Antrenament de yoga de 10 minute pentru cei care „nu au timp”

SKĐS - Cu exerciții simple de yoga potrivite pentru persoanele ocupate care nu fac multă mișcare, de aproximativ 10 minute dimineața sau după muncă, vă puteți ajuta corpul să se relaxeze, să reduceți rigiditatea musculară și să îmbunătățiți semnificativ nivelul de energie.

Iată câteva exerciții simple de yoga potrivite pentru persoanele ocupate, cele cu un stil de viață sedentar sau începători:

1. Poziția de yoga a pisicii și vacii ajută la relaxarea spatelui, gâtului și umerilor.

CONŢINUT

• 1. Poziția de yoga a pisicii și vacii ajută la relaxarea spatelui, gâtului și umerilor.
• 2. Poziția câinelui cu fața în jos ajută la întinderea întregului corp.
• 3. Poziția copilului ajută corpul să se relaxeze rapid.
• 4. Poziția războinicului ajută corpul să devină mai sănătos și mai alert.
• 5. Poziția culcat răsucit ajută la ameliorarea tensiunii spatelui după o zi lungă.
• 6. Câteva sfaturi pentru a practica yoga mai eficient acasă.

Începeți într-o poziție palme-genunchi pe podea, cu mâinile direct sub umeri, genunchii depărtați la nivelul șoldurilor. Mențineți spatele într-o poziție naturală, ochii îndreptați în jos spre saltea pentru a vă relaxa gâtul. În timp ce inspirați, arcuiți-vă încet spatele, deschizând pieptul și ridicând ușor bărbia. Apoi, în timp ce expirați, curbați-vă spatele, încordați ușor mușchii abdominali și coborâți capul ca o pisică care se întinde.

Repetați mișcarea lent timp de aproximativ 1-2 minute. Nu este nevoie să vă efortați; important este să simțiți ritmul blând al coloanei vertebrale mișcându-se odată cu respirația.

Acest exercițiu este potrivit în special pentru persoanele care stau la calculator perioade lungi de timp sau care se confruntă frecvent cu dureri de gât și umeri. Doar câteva minute pot reduce semnificativ rigiditatea și pot îmbunătăți confortul general.

Poziția de yoga pisică-vacă poate ajuta semnificativ la ameliorarea tensiunii și la îmbunătățirea confortului general.

2. Poziția câinelui cu fața în jos ajută la întinderea întregului corp.

Din poziția de sprijin în mâini, ridică șoldurile pentru a forma un V inversat cu corpul. Întinde brațele la nivelul umerilor, depărtând degetele pentru a distribui greutatea uniform și ține picioarele depărtate la nivelul șoldurilor.

Dacă corpul tău este încă încordat, nu trebuie să forțezi călcâiele să atingă podeaua. Îndoaie ușor genunchii, întinde coloana vertebrală și împinge șoldurile în sus pentru a simți întinderea spatelui și a părții din spate a picioarelor.

Menține poziția timp de 5-7 respirații adânci. Cu fiecare expirație, relaxează-ți mai mult umerii și gâtul, în loc să pui prea multă presiune pe brațe.

Această postură este destul de eficientă pentru trezirea întregului corp, fiind potrivită în special dimineața sau după multe ore de stat pe scaun. Pe lângă creșterea flexibilității, mișcarea susține și circulația sângelui și reduce senzația de letargie și oboseală.

Pentru a crea poziția câinelui cu fața în jos, ridică șoldurile astfel încât corpul tău să formeze un V inversat.

3. Poziția copilului ajută corpul să se relaxeze rapid.

Îngenunchează pe saltea, așează-te cu șoldurile spre călcâie, apoi apleacă-te încet înainte. Brațele pot fi întinse înainte sau așezate de-a lungul corpilor, oricare dintre acestea este mai confortabil.

Pe măsură ce fruntea atinge ușor salteaua, relaxează-ți umerii, maxilarul și respirația. Nu este nevoie să încordezi mușchii abdominali sau să-ți încordezi abdomenul; scopul acestei posturi este de a permite corpului tău să se odihnească complet pentru câteva minute scurte.

Respiră încet și profund, simțind cum partea inferioară a spatelui se relaxează cu fiecare respirație. Dacă simți șoldurile sau genunchii încordați, poți adăuga o pernă subțire pentru un confort sporit.

