7 вещей, которые нужно сделать перед сном, чтобы уменьшить храп

Сон с высокой подушкой, лежа на боку, практика глубокого дыхания и очищение носа могут очистить дыхательные пути и уменьшить храп.

Храп нарушает цикл сна, вызывая сонливость и усталость на следующее утро. Некоторые изменения в режиме сна могут помочь храпящим людям уменьшить это состояние.

Установите график сна

Храп иногда возникает из-за нерегулярного режима сна. Люди, которые много работают перед сном или не высыпаются в течение длительного времени, подвергают свой организм стрессу. В положении лёжа мышцы задней стенки горла расслабляются сильнее обычного, что увеличивает вероятность храпа.

Чтобы избежать этого, ложитесь спать в одно и то же время, не слишком рано и не слишком поздно, и спите 7–9 часов каждую ночь.

Избегайте стимуляторов и электронных устройств.

Этот фактор может нарушить сон или повлиять на дыхательную систему, увеличивая риск развития апноэ во сне, вызывающего храп. Людям, страдающим храпом, следует выключать электронные устройства примерно за час до сна и ограничить употребление кофеиносодержащих напитков, таких как чай, кофе и газированные напитки. Кофеин сохраняется в организме в течение 5–10 часов после употребления. Алкоголь замедляет обмен веществ, подавляет мозговую активность, что приводит к проблемам со сном.

Практикуйте дыхательные упражнения

Некоторые упражнения помогают телу расслабиться, стимулируют дыхательные движения и уменьшают обструктивное апноэ сна. Глубокие вдохи в течение нескольких минут, сосредоточенные на дыхании, могут помочь при храпе. Также может помочь техника дыхания 4-7-8, которая включает в себя вдох на счёт 4, задержку дыхания на счёт 7 и выдох на счёт 8.

Высокая подушка

Использование подушки для сна может восстановить работу мышц языка и челюсти, расширить дыхательные пути и уменьшить храп. Людям, которые храпят, следует подкладывать подушку под голову или за спину. Если подушка тонкая, добавьте подушку или сложите её пополам.

Поднятие головы помогает поддерживать дыхательные пути чистыми и уменьшает храп. Фото: Freepik — Поднятие головы помогает очистить дыхательные пути и уменьшить храп. Фото: *Freepik*

Уборка спальни

Спальное место необходимо поддерживать в чистоте, регулярно меняя постельное белье и подушки, а также пылесося. Необходимо удалять из воздуха такие раздражители, как пыль, пыльца, перхоть и другие частицы, поскольку они воздействуют на слизистую оболочку горла и нёба, сужая дыхательные пути и вызывая храп. В спальне также следует выключить все электроприборы, так как слишком яркий свет может мешать сну.

Лежа на боку

В положении лёжа на спине язык и мягкое нёбо западают за горло, что затрудняет приток воздуха в лёгкие и вызывает храп. Чтобы это исправить, спите на боку. Такая поза помогает сместить положение языка и мышц челюсти, открывая дыхательные пути и снижая риск храпа.

Прочистите нос перед сном

Заложенность пазух носа может привести к затруднению дыхания, дыханию через рот и повышенному риску храпа. Людям с синуситом следует очищать нос перед сном, принимая тёплый душ в течение нескольких минут с использованием очищающего раствора. Если храп не проходит и влияет на повседневную деятельность, пациенту следует обратиться к врачу.

Бао Бао (согласно Wikihow )

Здесь читатели могут задать вопросы о респираторных заболеваниях и получить ответы от врачей.

Ссылка на источник