Наращивание мышечной массы полезно для здоровья, считает физиотерапевт и эксперт по фитнесу доктор Айджаз Ашаи, председатель комитета по инновациям IAP West Zone.
Вот эффективные упражнения для начинающих, позволяющие нарастить мышечную массу без оборудования.
1. Отжимания
- Чтобы выполнить отжимания, встаньте в положение планки, расставив руки чуть шире плеч.
- Опускайтесь, пока не коснетесь пола, затем поднимитесь обратно.
Сделайте 10–15 повторений и увеличивайте их по мере возможности.
2. Приседание
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу.
- Опустите бедра, как будто садитесь на невидимый стул, при этом держите грудь приподнятой, а колени — на одной линии с пальцами ног.
- Оттолкнувшись пятками, вернитесь в исходное положение.
Повторите 15–20 раз.
3. Выпад
- Начните с того, что держите ноги вместе.
- Сделайте шаг вперед правой или левой ногой и опускайте бедра, пока колено не согнется примерно на 90 градусов.
- Верните ногу в исходное положение и повторите для другой ноги.
Повторяйте 10–15 раз за подход.
4. Совет
- Начните с позиции планки на предплечьях, расположив локти прямо под плечами и образовав при этом прямую линию.
- Удерживайте положение, напрягая мышцы кора, в течение 30–60 секунд.
5. Альпинист
- Начните с позиции планки, выпрямив руки и расположив кисти под плечами.
- Быстро подтяните колено к груди и повторите 20–30 раз для каждой ноги.
6. Ягодичный мостик
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, чтобы выполнить упражнение «ягодичный мостик».
- Поднимите бедра, напрягая ягодицы.
- Медленно опуститесь вниз, повторите 15–20 раз, уделяя особое внимание ягодичным мышцам, подколенным сухожилиям и пояснице.
Источник: https://laodong.vn/suc-khoe/6-bai-tap-tang-co-ma-khong-can-dung-cu-1396060.ldo
Комментарий (0)