6 упражнений для наращивания мышечной массы без оборудования

Упражнения для наращивания мышечной массы без оборудования. Фото: по данным Healthshots

Наращивание мышечной массы полезно для здоровья, считает физиотерапевт и эксперт по фитнесу доктор Айджаз Ашаи, председатель комитета по инновациям IAP West Zone.

Вот эффективные упражнения для начинающих, позволяющие нарастить мышечную массу без оборудования.

1. Отжимания

- Чтобы выполнить отжимания, начните с положения планки, расставив руки немного шире плеч.

- Опускайтесь, пока не коснетесь пола, затем поднимитесь обратно.

Сделайте 10–15 повторений и увеличивайте их по мере возможности.

2. Приседание

- Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, носки слегка разверните наружу.

- Опустите бедра, как будто садитесь на невидимый стул, при этом держите грудь приподнятой, а колени на одной линии с носками.

- Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите 15–20 раз.

3. Выпад

- Начните с того, что держите ноги вместе.

- Сделайте шаг вперед правой или левой ногой и опустите бедра, пока колено не согнется примерно на 90 градусов.

- Верните ногу в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой.

Повторите 10–15 раз за подход.

4. Доска

- Начните с положения планки на предплечьях, расположив локти прямо под плечами и образовав прямую линию.

- Удерживайте положение, напрягая мышцы кора, в течение 30–60 секунд.

5. Альпинист

- Начните с положения планки, выпрямив руки и положив кисти под плечи.

- Быстро подтяните каждое колено к груди и повторите 20–30 раз для каждой ноги.

6. Мостовая перемычка

- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, чтобы выполнить упражнение «ягодичный мостик».

- Поднимите бедра, напрягая ягодицы.

- Медленно опуститесь вниз, повторите 15–20 раз, уделяя особое внимание ягодичным мышцам, подколенным сухожилиям и пояснице.

Источник: https://laodong.vn/suc-khoe/6-bai-tap-tang-co-ma-khong-can-dung-cu-1396060.ldo