Какова пищевая ценность разных видов риса? Какой из них полезен для здоровья?

Рис — хороший источник углеводов для сбалансированного питания. Он также содержит витамины группы B и минералы, такие как цинк и магний.

Рис — незаменимая пища для многих вьетнамцев. Иллюстрация.

Рис бывает разных сортов, различающихся цветом, длиной зёрен, вкусом и текстурой. Пищевая ценность зависит от сорта риса, условий выращивания (качества почвы, времени сбора урожая), а также методов помола и обработки.

Какие виды риса самые полезные?

Согласно публикации на Health.com, если вы хотите выбрать рис с более высокой питательной ценностью, отдавайте предпочтение цельнозерновому рису, например, коричневому. Цельнозерновой рис не подвергается шлифовке или обработке, поэтому он часто сохраняет более высокую пищевую ценность.

Белый рис может быть лучшим выбором, если вам нужны углеводы, которые быстро повысят уровень сахара в крови, например, перед или во время интенсивной физической активности. Всё зависит от ваших конкретных целей.

Коричневый рис

Коричневый рис — цельнозерновой продукт. Полстакана вареного среднезернистого коричневого риса (98 граммов) содержит 109 калорий, 23 грамма углеводов, 2,3 грамма белка и 1,8 грамма клетчатки. Коричневый рис также богат витаминами группы B, магнием и цинком.

Коричневый рис имеет более низкий гликемический индекс. Продукты с низким гликемическим индексом повышают уровень сахара в крови медленнее, чем продукты с высоким гликемическим индексом.

Это делает коричневый рис лучшим выбором для контроля уровня сахара в крови в рамках сбалансированной диеты, но конкретные доказательства этого преимущества ограничены.

Коричневый рис также содержит больше мышьяка, чем белый. Мышьяк содержится в наружном слое рисового зерна, который удаляется в процессе шлифования для получения белого риса. Мышьяк — токсичный металл, но острое отравление возникает только при интенсивном воздействии.

Однако длительное воздействие низких доз мышьяка через пищу и питьевую воду также может представлять опасность для здоровья, например, повышать риск развития диабета.

Черный рис

Черный рис богат антиоксидантами, в первую очередь антоцианами. Антоцианы придают ему цвет от пурпурного до черного. Употребление большего количества антоцианов в пищу может способствовать нормализации уровня сахара и липидов в крови, а также снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Полстакана (82 грамма) вареного черного риса содержит 82 калории, 17,2 грамма углеводов, 3,3 грамма белка и 1,5 грамма клетчатки.

Черный рис также содержит витамины группы B, магний, цинк и селен. Процесс шлифования может значительно снизить содержание витаминов, минералов и антиоксидантов в черном рисе. Выбирайте цельнозерновой или слегка шлифованный черный рис для более высокого содержания антиоксидантов.

Красный рис

Красный рис широко употребляется в пищу в таких странах, как Таиланд, юг Франции и Бутан.

Этот рис по вкусу и аромату похож на индийский рис басмати. Красный и фиолетовый рис также имеют свой характерный цвет благодаря антоцианам: более тёмный цвет обычно указывает на более высокое содержание антиоксидантов-антоцианов.

Полстакана вареного красного риса содержит около 92 калорий, 19 граммов углеводов, 2,1 грамма белка и менее 1 грамма клетчатки.

Коричневый рис используется всё чаще, поскольку он имеет более низкий гликемический индекс. Иллюстрация.

Фиолетовый рис

Подобно чёрному и красному рису, фиолетовый рис богат антиоксидантом антоцианом. Однако фиолетовый рис имеет более сладкий вкус.

Полстакана вареного фиолетового риса содержит около 90 калорий, 19 граммов углеводов, 2 грамма белка и 1 грамм клетчатки.

Небольшое исследование показало, что лепешки из фиолетового риса вызывают меньший подъем уровня сахара в крови, чем лепешки из белого риса.

Однако существенной разницы между белым хлебом и хлебом из фиолетового риса не наблюдалось. В исследовании также приняли участие всего 16 человек. Для более глубокого понимания влияния фиолетового риса на уровень сахара в крови необходимы дополнительные исследования.

Белый рис

Полстакана вареного белого риса (93 грамма) содержит 121 калорию, 26,6 грамма углеводов, 2,2 грамма белка и 0,2 грамма клетчатки. Белый рис — это шлифованный вариант коричневого риса. Этот процесс снижает содержание витаминов и минералов в рисе.

Белый рис содержит мало клетчатки и имеет высокий гликемический индекс. В одном исследовании изучались короткозерный, длиннозерный, среднезерный и длиннозерный цельнозерный белый рис. Из этих четырёх видов короткозерный белый рис вызвал наибольший подъем уровня сахара в крови, а длиннозерный цельнозерный — наименьший.

Как использовать белый рис?

Продукты с высоким гликемическим индексом не подходят людям с высоким уровнем сахара в крови или диабетом.

Высокий гликемический индекс может быть полезен в определенных ситуациях, например, при употреблении рисовых лепешек, которые популярны во время велогонок, поскольку они представляют собой легкоусвояемый углевод, который быстро повышает уровень сахара в крови и обеспечивает мгновенный прилив энергии.

НГУЕТ ДУК

Источник: https://tuoitre.vn/gia-tri-dinh-duong-cua-cac-loai-gao-the-nao-chon-loai-nao-la-tot-cho-suc-khoe-20250518100320729.htm