4 полезных для здоровья свойства витамина С

Витамин С широко известен своими иммуностимулирующими свойствами. Многие люди принимают добавки с витамином С для профилактики заболеваний в холодное время года, когда высока вероятность простудных заболеваний и гриппа.

Клубника — один из продуктов, богатых витамином С (иллюстрация).

Хотя витамин С играет важную роль в укреплении иммунитета, он также обладает рядом других, менее известных преимуществ, как сообщается в журнале Health.

Улучшение здоровья кожи

Дефицит витамина С может проявляться в виде слабости кожи и замедленного заживления ран. Витамин С важен для кожи, поскольку он играет роль в образовании коллагена, ключевого компонента соединительной ткани. Поэтому при недостатке витамина С снижается выработка коллагена, что негативно сказывается на состоянии кожи.

Витамин С, наряду с витамином Е — еще одним антиоксидантом — защищает кожу от ультрафиолетовых лучей.

Укрепите свою иммунную систему.

Витамин С также полезен для укрепления иммунитета, поскольку кожа является одной из главных защитных структур организма от патогенов.

Витамин С участвует как во врожденном, так и в адаптивном иммунитете, соответствующем первоначальным и целенаправленным реакциям нашего организма на конкретные патогены. Антиоксидантные свойства витамина С защищают здоровые клетки от окислительного повреждения.

У спортсменов при воздействии низких температур употребление 200 мг витамина С может снизить риск простудных заболеваний. Для населения в целом прием витамина С не предотвращает простуду, но может сократить продолжительность и тяжесть симптомов, если принимать его до развития болезни.

Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Поскольку окислительное повреждение — состояние, при котором в организме слишком много свободных радикалов и недостаточно антиоксидантов для их нейтрализации — считается причиной сердечно-сосудистых заболеваний, антиоксиданты, такие как витамин С, могут помочь снизить этот риск.

Исследование 2020 года показало, что прием не менее 500 мг витамина С ежедневно связан со снижением артериального давления.

Однако многие другие исследования дали противоречивые результаты относительно роли витамина С в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, и необходимы дальнейшие исследования для уточнения этой взаимосвязи.

Способствует улучшению усвоения железа.

Витамин С играет решающую роль в улучшении усвоения негемового железа, типа железа, содержащегося в растительной пище. Если вы подвержены риску дефицита железа, особенно при соблюдении растительной диеты, добавление источников витамина С в ваш рацион может помочь организму лучше усваивать железо из таких продуктов, как бобы, семена и орехи.

Например, вы можете добавить болгарский перец в блюдо из бобов или съесть овсянку с орехами, семенами и клубникой.

Продукты, богатые витамином С.

Получение витамина С из пищи — это хороший способ получить это питательное вещество, одновременно наслаждаясь другими полезными свойствами фруктов и овощей.

К продуктам, богатым витамином С, относятся:

Красный болгарский перец: 95 мг на 1/2 стакана

Апельсиновый сок: 93 мг на 3/4 стакана

Апельсины: 70 мг на один средний апельсин

Грейпфрутовый сок: 70 мг на 3/4 стакана

Киви: 64 мг на один фрукт в среднем.

Брокколи: 51 мг на 1/2 стакана приготовленной брокколи.

Клубника: 49 мг на 1/2 стакана нарезанной клубники.

Рекомендуемая суточная норма потребления витамина С

Рекомендуемая суточная норма потребления витамина С варьируется в зависимости от возраста, пола, статуса беременности/грудного вскармливания и привычек курения. Ниже приведены рекомендуемые суточные нормы потребления витамина С из пищи:

0-6 месяцев: 40 мг

7-12 месяцев: 50 мг

1-3 года: 15 мг

4-8 лет: 25 мг

9-13 лет: 45 мг

Возраст 14-18 лет: 75 мг (мужчины); 65 мг (женщины); 80 мг (беременные); 115 мг (кормящие матери).

Для лиц в возрасте 19 лет и старше: 90 мг (мужчины); 75 мг (женщины); 85 мг (беременные); 120 мг (кормящие женщины).

Исследования показывают, что организм усваивает 70-90% вещества при потреблении 30-180 мг в день, но менее 50% при потреблении более 1 г в день.

Безопасен ли витамин С?

Витамин С — водорастворимый витамин, поэтому риск токсического воздействия очень низок. При чрезмерном усвоении организмом избыток обычно выводится с мочой.

Некоторые исследования предполагают, что чрезмерное потребление витамина С может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний, избыточного усвоения железа, окислительного повреждения и образования камней в почках, однако эти исследования часто неубедительны или проводились in vitro.

Если вы проходите химиотерапию, лучевую терапию или принимаете статины, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки с витамином С.

Источник: https://tuoitre.vn/4-loi-ich-tang-cuong-suc-khoe-cua-vitamin-c-2025010908540119.htm