5 простых способов хорошо выспаться

Употребление ромашкового чая, чая из пассифлоры, а также продуктов, богатых магнием, таких как семена тыквы, миндаль, арахис, оказывают седативное действие, помогая вам хорошо спать.

Сон продолжительностью 7–9 часов каждую ночь полезен для общего здоровья. Регулярное недосыпание увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, потери памяти и т. д. Применение некоторых из следующих методов может улучшить качество вашего сна.

Употребляйте в пищу продукты, содержащие триптофан.

Триптофан — это аминокислота, которая естественным образом содержится в таких продуктах, как рыба, курица, молоко, сыр, арахис, семена подсолнечника и тыквы. Метаанализ, проведённый в 2021 году Национальным университетом Сингапура на основе четырёх исследований, показал, что добавки триптофана могут улучшить качество сна.

Однако прием добавок триптофана не рекомендуется, поскольку это может вызвать побочные эффекты, такие как тошнота, рвота, боли в животе, диарея, головная боль и помутнение зрения.

Добавки магния

Минерал магний обладает седативным эффектом. Исследование, проведённое в 2012 году Тегеранским университетом медицинских наук (Иран) и несколькими другими учреждениями с участием 46 пожилых людей, показало, что приём магния в виде добавок помогает в лечении бессонницы.

Добавьте в свой рацион продукты, богатые магнием: семена тыквы, семена чиа, миндаль, кешью, арахис, черную фасоль, шпинат и соевое молоко.

Национальные институты здравоохранения США рекомендуют людям с хронической бессонницей, желающим принимать добавки магния для улучшения сна, проконсультироваться с врачом. Высокие дозы могут вызывать побочные эффекты, такие как боли в желудке, тошнота, рвота и диарея.

Арахис содержит магний, который помогает заснуть. Фото: Mai Cat — Арахис содержит магний, который способствует сну. Фото: *Mai Cat*

Используйте корень валерианы

Согласно метаанализу, проведённому в 2020 году Университетом Тиба (Япония) и несколькими другими организациями на основе 60 исследований с участием более 8000 человек, корень валерианы влияет на концентрацию гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) — успокаивающего вещества в мозге. Люди, регулярно употребляющие корень валерианы, лучше спят.

Корень валерианы следует принимать за час до сна. У некоторых людей при использовании этого растения могут возникнуть головные боли, головокружение, раздражение кожи и расстройство желудка, но эти симптомы обычно слабо выражены.

Ромашковый чай

Чашка тёплого ромашкового чая перед сном поможет вам расслабиться. В традиционной китайской медицине ромашка используется для снятия мышечного напряжения и беспокойства, а также для улучшения сна. У некоторых людей при употреблении этого чая могут возникнуть тошнота, головокружение и аллергические реакции, но побочные эффекты, как правило, редки.

Чай из пассифлоры

Исследование, проведенное в 2021 году Университетом Ла Сапиенца (Италия) и несколькими другими учреждениями, показало, что страстоцвет снижает тревожность и способствует хорошему сну, поскольку он влияет на уровень ГАМК в мозге.

По данным исследования, проведенного в 2011 году в Университете Монаша (Австралия), 41 человек, которые в течение недели выпивали чашку чая из пассифлоры перед сном, улучшили качество сна.

Пассифлору не следует использовать во время беременности и кормления грудью. Пассифлора, как правило, безопасна при умеренном употреблении.

Mai Cat (по данным Very Well Health )

Читатели задают здесь вопросы о неврологических заболеваниях, чтобы врачи могли на них ответить.

Ссылка на источник