Усталость во время бега

Когда бегуны постоянно подвергают свой организм и разум стрессу, они вредят себе, нарушают гормональный баланс и в конечном итоге влияют на все остальное.

Киран Эбботтс, аспирант Университета Орегона, специализирующийся на физиологии человека, получил степень магистра в области метаболической и физической физиологии в Университете штата Колорадо. Этот эксперт углубляется в изучение того, как химические вещества функционируют в организме во время физических упражнений и что происходит, когда что-то идет не так.

По словам Эбботса, существует два вида тренировок. Первый — функциональная перетренировка , при которой бегуны подвергают свой организм интенсивным упражнениям и длительным пробежкам, но затем дают достаточно времени для восстановления и адаптации. Такой подход к тренировкам идеально подходит для наращивания силы, улучшения результатов и обеспечения адекватного восстановления.

А еще есть функциональная перетренировка , которая многим спортсменам может показаться похожей, но есть разница. «При функциональной перетренировке вы, по сути, делаете то же самое — много тренируетесь, подвергаете свой организм стрессу, но не даете себе достаточно времени на восстановление. И тогда вы начинаете получать травмы», — говорит Эбботс, добавляя, что эти травмы могут проявиться не сразу, но они обязательно появятся.

Нефункциональная перетренировка — это то же самое, что и здоровая тренировка, за исключением недостатка адекватного отдыха. А поскольку потребности в отдыхе у всех разные, легко незаметно перейти от здоровой функциональной перетренировки к вредной нефункциональной. Без адекватного отдыха организм начинает ослабевать, а не укрепляться.

Перетренировка без достаточного отдыха приводит к истощению бегунов. (Изображение: Women Running)

Виды стресса

Профессиональная ультрамарафонка Кэт Брэдли, 31 год, проживающая на Гавайях, сталкивалась с усталостью и истощением в различных формах, в том числе и сразу после своей победы на Western States в 2017 году. По словам Брэдли, победа на крупном турнире — это здорово, но она также означает, что ты находишься под пристальным вниманием и давлением, чтобы оставаться впереди.

«После победы на Western States я взял месячный перерыв, но продолжал тренироваться на высоком уровне. Я заставлял себя тренироваться, и у меня было ощущение, будто мне в спину приставили пистолет», — сказал Брэдли. «Я очень хотел выиграть Western States, и после того, как я это сделал, многое произошло, и я так и не смог избавиться от этого ощущения, будто мне в спину приставили пистолет. Через некоторое время это привело к истощению. Мне пришлось сделать перерыв, чтобы восстановить душевное равновесие».

Для многих спортсменов стремление к успеху или улучшению результатов может вызывать стресс, приводящий к перетренировке и неэффективным тренировкам. Как можно сделать длительный перерыв, когда ты побеждаешь и заключил новый спонсорский контракт?

Второй раз выгорание у Брэдли произошло, когда она столкнулась с особенно стрессовой ситуацией, не связанной с бегом. Ежедневный эмоциональный стресс в её личной жизни достиг такой степени, что это повлияло на всё остальное, включая бег и тренировки. В состоянии стресса организм не знает или не обращает внимания на причину. Если в вашей жизни есть стресс, всё остальное должно адаптироваться. Неважно, связан ли этот стресс с работой, болезнью или отношениями.

Когда вы перенапрягаетесь или испытываете хронический стресс, ваш организм вырабатывает больше «катехоламинов» — гормонов, выделяемых надпочечниками во время стресса, таких как адреналин, норадреналин или эпинефрин. «Когда уровень стимуляции становится хроническим и не хватает времени на восстановление, вы переходите в состояние десенсибилизации», — объясняет Эбботтс. «Эта чрезмерная стимуляция также снижает уровень кортизола в плазме крови. Кортизол — это гормон стресса, и он играет решающую роль в вашей физиологии».

Когда вы занимаетесь спортом или подвергаете свой организм стрессу, уровень кортизола повышается, чтобы помочь организму справиться со стрессом. Но если вам постоянно требуется высокий уровень кортизола, ваш организм в конечном итоге снизит его. Он адаптируется, и тогда у вас будет низкий уровень кортизола. Это означает, что вам будет трудно справляться с физическим и психическим стрессом.

В феврале 2023 года Брэдли продолжала чувствовать себя измотанной, и это случилось прямо во время забега на 100 миль (160 км) в Таравере, Новая Зеландия. Помимо тренировок к такому важному соревнованию, Брэдли также работала полный рабочий день, планировала и готовилась к свадьбе, которая должна была состояться всего через несколько дней после забега. Вдобавок ко всему, поездка в Новую Зеландию на забег была невероятно стрессовой для бегуньи.

«Я был на четвёртом месте и думал, что смогу подняться на третье. Но на отметке 136 км я потерял сознание и ударился головой о камень», — рассказал Брэдли. «Можно говорить о причинах моего обморока, но я действительно думаю, что у меня отказал мозг. Просто стало слишком тяжело».

