5 лучших упражнений при остеопорозе

Один из самых серьёзных рисков остеопороза — переломы костей, особенно у пожилых людей. Однако, помимо полноценного питания, физические упражнения помогут замедлить потерю костной массы и предотвратить переломы.

Регулярные физические упражнения не только поддерживают плотность костей, но и улучшают мышечную силу, равновесие и снижают риск падений. Наиболее эффективные упражнения для людей с остеопорозом:

Подъем по лестнице — идеальное упражнение для увеличения плотности костей у людей с остеопорозом.

ФОТО: ИИ

Ходить

Ходьба чрезвычайно полезна для пожилых людей, помогая поддерживать плотность костей, особенно в области бёдер и позвоночника. Согласно данным медицинского сайта Verywellfit (США), исследования показывают, что у женщин в постменопаузе, которые проходят около 1 мили в день, общая плотность костей выше, чем у тех, кто ходит меньше .

На самом деле, дистанция 1,6 км — это всего лишь ориентир. Для достижения наилучшего результата можно ходить пешком или быстро, выбирая время и частоту, соответствующие вашему физическому состоянию.

Прыжки через скакалку

Прыжки со скакалкой — это упражнение с весовой нагрузкой, стимулирующее формирование костей. Исследования показывают, что прыжки со скакалкой могут улучшить плотность костей у женщин в постменопаузе и увеличить мышечную силу.

Однако из-за высокой ударной нагрузки это упражнение подходит не всем, особенно тем, у кого высокий риск переломов. Людям с тяжёлой формой остеопороза следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать прыгать на скакалке.

Йога

Йога — это низкоинтенсивная физическая нагрузка, которая улучшает мышечную силу, равновесие и гибкость, что может снизить риск падений и переломов. Исследования показывают, что ежедневное выполнение 12 базовых поз йоги может улучшить плотность костей позвоночника и тазобедренных суставов. Важно выбирать правильные позы и избегать движений, которые могут привести к травмам.

Плавание полезно для людей с остеопорозом

Плавание — идеальный выбор для людей с тяжёлой формой остеопороза. При погружении в воду плавучесть воды снижает давление на кости и суставы, тем самым значительно снижая риск переломов. Хотя плавание не увеличивает плотность костей, оно улучшает мышечную силу, равновесие и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Подниматься по лестнице

Для людей с лёгкой формой остеопороза подъём по лестнице — это упражнение, которое стимулирует формирование костей, особенно в области бёдер и позвоночника. По данным Verywellfit , людям с остеопорозом следует начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность, чтобы обеспечить безопасность костей.

Источник: https://thanhnien.vn/5-bai-tap-tot-nhat-cho-nguoi-loang-xuong-185250529161810997.htm