Сколько белка в утином яйце? На что следует обратить внимание при его приготовлении?

Утиные яйца — привычный продукт в ежедневном рационе вьетнамцев. Но задумывались ли вы когда-нибудь: сколько белка содержится в утином яйце и какова его польза для здоровья?

Врач-специалист 1 Нгуен Ту Ха из фармацевтической системы FPT Long Chau отметил, что в связи с тем, что всё больше людей уделяют внимание здоровому питанию, понимание пищевой ценности каждого вида продуктов становится как никогда важным. Утиные яйца, несмотря на свою популярность, часто упускаются из виду, когда речь идёт о качестве источника высококачественного белка.

Утиные яйца, хотя и являются популярным продуктом питания, часто упускаются из виду, когда речь идет о содержании высококачественного белка.

Фото: Freepik

Сколько белка содержится в утином яйце?

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), среднее утиное яйцо весом около 70 г (включая скорлупу) содержит около 9–10 г белка. Это количество может варьироваться в зависимости от размера яйца и способа его выращивания. По сравнению с куриными яйцами (в среднем 50 г, содержат около 6–7 г белка), утиные яйца значительно превосходят их по содержанию белка, разница составляет около 1–2 г на яйцо. Именно поэтому утиные яйца часто являются предпочтительным выбором для бодибилдеров или тех, кому необходим дополнительный источник белка.

Белок в утиных яйцах распределен как в белке, так и в желтке, но в разных пропорциях:

Яичный белок: составляет около 60% от общего количества белка в яйцах, в основном альбумин — белок, который легко переваривается и усваивается.

Желток: содержит оставшийся белок (около 40%), а также жир, витамины и минералы.

Таким образом, если вы едите только белки, чтобы сократить потребление калорий, вы все равно получите большую часть белка, но не получите других питательных веществ из желтка.

Какие питательные вещества, помимо белка, содержатся в утиных яйцах?

Помимо белка, утиные яйца — это ещё и питательное «сокровище», на которое мало кто обращает внимание. Ниже представлена таблица основных питательных веществ одного утиного яйца (70 г), составленная на основе данных Министерства сельского хозяйства США и Национального института питания Вьетнама.

Калории: 130–140 ккал; Жиры: 10 г (в основном из желтка); Витамин А: 10% от суточной нормы (РСНП); Витамин В12: 20% от РСНП; Железо: 8% от РСНП; Цинк: 6%; Холин: около 200 мг (очень важен для мозга).

Польза для здоровья белка в утиных яйцах

Белок из утиных яиц не только обеспечивает длительное чувство сытости, но и приносит множество полезных эффектов. Вот некоторые из них:

Наращивание и поддержание мышечной массы: белок утиных яиц содержит незаменимые аминокислоты, особенно лейцин, который стимулирует синтез мышц. В одном яйце содержится 9–10 г белка, что делает его отличным источником белка для любителей тренажёрного зала и спортсменов, которым необходимо восстановить мышцы после тренировки.

Поддержка иммунитета: Белок — это «сырьё» для организма, необходимое для выработки антител и иммунных клеток. В сочетании с цинком и витамином B12, содержащимися в утиных яйцах, ваш иммунитет значительно укрепится.

Полезен для мозга благодаря сочетанию белка и холина: холин — питательное вещество, которым богаты утиные яйца, — играет важную роль в поддержании функции мозга, улучшении памяти и снижении риска снижения когнитивных способностей.

Здоровым взрослым можно съедать 1-2 яйца в день.

Фото: ИИ

Сколько утиных яиц достаточно?

Доктор Ту Ха рекомендует здоровым взрослым употреблять 1-2 яйца в день, что эквивалентно 18-20 г белка из яиц. Детям (6-12 лет): 1 яйцо в день в сочетании с другими источниками белка, такими как мясо и рыба. Бодибилдерам: 2-3 яйца в день, в зависимости от общей потребности в белке (обычно 1,6-2,2 г белка/кг массы тела). Пожилым людям: 1 яйцо в день для дополнительного питания, не оказывая нагрузки на почки.

Однако людям с заболеваниями сердца или диабетом следует ограничить потребление яичных желтков из-за высокого содержания холестерина, который может увеличить риск образования бляшек в артериях. Проконсультируйтесь с врачом, если вы относитесь к этой категории. Для сбалансированного питания можно сочетать утиные яйца с зелёными овощами, цельнозерновыми продуктами или фруктами, богатыми клетчаткой.

Примечания по обработке утиных яиц

По словам доктора Ту Ха, утиные яйца являются ценным источником питательных веществ, каждое из которых содержит около 9–10 г высококачественного белка, а также такие необходимые микроэлементы, как витамины A, B12, селен и холин. Однако для оптимизации усвоения питательных веществ, особенно для сохранения структуры и биодоступности белка, ключевую роль играет метод обработки.

Варка или приготовление на пару. Варка или приготовление яиц на пару — предпочтительный вариант для тех, кто хочет сохранить всю питательную ценность своего рациона. Эти методы не только помогают сохранить структуру белка, но и минимизируют потерю микронутриентов из-за высоких температур или жира. Идеальное время варки утиных яиц — около 10–12 минут, чтобы желток и белок равномерно пропеклись, обеспечивая при этом безопасность продукта без снижения биологической ценности белка.

Ограничьте жарку в большом количестве масла. Жарка яиц, особенно с использованием большого количества масла или масла, которое использовалось многократно, не только увеличивает общую энергетическую ценность блюда, но и денатурирует белки и образует окисленные соединения, которые вредны для здоровья, особенно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями или тех, кто следит за своим весом. Кроме того, процесс жарки может привести к потере водорастворимых витаминов, таких как B2 и B12.

Источник: https://thanhnien.vn/mot-qua-trung-vit-co-bao-nhieu-protein-luu-y-gi-khi-che-bien-18525040423313564.htm