile însărcinate, cum ar fi fierul, acidul folic, calciul sau multivitaminele prescrise de medici înainte și în timpul sarcinii.
3. Limitările orezului brun și lucruri de care trebuie să țineți cont atunci când îl consumați.
Arsenic în orezul brun : Orezul brun conține, în general, mai mult arsenic decât orezul alb, deoarece își păstrează o mai mare parte din stratul de tărâțe. Expunerea prelungită și în doze mari de arsenic poate crește riscul de cancer, poate provoca leziuni ale nervilor și poate afecta sănătatea fătului. Cu toate acestea, acest lucru se întâmplă în principal atunci când se consumă zilnic cantități mari de orez brun pe o perioadă lungă de timp și când orezul este cultivat în zone cu sol sau apă contaminate cu arsenic.
Pentru a asigura siguranța, femeile însărcinate ar trebui să combine orezul brun cu orez alb, alternând în același timp cu alte surse de carbohidrați, cum ar fi cartofi, tăiței de orez, vermicelli, porumb etc.
Nu este potrivit pentru toată lumea: Orezul brun nu este potrivit pentru toate femeile însărcinate. Unele femei însărcinate nu sunt compatibile cu acest aliment, în special cele care suferă de grețuri severe matinale, greață sau au un sistem digestiv sensibil. Orezul brun este uscat, tare și bogat în fibre, care pot fi dificil de înghițit și digerat.
Femeile însărcinate cu afecțiuni digestive, cum ar fi ulcere stomacale active sau colită ulcerativă în timpul unei acutizări, pot fi, de asemenea, intolerante la un aport ridicat de fibre. Dacă o femeie însărcinată a fost malnutrită înainte de sarcină sau pierde în greutate, ar trebui să acorde prioritate surselor de energie ușor absorbabile și digerabile, în loc să încerce să consume mult orez brun.
Consumul excesiv de orez poate duce la creșterea în greutate: Orezul brun poate contribui, de asemenea, la creșterea în greutate dacă este consumat excesiv. În ceea ce privește valoarea energetică, un bol de orez brun și un bol de orez alb sunt aproape echivalente. Principala diferență constă în cantitatea de fibre, care încetinește digestia și prelungește senzația de sațietate.
Prin urmare, dacă femeile însărcinate mănâncă orez brun, dar totuși consumă în mod regulat carne grasă, alimente prăjite, ceai cu bule, produse de patiserie etc. sau cred că orezul brun este un aliment sănătos și poate fi consumat fără limită, greutatea lor va crește în continuare, chiar și rapid.
Orezul brun este bun pentru sănătatea femeilor însărcinate, dar trebuie consumat corect.
4. Cum ar trebui femeile însărcinate să consume orez brun în mod corespunzător?
O femeie însărcinată sănătoasă, cu o dietă normală, poate consuma 1-2 mese de orez brun pe zi sau un amestec de orez brun și orez alb. Cantitatea de orez trebuie ajustată în mod corespunzător dacă masa include deja și alte alimente bogate în amidon, cum ar fi cartofi, tăiței, vermicelli, pho sau pâine.
Dacă aveți grețuri matinale sau vă simțiți balonat și aveți indigestie după mese, orezul alb este de preferat. Orezul brun este mai potrivit atunci când puteți mânca încet și mesteca bine.
Înainte de a fi gătit, înmuiați orezul timp de 2-4 ore sau peste noapte în frigider pentru a înmuia boabele, ceea ce le face mai ușor de gătit și de digerat. Puteți folosi o oală sub presiune sau o oală de orez cu setare pentru orez brun pentru a preveni întărirea orezului.
Când mănânci, mănâncă încet și mestecă bine, deoarece orezul brun poate provoca cu ușurință balonare dacă este înghițit prea repede.
În general, important nu este dacă se mănâncă sau nu orez brun, ci construirea unei diete echilibrate care să asigure suficiente proteine, carbohidrați, legume, fructe și grăsimi sănătoase; oferind energie care să satisfacă nevoile, nici prea multă, nici prea puțină. Dacă femeile însărcinate se simt sănătoase, confortabile, au o digestie bună și se îngrașă corespunzător atunci când mănâncă orez brun, își pot menține o cantitate moderată. În schimb, dacă se simt obosite, au indigestie sau suferă de stres pentru că le este greu să mănânce, pot reduce flexibil cantitatea, o pot amesteca cu orez alb sau o pot alterna pe parcursul săptămânii.
Vedeți mai multe articole în tendințe:
Sursă: https://suckhoedoisong.vn/phu-nu-mang-thai-co-nen-an-gao-lut-169260611170629141.htm
