5 простых способов хорошо выспаться

Употребление ромашкового и пассифлорового чая, а также продуктов, богатых магнием, таких как тыквенные семечки, миндаль и арахис, может оказывать успокаивающее действие и способствовать спокойному сну.

Сон продолжительностью 7-9 часов каждую ночь полезен для общего здоровья. Регулярный недостаток сна повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, потери памяти и других проблем со здоровьем. Применение некоторых из описанных ниже методов может улучшить качество сна.

Употребляйте в пищу продукты, содержащие триптофан.

Триптофан — это встречающаяся в природе аминокислота, содержащаяся в таких продуктах, как рыба, курица, молоко, сыр, арахис, семена подсолнечника и тыквенные семечки. Метаанализ 2021 года, проведенный Национальным университетом Сингапура на основе четырех исследований, показал, что добавки триптофана могут улучшить качество сна.

Однако использование добавок с триптофаном не рекомендуется, поскольку это может вызвать побочные эффекты, такие как тошнота, рвота, боли в животе, диарея, головная боль и затуманенное зрение.

Добавка магния

Минерал магний обладает успокаивающим действием. Исследование 2012 года, проведенное Тегеранским университетом медицинских наук (Иран) и несколькими другими учреждениями с участием 46 пожилых людей, показало, что добавки магния помогают в лечении бессонницы.

К продуктам, богатым магнием, которые следует добавить в рацион, относятся тыквенные семечки, семена чиа, миндаль, кешью, арахис, черная фасоль, шпинат и соевое молоко.

Национальные институты здравоохранения США рекомендуют людям с хронической бессонницей, желающим использовать добавки магния для улучшения сна, проконсультироваться со своим врачом. Это связано с тем, что высокие дозы могут вызывать побочные эффекты, такие как боли в животе, тошнота, рвота и диарея.

Арахис содержит магний, который способствует сну. Фото: Май Кат

Используйте корень валерианы.

Согласно метаанализу 2020 года, проведенному Университетом Тиба (Япония) и несколькими другими учреждениями на основе 60 исследований с участием более 8000 человек, корень валерианы влияет на концентрацию гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) — успокаивающего вещества в головном мозге. Те, кто регулярно употребляет корень валерианы, отмечают улучшение качества сна.

Корень валерианы следует принимать за час до сна. У некоторых людей при употреблении этого растения могут возникать головные боли, головокружение, зуд кожи или дискомфорт в животе, но эти симптомы обычно незначительны.

ромашковый чай

Выпив чашку теплого ромашкового чая перед сном, вы можете расслабиться. Согласно традиционной медицине, ромашка используется для снятия мышечного напряжения и тревоги, а также для вызывания сонливости. У некоторых людей при употреблении этого чая могут наблюдаться тошнота, головокружение и аллергические реакции, но побочные эффекты, как правило, встречаются редко.

чай из пассифлоры

Исследование, проведенное в 2021 году итальянским университетом Сапиенца совместно с рядом других учреждений, показало, что пассифлора оказывает тревожно-снижающее и улучшающее сон действие благодаря своему влиянию на уровень ГАМК в головном мозге.

Согласно исследованию, проведенному в 2011 году Университетом Монаша в Австралии, у 41 человека, которые в течение недели выпивали чашку чая из пассифлоры перед сном, улучшилось качество сна.

Пассифлору не следует использовать во время беременности и кормления грудью. В целом, пассифлора безопасна при умеренном употреблении.

Май Кэт (по данным Very Well Health )

Здесь читатели могут задавать врачам вопросы о неврологических расстройствах.

Ссылка на источник: https://vnexpress.net/5-cach-don-gian-de-ngu-ngon-4728326.html