Зеленые листовые овощи помогают нам оставаться здоровыми и считаются хорошими ингредиентами для питательного и здорового ежедневного рациона.
Большинство листовых зеленых овощей также являются темно-зелеными овощами, которые людям следует употреблять регулярно.
Несмотря на то, что он обладает множеством полезных свойств, при неправильной обработке он теряет питательные вещества и даже может нанести вред.
Зеленые листовые овощи, которые содержат больше кальция, чем молоко, включают шпинат, капусту, кудрявую капусту, рапс, грибы, амарант, листья батата...
5 ошибок при обработке овощей, которые приводят к потере питательных веществ и образованию токсинов
1. Подготовьте овощи перед мытьем, не оставляйте их слишком долго без приготовления.
Многие хозяйки имеют привычку срезать верхние части овощей, а затем многократно мыть их, чтобы очистить. На самом деле, это вредная привычка, из-за которой овощи теряют свои питательные вещества и полезные свойства.
Лучше всего тщательно мыть овощи перед обработкой, чтобы сохранить все полезные вещества.
Причина в том, что витамины в овощах часто находятся в жидкой форме, легко растворяются при мытье и вымываются водой. Кроме того, резка и мытье овощей без их немедленной тепловой обработки также приводит к потере большого количества витаминов из-за испарения воды.
2. Добавление слишком большого количества масла при жарке овощей.
Многие добавляют слишком много масла в обжаренные овощи, из-за чего они становятся «жирными». Кроме того, при нагревании масло нагревается до очень высокой температуры, из-за чего витамины в овощах сгорают, и все питательные вещества теряются.
Лучше всего слегка смазать сковороду небольшим количеством масла, а затем обжаривать на сильном огне до готовности, чтобы свести к минимуму потерю питательных веществ из овощей.
3. Слишком долго и слишком много готовить овощи
Диетологи рекомендуют не готовить зелёные овощи слишком долго, поскольку питательные вещества и витамины в них очень «чувствительны». Если готовить их на медленном, тлеющем огне в течение длительного времени, они полностью разрушатся.
Поэтому при приготовлении такого рода пищи следует ограничить добавление слишком большого количества воды, чтобы свести к минимуму потерю витаминов в овощах.
4. Слишком долгое замачивание овощей в соленой воде
Многие хозяйки имеют привычку замачивать овощи в солёной воде на 30 минут перед приготовлением, опасаясь остатков пестицидов и появления червей. Однако эксперты утверждают, что это не уменьшает количество химикатов в овощах, но также меняет их вкус. Замачивание сырых овощей более 10 минут приведёт к потере большей части питательных веществ.
Лучший способ обеспечить безопасность овощей — промыть каждый лист под проточной водой, чтобы удалить яйца глистов, болезнетворные бактерии и остатки химикатов. Чем дольше овощи замачиваются, тем больше витаминов из них растворяется в воде.
5. Выбросьте питательные части овощей.
Многие люди при приготовлении овощей часто выбрасывают некоторые их части, поскольку считают их несъедобными, например, стебли и листья брокколи, кожуру огурцов, кожуру моркови и т. д.
По словам экспертов, эти части всегда содержат много питательных веществ, которых нет в других частях, и даже содержат гораздо больше витаминов. Лучше всего их мыть и есть, а не срезать.
4 преимущества зеленых листовых овощей для здоровья
Богатый источник кальция
Зеленые листовые овощи, которые содержат больше кальция, чем молоко, включают шпинат, капусту, кудрявую капусту, рапс, грибы, амарант, листья сладкого картофеля и укроп...
Хотя некоторые овощи содержат щавелевую кислоту, которая влияет на усвоение кальция, большую часть щавелевой кислоты можно удалить, бланшировав их в кипящей воде перед приготовлением.
Кроме того, эти овощи богаты витамином К, который помогает кальцию откладываться в костях, поэтому вам следует каждый день съедать немного зеленых листовых овощей, чтобы восполнить запасы кальция.
Контроль уровня сахара в крови
В обзоре, опубликованном в British Medical Journal в 2014 году, рассматривалось 21 000 больных диабетом, которые в течение 4,6–23 лет соблюдали определенные диеты.