Для Брэдли истощение было скорее связано с внешними стрессорами, чем с самим процессом бега. Теперь, осознавая это, она продолжает стремиться избегать этого ощущения «пистолета в задницу», уменьшая свою потребность угождать другим и сосредотачиваясь на заботе о себе.

Другая профессиональная ультрамарафонка, Салли Макрей, говорит, что предотвращение выгорания и перетренировки играет важную роль в построении устойчивой жизни. Она начала работать в 15 лет и вскоре поняла, что жизнь не может сводиться только к тому, чтобы изо всех сил работать и отсчитывать дни до пенсии.

Эмоциональный стресс в жизни также может привести к выгоранию бегунов во время тренировок. Фото: Women Running

«Контекст очень важен при выгорании», — сказала Макрей. «Моя цель каждый год — находить волшебство, красоту и радость в том, что я делаю. Потому что это моя работа, но это также и моя жизнь. И я искренне верю, что нам нужно отдыхать; это должно быть нормальной частью жизни. Будь то отдых в отпуске или просто обычный отдых дома».

Один из важнейших аспектов отдыха и избегания стресса — это напоминание себе о том, что все люди разные. Чрезмерный стресс может привести к гормональному дисбалансу, который, в свою очередь, влияет на все аспекты жизни.

«При перетренировке часто возникают перепады настроения и проблемы со сном», — говорит Эбботтс. «Два наиболее заметных симптома — это истощение и бессонница. А ещё — раздражительность, перепады настроения и депрессия». Когда организм подвергается стрессу так долго, что меняется химический состав, почти всё начинает разрушаться.

В социальных сетях вы никогда не увидите полную картину жизни человека. «Я знаю, что социальные сети создают впечатление, будто ультрамарафонцы пробегают более 60 км в день, участвуя в забегах на 160 км каждые выходные», — говорит Макрей. «И это безумие. Нужно прислушиваться к своему телу». Соответственно, бегунам необходимо отдыхать, когда они просыпаются и не испытывают удовольствия от того, что делают, а также когда они просыпаются и чувствуют боль или усталость.

Как это исправить

Элитная ультрамарафонка и тренер по бегу Санди Нипавер хочет, чтобы бегуны больше внимания уделяли своим ощущениям и меньше — цифрам или тому, что делают другие люди.

«Мне необходимо вести честные разговоры со своими учениками, — говорит Найпавер. — Мне нужно, чтобы они чувствовали, что могут рассказать мне о своих чувствах, потому что иногда они думают, что должны придерживаться тренировочного плана на неделю, несмотря ни на что. Но план никогда не бывает неизменным, и его можно корректировать в зависимости от самочувствия. В некоторые недели вы можете чувствовать себя прекрасно и вам не нужно ничего менять, а в другие недели вам, возможно, придется нарушить план и сделать что-то другое».

По словам Нипавера, даже на самом высоком уровне тренировочный и отдыхный графики у всех разные. «Многим бегунам очень трудно понять, что даже когда боль проходит, восстановление еще не завершено. Многочисленные исследования показывают, что процессы в организме продолжаются до четырех недель после определенных забегов, в зависимости от дистанции».

Иногда трудно распознать признаки того, что боль прошла. Убедить бегунов в необходимости расслабиться, даже после того, как мышечная боль прошла, может быть очень сложно. Но после периода интенсивных тренировок и перед следующей тренировкой бегуны редко говорят что-то вроде: «Как жаль, что я так много отдыхал». Частью тренировки является восстановление.

Тренер Нипавер во время перерыва. По ее словам, отдых также является важной составляющей тренировочного процесса для спортсменов. Фото: Instagram / sandinypaver

«На самом деле, речь идет просто о расслаблении. Наслаждайтесь жизнью. Мы живем в культуре, где от нас постоянно ожидают большего», — сказала Нипавер. «Мне бы хотелось, чтобы вместо постоянных мыслей о том, как сделать больше, мы больше заботились о себе. Многие из нас хотят быть более расслабленными, менее напряженными, счастливее и наслаждаться жизнью. Нам нужно сосредоточиться на этом, а не пытаться сделать слишком много. С этим я всегда боролась».

Когда вы достигаете состояния истощения после длительных периодов нефункциональных перетренировок, длительный отдых — единственный способ для вашего организма восстановиться и исцелиться. «После перетренировки необходимо прекратить тренировки», — подчеркивает Эбботтс. «Некоторым людям может потребоваться значительно снизить объем тренировок. Необходим длительный период отдыха».

В отдыхе нет ничего привлекательного. От расслабления нет никаких преимуществ. Но это абсолютно необходимый компонент для поддержания работоспособности и гораздо более здоровой и счастливой жизни.

Хонг Дуй (по данным издания Outside )

Ссылка на источник: https://vnexpress.net/kiet-suc-trong-chay-bo-4710533.html