Преимущества утренних прогулок

Утренние прогулки продолжительностью от 30 минут до часа помогают укрепить мышцы ног и живота, уменьшить боли в суставах, улучшить сон и защитить кости.

Ходьба может укрепить иммунную систему и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака. После часа ходьбы вы почувствуете себя бодрее, улучшится концентрация внимания, и это полезно для вашей опорно-двигательной системы.

Уменьшить боль в суставах

Физические упражнения на свежем воздухе, такие как ходьба и бег трусцой, могут улучшить диапазон движений и подвижность. Этот эффект обусловлен способностью увеличивать приток крови к напряженным участкам и способствовать укреплению мышц, окружающих суставы.

В 2019 году Северо-Западный университет (США) провел исследование пользы ходьбы для более чем 1500 человек в возрасте до 49 лет, страдающих от болей в суставах нижней части тела. Результаты показали, что те, кто ходил пешком один час в неделю, с большей вероятностью оставались здоровыми и не имели инвалидности в течение четырех лет.

Повысьте свой уровень энергии

Начинать день с прогулки помогает организму оставаться энергичным в течение всего дня. Исследование, проведенное в 2010 году Университетом Рочестера (США), показало, что взрослые, которые ходили на свежем воздухе в течение 20 минут, имели больше энергии, чем те, кто ходил в помещении в течение 20 минут.

Ученые из Университета Джорджии (США) также продемонстрировали, что женщины, страдающие от недосыпа и проводящие 10 минут, поднимаясь по лестнице, быстрее приходят в себя, чем те, кто выпивает чашку кофе.

Ходьба может укрепить иммунную систему и принести пользу опорно-двигательному аппарату. Фото: Freepik — Ходьба может укрепить иммунную систему и принести пользу опорно-двигательному аппарату. Фото: *Freepik*

Укрепление мышц

Ходьба задействует множество мышц тела. Поэтому люди, которые регулярно ходят пешком, как правило, имеют подтянутые мышцы, что улучшает их силу и общее состояние здоровья. Когда мышцы достаточно сильны, давление от веса тела также передается с суставов на мышцы.

Для достижения наилучших результатов эксперты рекомендуют ходить в умеренном или быстром темпе. Подъем по лестнице, ходьба вверх и вниз по склонам или ходьба с наклоном на беговой дорожке также приносят пользу.

Улучшить сон

Физическая активность в течение дня способствует усилению действия мелатонина — гормона, играющего решающую роль в регуляции сна. Исследование 2019 года, проведенное Университетом Колорадо и Университетом Аризоны (США), показало, что женщины в постменопаузе, занимавшиеся легкой и умеренной физической активностью, спали лучше ночью по сравнению с теми, кто был менее активен.

По мнению ученых, привычка ежедневно ходить пешком оказывает значительное влияние на качество и продолжительность сна, тем самым уменьшая боль и стресс.

Защитить кости

Ходьба может напрямую влиять на кости ног, бедер и нижнего отдела позвоночника, потенциально замедляя потерю костной массы. Согласно исследованию Чанчуньского педагогического университета (Китай), проведенному в 2022 году с участием более 200 женщин в пременопаузе, быстрая ходьба в течение длительного периода времени оказалась эффективным способом повышения плотности костной ткани. Ученые рекомендуют всем ходить быстрым шагом по 30 минут в день, три или более раз в неделю, чтобы предотвратить потерю костной массы.

Чтобы просыпаться раньше и начинать утреннюю тренировку, следует скорректировать время отхода ко сну и циркадный ритм. Во время прогулок на свежем воздухе старайтесь сохранять правильную осанку. Пейте воду перед прогулкой и избегайте чрезмерного потребления воды во время физических упражнений. Не ходите сразу после еды, так как физические нагрузки могут нарушить работу пищеварительной системы, препятствуя расщеплению пищи.

Новичкам следует начинать с умеренного темпа и постепенно увеличивать его со временем. Тем, кто хочет похудеть, можно совершать быструю прогулку по утрам, чтобы быстрее сжигать калории.

Хуен Ми (по данным Prevention, Healthline, WebMD )

Здесь читатели могут задавать врачам вопросы о заболеваниях костей и суставов.

Ссылка на источник