Правильное питание для здоровья костной системы — Здоровье

Добавляйте кальций в организм: всегда принимайте достаточное количество кальция, поскольку кальций — важнейший элемент , участвующий во многих функциях организма. Кальций составляет 1,5–2% массы тела человека, 99% кальция содержится в костях, зубах, ногтях и 1% — в крови.

Dinh dưỡng hợp lý để có một hệ xương khớp khỏe mạnh - Ảnh 1.

Кальций — важнейший минерал для здоровья костей. Поскольку старые костные клетки постоянно разрушаются и заменяются новыми, организму необходимо ежедневно получать достаточное количество кальция для поддержания структуры и прочности костей.

Потребность в кальции для большинства людей составляет 1000 мг в день, хотя подросткам требуется 1300 мг, а женщинам старшего возраста — 1200 мг. Однако количество кальция, фактически усваиваемое организмом, может варьироваться от человека к человеку.

Интересно, что если вы съедите блюдо, содержащее более 500 мг кальция, ваш организм усвоит его гораздо меньше, чем при меньших дозах. Поэтому лучше распределить потребление кальция в течение дня, добавляя к каждому приёму пищи разные продукты, богатые кальцием.

К продуктам, богатым кальцием, относятся нежирные молочные продукты: йогурт, молоко; зеленые листовые овощи: брокколи, кресс-салат...; продукты, обогащенные кальцием...

Добавки с витамином D: исследование показало, что у людей с высоким уровнем кальция в крови наблюдается меньший риск повреждения костей и суставов. Витамин D помогает организму усваивать кальций, предотвращает разрушение хрящей и снижает риск сужения суставной щели. Увеличьте уровень витамина D, ежедневно находясь на солнце (обычно до 8 утра) и употребляя продукты, богатые витамином D и кальцием, такие как рыба (скумбрия, лосось), яичные желтки, молоко и молочные продукты, говяжья печень и т. д.

Dinh dưỡng hợp lý để có một hệ xương khớp khỏe mạnh - Ảnh 2.

Добавка витамина С: это крайне необходимый организму витамин, способствующий формированию хрящей, защите коленных суставов и являющийся антиоксидантом. Он в изобилии содержится в тропических фруктах, таких как папайя, гуава, ананас, апельсин, грейпфрут, дыня, клубника, киви, малина; а также в крестоцветных овощах, таких как цветная капуста, брокколи, листовая капуста, болгарский перец, помидоры и т. д.

Чтобы обеспечить организм достаточным количеством витамина С, следует ежедневно съедать около 100 г различных фруктов.

Добавка с глюкозамином: в основном концентрируется в суставном хряще, формируя ткани и помогая костям свободно двигаться в суставах и хрящах. С возрастом количество глюкозамина в суставном хряще уменьшается, что приводит к сухости и скованности суставов, затрудняя движение. Принимайте глюкозамин из продуктов питания или добавок, содержащих этот ингредиент, чтобы предотвратить дегенерацию хряща.

Помимо приема вышеупомянутых необходимых питательных веществ, вам необходимо скорректировать свой ежедневный рацион, уменьшив потребление соли, сократив ежедневное потребление кофеина (менее 300 мг, чтобы ограничить потерю кальция в костях) и уменьшив потребление алкогольных напитков, поскольку они снижают способность усваивать витамины и минералы.