Завтрак считается самым важным приемом пищи в течение дня и восполняет энергию, помогая организму начать работать после долгой ночи. Однако многие люди из-за спешки, привычки или личных предпочтений делают неправильный выбор, непреднамеренно нанося вред своему сердечно-сосудистому здоровью и общему самочувствию.
Вредные привычки, связанные с завтраком
Завтрак с высоким содержанием соли
Одна из самых распространенных привычек — употребление в пищу продуктов с высоким содержанием соли, даже без осознания этого.
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), 70% суточной нормы потребления соли приходится на упакованные и переработанные продукты. Эти продукты не только увеличивают потребление натрия, но и способствуют задержке воды в организме, что приводит к повышению артериального давления и увеличению риска сердечной недостаточности.
Многие люди выбирают на завтрак переработанные, готовые продукты (Иллюстративное изображение: Freepik).
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), большинство людей потребляют в среднем более 3300 мг натрия в день, в то время как идеальный рекомендуемый уровень для здоровья сердечно-сосудистой системы составляет всего 1500 мг.
Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что у людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием натрия, риск сердечно-сосудистых заболеваний на 19% выше по сравнению с теми, кто потребляет меньше натрия.
Избыток натрия может нарушить работу ренин-ангиотензиновой системы, которая регулирует кровяное давление, водно-электролитный баланс в организме. Это заставляет сердце работать интенсивнее, чтобы перекачивать кровь, что в конечном итоге приводит к серьезным проблемам с сердцем.
Завтрак с высоким содержанием жиров
Многие люди не только выбирают продукты с высоким содержанием натрия, но и отдают предпочтение завтракам, богатым насыщенными жирами, особенно из переработанного мяса. В сочетании с высоким содержанием натрия это создает двойной эффект, значительно повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследование, опубликованное в журнале Circulation (Американская кардиологическая ассоциация, 2021 г.), показало, что потребление чуть более 140 г переработанного мяса в неделю увеличивает риск серьезных сердечно-сосудистых заболеваний на 46%. Насыщенные жиры вызывают образование бляшек в артериях, что приводит к атеросклерозу и сердечно-сосудистым заболеваниям, таким как инфаркт.
Кроме того, многие переработанные мясные продукты содержат нитраты и нитриты, которые используются в качестве консервантов. Нитриты могут превращаться в организме в N-нитрозосоединения, которые считаются потенциальными канцерогенами.
Завтрак с высоким содержанием сахара
Привычка есть на завтрак продукты с высоким содержанием добавленного сахара также является серьезным врагом здоровья. Такие продукты, как выпечка или сладкие хлопья, употребляемые на завтрак, не только обеспечивают быструю энергию, но и вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, что повышает риск развития диабета 2 типа.
Добавленный сахар также связан с повышенным риском инсульта, сердечной недостаточности и мерцательной аритмии, поэтому сладкие завтраки — это бомба замедленного действия для сердечно-сосудистого и метаболического здоровья.
В удобном завтраке может содержаться много сахара, соли и вредных жиров (Иллюстративное изображение: Freepik).
В завтраке недостаточно клетчатки.
Многие продукты для завтрака, такие как хлеб или суп с лапшой, практически не содержат клетчатки, в то время как клетчатка необходима для контроля уровня холестерина и сахара в крови.
Согласно данным издательства Harvard Health Publishing, большинство людей потребляют всего около 16 г клетчатки в день, в то время как рекомендуемое количество составляет 28 г для здоровья сердечно-сосудистой системы и профилактики диабета.
Недостаток клетчатки не только повышает уровень холестерина, но и вызывает быстрое нарастание чувства голода, что приводит к нездоровым перекусам и косвенно влияет на вес и сердечно-сосудистое здоровье.
Пропуск завтрака
Пропуск завтрака из-за напряженного графика — серьезная ошибка. Многие считают, что пропуск завтрака экономит время или способствует похудению, но на самом деле это нарушает циркадный ритм, повышает резистентность к инсулину и увеличивает кровяное давление.
Крупное исследование показало, что у людей, которые регулярно пропускают завтрак, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 87% выше, чем у тех, кто регулярно завтракает.
Пропуск завтрака также связан с ожирением, повышением уровня «плохого» холестерина и на 75% более высоким риском атеросклероза у тех, кто пропускает завтрак, по сравнению с теми, кто завтракает полноценно. Эта привычка не только влияет на сердечно-сосудистое здоровье, но и увеличивает риск развития диабета, ожирения и даже проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия.
Совет эксперта
Питательный завтрак
Для преодоления вредных привычек важным первым шагом является замена завтрака на сбалансированный прием пищи.
Согласно данным Гарвардского университета, следует отдавать предпочтение продуктам, богатым клетчаткой, таким как овсянка и свежие фрукты, чтобы получать не менее 5 г клетчатки за один прием пищи. Клетчатка не только помогает снизить уровень холестерина, но и поддерживает пищеварение и контроль уровня сахара в крови, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Завтрак также должен включать высококачественный белок из яиц, натурального йогурта, кефира или свежего сыра с низким содержанием соли, чтобы получить 20-30 г белка, что поможет вам дольше чувствовать сытость и поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.
Кроме того, необходимо ограничить потребление натрия и насыщенных жиров, избегая бекона и колбас, и вместо этого отдавая предпочтение ореховым пастам, таким как арахисовая или миндальная.
Людям также необходимо выработать привычку читать этикетки с информацией о пищевой ценности продуктов, чтобы не превышать суточную норму потребления натрия в 1500 мг.
На завтрак можно включить свежие фрукты или мед для естественной сладости. Если у вас есть привычка пить кофе каждое утро, вы можете исключить или уменьшить количество сахара и сгущенного молока. Эти небольшие изменения могут значительно снизить риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Планирование завтрака заранее — ключ к поддержанию здоровой привычки. Можно приготовить овсянку на ночь, вареные яйца или смузи, чтобы сэкономить время, и выбрать удобные для переноски варианты, такие как йогурт или фрукты с цельнозерновым хлебом, чтобы не пропускать завтрак.
Со временем эти решения не только защищают сердечно-сосудистую систему, но и улучшают общее самочувствие, помогая вам начинать день полным энергии.
Источник: https://dantri.com.vn/suc-khoe/5-thoi-quen-an-sang-tan-pha-suc-khoe-20250826212349169.htm
Комментарий (0)