Результаты показали, что зелёные листовые овощи могут значительно снизить риск развития диабета. Увеличение количества зелёных листовых овощей на 0,2 порции в день снижает риск развития диабета на 13%.
Зеленые листовые овощи могут помочь контролировать уровень сахара в крови. Фотоиллюстрация Pixabay
Может снизить риск рака легких
Несколько исследований показали, что употребление большого количества зеленых листовых овощей может снизить риск рака легких.
В ходе исследования, в котором приняли участие более 60 000 мужчин из Шанхая (Китай), проведенного в течение почти 6 лет, было установлено, что увеличение количества зеленых листовых овощей с 35 до 176 г в день снижает риск рака легких на 28%.
Помогает мозгу лучше функционировать
Многие исследования показывают, что употребление большого количества зелёных листовых овощей может снизить риск рака лёгких. Иллюстрация, фото SH.
Исследование, опубликованное в известном академическом журнале «Неврология», показало, что употребление порции зеленых листовых овощей (около 100 граммов) в день может помочь замедлить возрастное снижение когнитивных функций.
Принято считать, что с возрастом активность мозга может снижаться, однако употребление большего количества зеленых листовых овощей может замедлить эти изменения.
Вы, конечно, не ожидали, что употребление большого количества зеленых листовых овощей принесет столько пользы, не так ли?
Какие овощи необходимо бланшировать перед употреблением?
В пищеварительном тракте щавелевая кислота и кальций могут соединяться, образуя нерастворимый оксалат кальция, что снижает скорость всасывания кальция.
Кроме того, большое количество щавелевой кислоты, поступившей в кровь, увеличит содержание щавелевой кислоты в моче и усилит образование камней оксалата кальция.
Поэтому, если вы хотите, чтобы зеленые листовые овощи лучше усваивали кальций, сначала нужно удалить из них щавелевую кислоту.
Вы ведь не ожидали, что употребление большого количества зелёных листовых овощей принесёт столько пользы, правда? Иллюстрация SH
Щавелевая кислота в овощах делится на нерастворимую и растворимую. Нерастворимую щавелевую кислоту трудно удалить при приготовлении пищи, но растворимую щавелевую кислоту можно эффективно удалить при нагревании.
Это связано с тем, что нагревание может разрушить клеточную структуру овощей и способствовать растворению щавелевой кислоты. Поэтому перед обжариванием овощей, содержащих большое количество щавелевой кислоты, их следует бланшировать в кипящей воде перед обработкой.
Овощи с высоким содержанием щавелевой кислоты в зеленых листовых овощах включают водяной шпинат, шпинат, листья горчицы, китайскую капусту, амарант... Это овощи с содержанием щавелевой кислоты выше 200 мг/100 г.
Поэтому, чтобы зелёные листовые овощи лучше усваивали кальций, необходимо сначала удалить из них щавелевую кислоту. Иллюстрация, фото SH
Стоит ли есть переработанные зеленые листовые овощи, оставленные на ночь?
Среди всех овощей листовые овощи легче всего накапливают нитраты. Нитраты под действием бактерий превращаются в нитриты. Содержание нитритов в листовых овощах самое высокое среди всех овощей.
Самая тревожная проблема с овощами, замороженными на ночь, — это проблема нитритов. Был проведён эксперимент по сравнению содержания нитритов в обжаренных на ночь листьях горчицы. Результаты показали, что содержание нитритов в обжаренных на ночь листьях горчицы, оставленных при комнатной температуре, было очень высоким, превышая стандарты безопасности пищевых продуктов.
Однако в обжаренной горчице, хранившейся при температуре 4°C в течение 24 часов, не наблюдалось существенных изменений содержания нитрита.
Однако некоторые эксперименты показали, что даже если жареный шпинат оставить в холодильнике на 16 часов, уровень нитритов превысит стандарты безопасности пищевых продуктов.
Поэтому не стоит употреблять обработанные овощи на ночь, а сразу после обработки. Даже если содержание нитритов в зелёных листовых овощах, оставленных на ночь, не превышает нормы, повторный разогрев и употребление в пищу приведут к потере большего количества питательных веществ и ухудшению вкуса.
