Упражнения для укрепления ног у женщин старше 50 лет

По словам доктора Нгуена Чонг Туи (бывшего врача национальной мужской сборной по футболу и сборной Вьетнама до 23 лет), сильные ноги помогут поддерживать лучшее равновесие и устойчивость, а также позволят выполнять повседневные действия, такие как ходьба, подъем по лестнице, вставание, сидение и т. д.

Чтобы иметь сильные и здоровые ноги, женщинам после 50 лет следует выполнять упражнения, задействующие несколько групп мышц ног, включая ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы, для укрепления нижней части тела. Включение этих упражнений в свой распорядок дня поможет предотвратить травмы, улучшить подвижность и повысить общую силу и выносливость.

1. Приседания помогают укрепить ноги.

Приседания — это упражнение, укрепляющее бедра и ноги, поскольку оно воздействует в основном на нижнюю часть тела.

Приседания — это упражнение, укрепляющее бедра и ноги.

Как это сделать:

- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки положите на бедра или перед грудью.

- Медленно опускайте тело, сгибая колени и отводя бедра назад так, чтобы они были параллельны полу.

- Удерживайте положение как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать спину прямо на протяжении всего движения.

- Сделайте 4 подхода по 15 повторений в каждом.

2. Поднимитесь на подиум

Помимо укрепления нижней части тела, это упражнение помогает улучшить работу многих групп мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и т. д.

Упражнения на степ-апе помогают улучшить работу многих групп мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и т. д.

Как это сделать:

- Встаньте прямо перед прочной платформой, ящиком, стулом или ступенькой.

- Поднимитесь на платформу правой ногой, держа колено на одной линии с лодыжкой и спину прямой. Затем поднимитесь на платформу левой ногой.

- Затем сделайте шаг назад левой ногой и вернитесь в исходное положение.

- Выполните 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу.

3. Сделайте шаг вперед и согните боковую ногу в колене.

Упражнение «Шаг вперёд и наклоны в сторону» укрепляет квадрицепсы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы, а также внутренние и внешние мышцы бедра. Поддержание этих мышц в тонусе поможет сохранить стабильность тазобедренных суставов в долгосрочной перспективе.

Упражнение «Шаг вперед и наклон в сторону» способствует укреплению квадрицепсов и ягодичных мышц.

Как это сделать:

- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, руки сцеплены перед грудью.

- Сделайте шаг правой ногой вправо, пальцы ног направлены вперед, стопа стоит на полу.

- Согните правое колено, отведите таз назад, пока правое бедро не станет параллельно полу, а левая нога не выпрямится. Не забывайте держать спину прямо на протяжении всего упражнения.

- Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем поменяйте ноги.

- Выполните 3–4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

4. Сделайте шаг вперед и согните колени.

Упражнение «шаг вперёд и сгибание колена» помогает улучшить общую устойчивость с возрастом. Оно также является эффективным упражнением на равновесие на одной ноге для людей старше 50 лет.

Упражнения с шагом вперед и сгибанием коленей помогают улучшить общую устойчивость по мере старения.

Как это сделать:

- Встаньте, положив руки на бедра или перед грудью, ноги на ширине бедер.

- Сделайте шаг правой ногой вперед, перенося вес на правую ногу и поставив ее на пол.

- Поднимите левую пятку, левое колено согнуто и почти касается пола, левое бедро перпендикулярно полу.

- Согните правое колено, пока правое бедро не станет параллельно полу.

- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поднимите правую ногу и вернитесь в исходное положение.

- Повторите движение левой ногой.

- Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

5. Подъем ноги лежа на боку

Упражнение на подъем ног лежа на боку задействует приводящие мышцы бедра, боковые мышцы живота и ягодичные мышцы, способствуя укреплению бедер и общей устойчивости тела.

Упражнение на подъем ног лежа на боку задействует приводящие мышцы бедра на внешней стороне бедер, боковые мышцы живота и ягодичные мышцы.

Как это сделать:

- Лягте на правый бок на пол/коврик для упражнений, ноги прямые и скрещенные, носки направлены вперед, правая рука согнута под головой/поддерживает голову, левая рука расположена на бедре/на коврике перед вами.

- Поднимите левую ногу от пола, пока голень не образует угол 45 градусов с полом, сохраняя ногу прямой.

- Затем опустите ногу в исходное положение и повторите движение.

- Сделайте 3 подхода по 15–20 повторений на каждую сторону.

6. Подъем гантелей стоя

Это упражнение воздействует на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и заднюю часть корпуса, помогая тонизировать подколенные сухожилия.

Упражнения с поднятием тяжестей направлены на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и заднюю часть корпуса.

Как это сделать:

- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, держите в каждой руке по гантели.

- Слегка согните ноги, медленно отведите бёдра назад, опустите корпус вперёд, держите руки прямыми и опустите гантели. Обратите внимание: держите позвоночник прямо во время выполнения движения.

- Когда вес окажется примерно на середине голени, выполните обратное движение, вернитесь в исходное положение и повторите движение.

- Выполните 3–4 подхода по 12–15 повторений в каждом.

7. Махи ногами лежа

Удары ногами лежа укрепляют четырехглавые мышцы бедра и сгибатели бедра, одновременно улучшая осанку, равновесие и устойчивость…

Махи ногами лежа укрепляют четырехглавые мышцы и сгибатели бедра.

Как это сделать:

- Лягте спиной на пол/коврик и напрягите мышцы живота, руки положите на коврик или положите руки за голову, стараясь не тянуть шею.

- Поднимите обе ноги на несколько дюймов от пола, удерживая поясницу прижатой к полу.

- Двигайте ногами вверх и вниз, как будто подтягиваетесь, следя за тем, чтобы ступни не касались пола.

- Выполняйте эти движения 4 подхода по 30–45 секунд каждый, отдыхая 60 секунд между подходами.

Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-giup-doi-chan-chac-khoe-cho-phu-nu-tuoi-50-172240529154450395.htm