Сколько клетчатки следует употреблять ежедневно?

Я ем много клетчатки из фруктов и овощей, но всё равно испытываю диарею и вздутие живота. В чём причина и как это исправить? Сколько клетчатки мне следует потреблять ежедневно? (Трунг Хиеп, Бьен Хоа)

Отвечать:

Включение в ежедневный рацион большого количества клетчатки приносит много пользы пищеварительной системе и помогает предотвратить запоры.

Вы не указали, сколько клетчатки вы потребляете ежедневно и какие овощи включаете в свой рацион. Однако одним из менее распространенных побочных эффектов чрезмерного потребления клетчатки является диарея и вздутие живота. Слишком быстрое увеличение потребления клетчатки может привести к ее накоплению в толстой кишке и стимулировать частые опорожнения кишечника. Это часто происходит при употреблении чрезмерного количества продуктов, богатых клетчаткой, таких как злаки, овес и сырые овощи.

Клетчатка — это тип углеводов, которые трудно перевариваются. При резком увеличении потребления клетчатки желудок может легко сократиться и вздуться, что приводит к вздутию живота и газообразованию. Обычно этот побочный эффект проходит после того, как кишечная микрофлора привыкает к клетчатке. Однако рекомендуется добавлять клетчатку в рацион умеренно и постепенно, чтобы дать организму время адаптироваться.

Рекомендуемая суточная норма потребления клетчатки для женщин составляет приблизительно 21-25 г, а для мужчин — 30-38 г. Однако количество потребляемой клетчатки может варьироваться в зависимости от индивидуальной способности организма к усвоению и возраста.

Чтобы определить свою суточную норму потребления клетчатки и убедиться, что вы принимаете соответствующие добавки, вам следует проконсультироваться с диетологом. Каждый вид фруктов и овощей содержит различное количество и типы клетчатки, например, растворимую и нерастворимую. Диетолог посоветует вам конкретный план питания.

Основной принцип заключается в том, что ежедневный рацион должен включать разнообразные группы продуктов. Каждый прием пищи должен содержать как минимум один вид фруктов или овощей с неповрежденной кожурой. Добавляйте клетчатку в перекусы и завтраки, например, полезные злаковые каши.

Помимо клетчатки, следует также увеличить потребление воды. Клетчатка впитывает воду из кишечника, поэтому при недостатке воды в организме быстрее происходит обезвоживание, вызывающее запоры. Необходимо выпивать 1,5-2 литра воды в день, сочетая это с регулярными легкими физическими упражнениями.

Магистр, доктор Нгуен Ань Дуй Тунг.
Система клиник питания Nutrihome

Здесь читатели могут задавать вопросы о питании, на которые ответит врач.

Ссылка на источник