Poziția copilului este potrivită în special la sfârșitul unui antrenament sau atunci când te simți stresat. Doar câteva minute de relaxare adecvată pot ajuta la stabilizarea respirației și la limpezirea minții.

Poziția copilului este potrivită în special la sfârșitul unui antrenament sau atunci când se simte stresat.

4. Poziția războinicului ajută corpul să devină mai sănătos și mai alert.

Faceți un pas înainte și celălalt înapoi cu un pas. Îndoiți ușor genunchiul din față, astfel încât acesta să nu depășească degetele de la picioare, ținând în același timp piciorul din spate ferm pe podea.

Ridicați încet ambele mâini la nivelul urechilor, deschideți pieptul și priviți drept înainte. Mențineți umerii relaxați în loc să ridicați din umeri pentru a evita încordarea gâtului.

Mențineți poziția timp de 30-45 de secunde, apoi schimbați partea. În timp ce mențineți poziția, concentrați-vă pe respirația constantă pentru a vă stabiliza corpul și a evita pierderea echilibrului.

Acest exercițiu ajută la întărirea picioarelor, la îmbunătățirea echilibrului și la o revenire mai rapidă a atenției după perioade lungi de stat pe scaun la locul de muncă. Pentru persoanele sedentare, acesta este un exercițiu simplu, dar destul de eficient.

Poziția Războinicului este un exercițiu simplu, dar eficient, care ajută la îmbunătățirea condiției fizice și a stării de alertă.

5. Poziția culcat răsucit ajută la ameliorarea tensiunii spatelui după o zi lungă.

Întinde-te pe spate pe o saltea, adu genunchii spre piept, apoi coboară încet ambele picioare în lateral. Întinde brațele în lateral la nivelul umerilor pentru a permite pieptului să se deschidă natural. Ține umerii ușor apăsați pe podea și întoarce capul în direcția opusă, dacă te simți confortabil. Nu este nevoie să forțezi genunchii să atingă podeaua; important este să te relaxezi, mai degrabă decât să încerci să realizezi o răsucire profundă.

Respirați încet timp de aproximativ 30 de secunde până la 1 minut pe fiecare parte. Când expirați, corpul dumneavoastră se va relaxa de obicei puțin mai mult, fără a fi nevoie să folosiți prea multă forță.

Acest exercițiu este destul de potrivit pentru seară, deoarece ajută la reducerea senzației de greutate în spate și a senzației de strângere în șolduri după multe ore de stat pe scaun sau în picioare. În același timp, respirația lentă în această postură ajută și corpul să intre într-o stare mai relaxată.

Poziția culcat pe spate este destul de potrivită pentru seară, deoarece ajută la reducerea senzației de greutate în spate și a senzației de strângere în șolduri după multe ore de stat pe scaun sau în picioare.

6. Câteva sfaturi pentru a practica yoga mai eficient acasă.

Când practici yoga acasă, important este să nu exersezi prea mult timp sau să faci pozițiile prea dificile, ci mai degrabă să menții consecvența și să creezi o senzație de confort pentru corp. Chiar și sesiuni scurte de 10-15 minute, dacă sunt efectuate în mod regulat, pot ajuta la îmbunătățirea flexibilității, la reducerea stresului și la creșterea nivelului de energie în fiecare zi.

Spațiul de antrenament are, de asemenea, un impact semnificativ asupra experienței de antrenament. Un colț liniștit și aerisit, cu suficient spațiu pentru a-ți întinde confortabil brațele și picioarele, te va ajuta să te concentrezi și să te relaxezi mai ușor. Dacă este posibil, pune telefonul deoparte pentru o perioadă scurtă de timp pentru a permite corpului și minții tale să se odihnească complet.

În plus, poartă haine confortabile și elastice și evită să faci exerciții fizice imediat după o masă copioasă. După antrenament, acordă-ți câteva minute pentru a-ți relaxa corpul și a-ți regla respirația. Blândețea, lentoarea și regularitatea sunt cele care fac yoga eficientă pe termen lung.

Vă rugăm să continuați vizionarea videoclipului :

Sursă: https://suckhoedoisong.vn/bai-tap-yoga-10-phut-cho-nguoi-khong-co-thoi-gian-169260518100146144.htm