4 полезных для здоровья свойства витамина С

Витамин С широко известен своей пользой для иммунитета. Многие люди принимают добавки с витамином С, чтобы предотвратить заболевания в сезон простуды и гриппа.

Клубника — один из продуктов, богатых витамином С. Иллюстрация.

По данным, опубликованным в журнале Health, хотя витамин С играет определенную роль в укреплении иммунитета, у него есть и несколько других, менее известных преимуществ.

Улучшить здоровье кожи

Дефицит витамина С может проявляться в виде ослабления кожи и медленного заживления ран. Витамин С важен для кожи благодаря своей роли в формировании коллагена, важного компонента соединительной ткани. Поэтому при дефиците витамина С снижается выработка коллагена, что негативно сказывается на состоянии кожи.

Витамин С также взаимодействует с витамином Е — другим антиоксидантом — для защиты кожи от ультрафиолетовых лучей.

Повысить иммунитет

Витамин С также полезен для повышения иммунитета, поскольку кожа является одним из основных защитных механизмов организма от болезнетворных микроорганизмов.

Витамин С участвует как во врождённом, так и в адаптивном иммунитете, которые соответствуют первым и целенаправленным реакциям организма на определённые патогены. Антиоксидантные свойства витамина С защищают здоровые клетки от окислительного повреждения.

У спортсменов, подвергающихся воздействию низких температур, прием 200 мг витамина С может снизить риск простуды. Для населения в целом добавки с витамином С не предотвращают простуду, но могут сократить продолжительность и тяжесть симптомов, если принимать их до развития заболевания.

Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Поскольку окислительное повреждение (когда в организме слишком много свободных радикалов и недостаточно антиоксидантов для их удаления) считается причиной сердечно-сосудистых заболеваний, антиоксиданты, такие как витамин С, могут помочь снизить этот риск.

Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что прием не менее 500 мг витамина С в день связан с более низким артериальным давлением.

Однако многие другие исследования дали противоречивые результаты относительно роли витамина С в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, и для уточнения этой связи необходимы дополнительные исследования.

Помогает улучшить усвоение железа

Витамин С играет важную роль в улучшении усвоения негемового железа – железа, содержащегося в растительной пище. Если у вас есть риск дефицита железа, особенно если вы придерживаетесь растительной диеты, добавление в рацион источника витамина С может помочь вашему организму лучше усваивать железо из таких продуктов, как бобы, орехи и семена.

Например, можно добавить болгарский перец к фасоли или есть овсянку с орехами, семечками и клубникой.

Продукты, богатые витамином С

Добавление витамина С в пищу — хороший способ получить это питательное вещество, а также насладиться другими питательными веществами из фруктов и овощей.

Вот некоторые продукты, богатые витамином С:

Красный болгарский перец: 95 мг на 1/2 стакана

Апельсиновый сок: 93 мг на 3/4 стакана

Апельсины: 70 мг на средний плод

Грейпфрутовый сок: 70 мг на 3/4 стакана

Киви: 64 мг на средний плод

Брокколи: 51 мг на 1/2 стакана приготовленной

Клубника: 49 мг на 1/2 стакана нарезанной

Сколько витамина С следует употреблять?

Рекомендуемая суточная норма потребления витамина С зависит от возраста, пола, беременности/грудного вскармливания и курения. Ниже приведены рекомендуемые суточные нормы потребления витамина С из продуктов питания:

0-6 месяцев: 40 мг

7-12 месяцев: 50 мг

1-3 года: 15 мг

4-8 лет: 25 мг

9-13 лет: 45 мг

14-18 лет: 75 мг (мужчины); 65 мг (женщины); 80 мг (беременные); 115 мг (кормящие)

19 лет и старше: 90 мг (мужчины); 75 мг (женщины); 85 мг (беременные); 120 мг (кормящие грудью)

Исследования показывают, что организм усваивает 70–90% при потреблении 30–180 мг/день, но усваивает менее 50% при потреблении более 1 г/день.

Безопасен ли витамин С?

Витамин С — водорастворимый витамин, поэтому риск токсичности очень низок. При его чрезмерном усвоении организмом избыток обычно выводится с мочой.

Некоторые исследования показывают, что употребление слишком большого количества витамина С может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, чрезмерного усвоения железа, окислительного повреждения и образования камней в почках, но эти исследования часто не дают окончательных результатов или проводятся в пробирках.

Если вы проходите курс химиотерапии, лучевой терапии или принимаете статины, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки витамина С.

Источник: https://tuoitre.vn/4-loi-ich-tang-cuong-suc-khoe-cua-vitamin-c-2025010908540119.htm