По данным БС. Нгуен Чонг Туи (бывший врач национальной мужской сборной по футболу и сборной Вьетнама до 23 лет) считает, что сильные ноги помогут поддерживать лучшее равновесие и устойчивость, а также поддерживать повседневные действия, такие как ходьба, подъем по лестнице, вставание, сидение...
Чтобы иметь сильные и здоровые ноги, женщинам старше 50 лет следует практиковать движения, задействующие многие группы мышц ног, включая ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры, чтобы укрепить нижнюю часть тела. Включение этих упражнений в повседневную жизнь может помочь предотвратить травмы, улучшить подвижность и повысить общую силу и выносливость.
1. Приседания помогают укрепить ноги.
Приседания — это упражнение, укрепляющее бедра и ноги, поскольку оно в основном воздействует на нижнюю часть тела.
Приседания — это упражнение, укрепляющее бедра и ноги.
Как это сделать:
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки положите на бедра или перед грудью.
- Медленно опустите тело, сгибая колени и отводя бедра назад так, чтобы они были параллельны полу.
- Удерживайте положение как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать спину прямо на протяжении всего движения.
- Сделайте 4 подхода по 15 повторений в каждом.
2. Поднимитесь на пьедестал
Помимо укрепления нижней части тела, это упражнение помогает улучшить работу многих групп мышц, включая четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и т. д.
Упражнения на степ-ап помогают улучшить работу многих групп мышц, включая четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и т. д.
Как это сделать:
- Встаньте прямо перед прочной платформой, коробкой, стулом или ступенькой.
- Встаньте на платформу правой ногой, держа колено на одной линии с лодыжкой и спину прямо. Затем поднимитесь на платформу левой ногой.
- Затем сделайте шаг назад левой ногой и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу.
3. Сделайте шаг вперед и согните боковую ногу в колене.
Упражнение «Шаг вперед и наклон в сторону» укрепляет четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы, приводящие мышцы, а также внутренние и внешние мышцы бедра. Поддержание силы этих мышц поможет сохранить стабильность бедер в долгосрочной перспективе.
Упражнение «Шаг вперед и наклон в сторону» помогает укрепить четырехглавые мышцы и ягодицы.
Как это сделать:
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, руки сцепите перед грудью.
- Сделайте шаг правой ногой вправо, пальцы ног направлены вперед, стопа стоит на полу.
- Согните правое колено, отведите таз назад, пока правое бедро не станет параллельно полу, левая нога прямая. Не забывайте держать спину прямо на протяжении всего упражнения.
- Вытяните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение, затем поменяйте ноги.
- Выполните 3–4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
4. Сделайте шаг вперед и согните колени.
Упражнения с шагом вперед и сгибанием коленей помогают улучшить общую устойчивость с возрастом. Это также эффективное упражнение на равновесие на одной ноге для людей старше 50 лет.
Упражнения с шагом вперед и сгибанием коленей помогают улучшить общую устойчивость с возрастом.
Как это сделать:
- Встаньте, положив руки на бедра или перед грудью, а ноги поставьте на ширину бедер.
- Сделайте шаг правой ногой вперед, перенося вес на правую ногу и ставя ее на пол.
- Поднимите левую пятку, левое колено согнуто и почти касается пола, левое бедро перпендикулярно полу.
- Согните правое колено так, чтобы правое бедро стало параллельно полу.
- Удерживайте положение несколько секунд, затем поднимите правую ногу и вернитесь в исходное положение.
- Повторите движение левой ногой.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.
5. Лежа на боку с поднятыми ногами.
Упражнение на подъем ног лежа на боку задействует приводящие мышцы бедра на внешней стороне бедер, боковые мышцы живота и ягодичные мышцы, способствуя укреплению бедер и общей устойчивости тела.
Упражнение «Подъем ног лежа на боку» задействует приводящие мышцы бедра, боковые мышцы живота и ягодичные мышцы.
Как это сделать:
- Лягте на правый бок на пол/коврик для упражнений, ноги прямые и сложены вместе, носки направлены вперед, правая рука согнута под головой/поддерживает голову, левая рука положена на бедро/на коврик перед собой.
- Поднимите левую ногу от пола, пока голень не образует угол 45 градусов с полом, сохраняя ногу прямой.
- Затем опустите ногу в исходное положение и повторите движение.
- Сделайте 3 подхода по 15–20 повторений на каждую сторону.
6. Подъем гантелей стоя
Это упражнение воздействует на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и заднюю часть корпуса, помогая тонизировать подколенные сухожилия.
Упражнения с поднятием тяжестей направлены на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и заднюю часть корпуса.
Как это сделать:
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, в каждой руке держите гантель.
- Слегка согните ноги, медленно отведите бедра назад, опустите корпус вперед, держите руки прямыми и опустите гантели. Обратите внимание: при выполнении движения держите позвоночник прямо.
- Когда вес окажется примерно на середине голени, выполните обратное движение, вернитесь в исходное положение и повторите движение.
- Выполните 3–4 подхода по 12–15 повторений в каждом.
7. Лежа, махи ногами
Махи ногами лежа укрепляют четырехглавые мышцы и сгибатели бедра, одновременно улучшая осанку, равновесие и устойчивость…
Махи ногами лежа укрепляют четырехглавые мышцы и сгибатели бедра.
Как это сделать:
- Лягте на спину на пол/коврик и напрягите мышцы живота, руки положите на коврик или положите руки за голову, стараясь не тянуть шею.
- Поднимите обе ноги на несколько дюймов от пола, удерживая поясницу прижатой к полу.
- Двигайте ногами вверх и вниз, как будто подтягиваясь, следя за тем, чтобы ступни не касались пола.
- Выполняйте эти движения 4 подхода по 30–45 секунд каждый, отдыхая 60 секунд между подходами.
Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-giup-doi-chan-chac-khoe-cho-phu-nu-tuoi-50-172240529154450395.htm
Комментарий (0)