Олимпийский чемпион и чемпион мира Якоб Ингебригтсен делится сложными, но эффективными упражнениями, помогая бегунам заложить основу физической формы и скорости для забегов на 5 и 10 км.
После травмы пятки в прошлом году Ингебригтсен заявил, что он укрепляет свою физическую форму, нацелившись на сезон 2024 г. Это упражнение является важной частью тренировочного режима норвежского бегуна и основой для дальнейшего развития. Развивайте скорость и физическую форму на дистанции 5 км. или забеги на 10 км.
Якоб Ингебригцен финиширует в финале забега на 1.500 метров на соревнованиях Бриллиантовой лиги в Силезии, Польша, 16 июля 7 года. Изображение: Reuters
Упражнения включают в себя: Два подхода 12x400 м, всего 24 повторения, с 30-секундным отдыхом между каждым повторением, в темпе, соответствующем вашему целевому гоночному темпу. Отдыхайте три минуты между первым и вторым подходами.
Чтобы подготовить тело к тренировке, бегуны начинают с разминки в течение 10–20 минут, затем ускоряются короткими порциями, чтобы подготовить тело к интенсивности предстоящей тренировки. После завершения упражнения завершите его расслаблением и растяжкой в течение 10–20 минут, чтобы ускорить восстановление.
По словам Ингебригцена, такие занятия являются ценным инструментом, который поможет вам чувствовать себя более комфортно в гоночном темпе во время тренировок на дистанциях 5 и 10 км. Норвежский спортсмен подчеркивает важность сочетания интенсивности и целевой скорости для достижения оптимальных результатов.
Тренировка стратегически разработана так, чтобы нагружать организм, не вызывая чрезмерной усталости, что позволяет бегунам поддерживать темп и усилия на протяжении всей тренировки.
Ингебригтсен признает, что упражнения могут показаться трудными, но они подойдут любому бегуну. Норвежский рекордсмен также дает несколько советов, которые помогут его покорить.
Медленный старт: Если вы новичок в этом упражнении, начните с меньшего количества повторений и более коротких периодов отдыха, чтобы постепенно развивать выносливость и скорость.
Сосредоточьтесь на скорости: Стремитесь достичь желаемой скорости в начале тренировки и постоянно поддерживать ее на протяжении всей тренировки. Избегайте искушения увеличивать скорость с каждым повторением.
Адаптация и прогресс: Со временем постепенно увеличивайте количество повторений и скорость, чтобы бросить вызов себе.
Независимо от уровня вашего опыта, Ингебригтсен считает, что такие тренировки могут принести пользу любому, кто хочет бегать быстрее.
«Это симуляция гоночной скорости», — сказал норвежский спортсмен. «Разбивая 10-километровую дистанцию на управляемые повторения, бегуны могут моделировать условия соревнований и улучшить свою способность поддерживать этот темп на более длинных дистанциях».
Хотя это, возможно, не является основным продуктом каждую неделю, Ингебригтсен описывает тренировки как «умные», потому что они нагружают организм, не вызывая при этом слишком большой усталости. «Поскольку период отдыха короткий, вам все равно не хватает отдыха для восстановления, но у вас еще достаточно времени, чтобы поддерживать скорость и усилия», - объясняет он.
Если 24 повторения бега на 400 метров кажутся слишком большими или пробежать 10 км или полумарафон не является целью, Ингебригтсен рекомендует разбить тренировку на более короткие повторения, оставив все остальное без изменений.
Ингебригцен, родившаяся в 2000 году в Санднесе, Рогаланд, Норвегия, выиграла золотую медаль на дистанции 1.500 метров на Олимпийских играх в Токио в 2021 году со временем 3 минуты 28 секунд 32, установив олимпийский и европейский рекорд. Норвежский бегун также выиграл две золотые медали на дистанциях 1.500 и 5.000 метров на чемпионате Европы 2018 года, установив мировые рекорды на дистанциях 1.500 и 2.000 метров в закрытых помещениях.
Ингебригцен провела почти идеальный сезон 2023 года, установив множество мировых и европейских рекордов на средних дистанциях. Он побил мировой рекорд на дистанции 2.000 м в Бриллиантовой лиге в Брюсселе с результатом 4 минуты 43 секунды, рекорд на две мили в Париже с результатом 13 минут 7 секунды. Ингебригтсен также установила европейский рекорд на дистанции 54 метров в Ба Лане с результатом 10 минуты 1.500 секунд 3 , миля в Орегоне с результатом 27 минуты 14 секунды 3 и 43 м в Орегоне с результатом 73 минут 3.000 секунды 7. На чемпионате мира 23 года в Будапеште 63-летний спортсмен защитил титул мужчины на 2023 метров, но выиграл только серебро в на 23 метров после англичанина Джоша Керра.
Хонг Дуй
