Cum afectează viteza flotărilor creșterea musculară?

SKĐS - Controlul corect al duratei flotărilor ajută la dezvoltarea masei musculare, la îmbunătățirea rezistenței, la reducerea riscului de accidentare și la sporirea eficienței antrenamentului.

1. Cum ajută flotările la construirea masei musculare?

Flotările sunt un exercițiu care folosește în principal greutatea corporală pentru a genera rezistență, vizând în principal pieptul, umerii, tricepșii, mușchii abdominali și partea superioară a spatelui. Atunci când sunt executate corect, mai multe grupuri musculare lucrează împreună pentru a stabiliza corpul, îmbunătățind astfel forța generală și controlul motor.

În timpul mișcării de coborâre și împingere, fibrele musculare se contractă și se relaxează continuu pentru a genera forță. Atunci când sunt practicate în mod regulat cu o intensitate adecvată, corpul se adaptează prin creșterea capacității portante, îmbunătățirea rezistenței musculare și sprijinirea dezvoltării masei musculare slabe. Acesta este și motivul pentru care flotările sunt adesea incluse în programele de antrenament de forță și fitness.

Pe lângă întărirea mușchilor, flotările ajută și la îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare, la creșterea densității osoase prin exerciții cu greutăți și la stimularea metabolismului. Pentru adulții de vârstă mijlocie și cei mai în vârstă, menținerea exercițiilor de antrenament de forță, cum ar fi flotările, ajută, de asemenea, la limitarea pierderii musculare legate de vârstă și la reducerea riscului de căderi.

Flotările sunt un exercițiu care folosește în principal greutatea corporală pentru a crea rezistență, vizând în principal mușchii pieptului, umerilor, tricepșilor, abdomenului și ai părții superioare a spatelui.

2. Factorii care afectează eficiența flotărilor

2.1. Ritm de flotări

Mulți oameni au obiceiul de a face flotări foarte repede pentru a finaliza multe repetări; cu toate acestea, acest lucru poate reduce eficacitatea stimulării musculare. Potrivit Dr. Nguyen Trong Thuy (fost medic al echipelor naționale de fotbal din Vietnam și al echipelor masculine de fotbal U23), factorul important în flotări este controlul „timpului în care mușchii sunt sub sarcină”.

Când se fac flotări prea repede, mușchii nu au suficient timp pentru a genera forță maximă, în timp ce articulațiile umărului și încheieturii mâinii sunt susceptibile la presiune bruscă. Persoana care face exerciții ar trebui să mențină un ritm de flotări conform următorului raport:

Coboară-te în aproximativ 2-3 secunde.

- Mențineți scurt timp în poziția joasă timp de aproximativ 0,5-1 secundă.

- Împinge-te în sus în aproximativ 1 secundă.

Acest ritm crește activitatea mușchilor pectoral mare, triceps și deltoid anterior, îmbunătățind în același timp controlul mișcărilor. Cei care se antrenează într-un ritm constant tind să mențină o tehnică mai bună în comparație cu cei care se împing prea repede sau își „coboară” corpul. Mai multe studii recente au arătat că antrenamentul cu viteză controlată îmbunătățește mai bine forța musculară la începători și la persoanele de vârstă mijlocie, reducând în același timp riscul de dureri de umăr din cauza suprasolicitării.

Flotările nu sunt un exercițiu de tipul „cu cât mai repede, cu atât mai bine”. O flotare lentă, corectă din punct de vedere tehnic și controlată este adesea mult mai eficientă decât una grăbită. Pentru majoritatea oamenilor, menținerea unei faze de coborâre de 2-3 secunde și a unei faze de flotări în sus de aproximativ 1 secundă este abordarea corectă pentru a crește forța musculară, protejând în același timp articulațiile și minimizând accidentările.

2.2. Tehnica corectă

Viteza este eficientă doar atunci când persoana care efectuează exercițiile menține o postură corectă. Pe tot parcursul mișcării, corpul trebuie să rămână în linie dreaptă de la cap la călcâi, similar cu poziția de plank.