Овощи с высоким содержанием щавелевой кислоты в зеленых листовых овощах включают водяной шпинат, шпинат, листья горчицы, китайскую капусту, амарант... Иллюстрация фото Inf.news
Как обрабатывать зеленые овощи, чтобы сохранить питательные вещества?
Быстрое обжаривание
Приготовление пищи при высоких температурах разрушает термочувствительные питательные вещества, особенно зеленые овощи, но быстрая обжарка с перемешиванием сократит потерю питательных веществ.
Некоторые исследования показывают, что при жарке при температуре 160–200 градусов Цельсия в течение 1–2 минут степень сохранения питательных веществ в овощах достигает 86–90%.
Однако при жарке в воке следует нагревать сковороду с холодным маслом, чтобы снизить образование трансжирных кислот и канцерогенов. Кроме того, следует добавлять меньше масла и не сбрызгивать им блюдо перед использованием.
Кроме того, зеленые листовые овощи с высоким содержанием щавелевой кислоты, такие как шпинат и амарант, перед жаркой необходимо бланшировать в кипящей воде, чтобы удалить большую часть щавелевой кислоты, которая влияет на усвоение кальция.
Овощи следует быстро обжаривать на сильном огне. Иллюстрация (фото SH).
Добавьте немного кукурузного крахмала и готовьте на пару до готовности.
Вымойте зеленые листовые овощи, например, листья сельдерея и зелень хризантемы, посыпьте сверху кукурузным крахмалом, поместите в пароварку, готовьте на пару 2 минуты, затем сбрызните кунжутным соусом или домашним соусом (соевый соус, измельченный чеснок, чили, кунжутное масло) и наслаждайтесь.
Приготовление на пару сокращает контакт с водой, водорастворимые витамины теряются не так сильно, время приготовления на пару невелико, а термочувствительный витамин С теряется не так сильно.
Бланшировать или сварить в кипящей воде
Это наиболее распространенный метод в моей семье, применяемый к таким овощам, как листовая горчица, амарант, ростки фасоли...
Бланшируйте зеленые листовые овощи непосредственно в кипящей воде, выньте, слейте воду и обмакните в рыбный соус или смешайте с кунжутным соусом, чесночным уксусом, заправкой для салата, соусом чили и подавайте.
Если вы не хотите, чтобы листовая зелень желтела, не добавляйте уксус при смешивании, так как хлорофилл желтеет под воздействием кислоты.
Иногда можно также разогреть сковороду с холодным маслом, обжарить в нем немного перца чили, измельченного чеснока и полить этим соусом бланшированные (отваренные) овощи, чтобы придать им восхитительный вкус, не теряя при этом значительной части питательных веществ.
Ешьте сырое
Салат-латук, салатная зелень и зелень — наиболее часто употребляемые в пищу сырые зеленые листовые овощи.
Хотя в сыром виде они сохраняют больше питательных веществ, их следует тщательно мыть. Их можно использовать в жирных приправах, таких как тахини и заправки для салатов.
Салат-латук, салатная зелень и зелень — наиболее часто употребляемые в пищу сырые листовые овощи.
Наконец, следует отметить, что свежие зелёные листовые овощи, которые не подлежат консервации, следует хранить в холодильнике и употребить в течение 2–3 дней. При длительном хранении они легко вянут, а содержание нитритов в них также увеличивается, что вредно для здоровья.
В Пирамиде питания для взрослых вьетнамцев, утвержденной Министерством здравоохранения , Институт питания рекомендует употреблять 480–560 г фруктов и овощей в день.
Это эквивалентно 6–7 единицам овощей и фруктов, каждая единица — это 80 г чистых сырых овощей и фруктов, не включая отходы, такие как кожура, семена и т. д.; из которых потребление овощей составляет 240–320 г/день, а потребление спелых фруктов — 240 г/день.
Хотя Всемирная организация здравоохранения ВОЗ рекомендует употреблять в пищу всего 400 г овощей в день.
Источник
![[Морские новости] Более 80% мировых контейнерных перевозок находится в руках MSC и крупных судоходных альянсов.](https://vphoto.vietnam.vn/thumb/402x226/vietnam/resource/IMAGE/2025/7/16/6b4d586c984b4cbf8c5680352b9eaeb0)
Комментарий (0)