Pentru a face flotări eficient și în siguranță, țineți cont de următoarele:

- Depărtați-vă mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor.

Degetele sunt depărtate în mod natural pentru a distribui forța.

- Încordează mușchii abdominali și fesieri pentru a-ți stabiliza coloana vertebrală.

- Evitați să vă arcuiți spatele sau să ridicați șoldurile prea sus.

Coatele sunt ușor înclinate înapoi, cu aproximativ 30-45 de grade.

Când te cobori, pieptul trebuie să se apropie de podea, dar să nu o atingă puternic. Ar trebui să inspiri în timp ce cobori și să expiri în timp ce te împingi în sus pentru a menține un ritm constant. Dacă corpul începe să tremure, umerii se ridică sau nu poți controla viteza de coborâre, oprește seria în loc să încerci să continui.

Poți face flotări în genunchi pentru a reduce tensiunea asupra umerilor și brațelor.

3. Cât ar trebui să dureze fiecare serie de flotări?

Durata unei serii de flotări depinde de obiectivele tale de antrenament. Cu un ritm standard de 2-3 secunde de coborâre și 1 secundă de flotări, fiecare repetare durează de obicei aproximativ 4 secunde.

Aşa:

- Șase flotări, fiecare cu o durată de aproximativ 24 de secunde.

Zece flotări ar trebui să dureze fiecare aproximativ 40 de secunde.

- 12 flotări cu durata de aproape 1 minut.

În general, un timp de rezistență de 30-60 de secunde pe serie este considerat potrivit pentru dezvoltarea forței și creșterea masei musculare la majoritatea persoanelor care practică exerciții fizice. Începătorii ar trebui să urmărească 6-10 repetări pe serie, menținând 2-3 serii. Persoanele experimentate pot crește acest timp la 10-15 repetări pe serie sau pot încorpora variații mai dificile în loc să crească pur și simplu viteza.

Pentru a permite mușchilor să se recupereze și să crească, flotările ar trebui făcute de 2-4 ori pe săptămână, cu cel puțin 24-48 de ore de odihnă între antrenamentele intense care vizează aceeași grupă musculară. Persoanele care antrenează ar trebui să crească treptat încărcătura prin creșterea numărului de repetări, serii sau trecând la variații mai dificile.

În plus, somnul suficient, consumul unor proteine ​​suficiente și menținerea exercițiilor fizice pentru întregul corp joacă, de asemenea, un rol important în procesul de recuperare musculară.

4. Lucruri de reținut atunci când faceți flotări pentru a evita accidentările.

• 

O greșeală frecventă este încercarea flotărilor standard atunci când mușchii brațelor și umerilor și controlul corpului nu sunt încă bine dezvoltați. Acest lucru duce cu ușurință la o tehnică incorectă și crește presiunea asupra articulațiilor umărului, încheieturii mâinii și zonei lombare.

Începătorii sau cei cu forță limitată a brațelor pot exersa cu variante mai ușoare, cum ar fi:

- Executați flotări pe o suprafață înclinată, așezându-vă mâinile pe un scaun, pe marginea unei mese sau pe un perete.

- Faceți flotări pe genunchi pentru a reduce tensiunea asupra umerilor și brațelor.

Flotările la perete sunt potrivite pentru adulții în vârstă sau pentru cei care se recuperează după probleme de mobilitate.

Pe măsură ce forța musculară se îmbunătățește, participanții la exerciții pot trece treptat la flotări clasice sau la variații mai avansate, cum ar fi flotările cu priză îngustă sau flotările cu genunchii înalți. În plus, plasarea mâinilor afectează grupele musculare vizate. Priza îngustă crește activitatea tricepșilor și a deltoidului anterior, în timp ce priza largă angajează mai mult mușchii pectorali. Flotările cu genunchii înalți cresc presiunea asupra umerilor și a părții superioare a pieptului.

Cititorii sunt invitați să citească mai multe:

Sursă: https://suckhoedoisong.vn/toc-do-chong-day-anh-huong-the-nao-den-tang-co-169260521141240819.htm