Сколько минут в неделю мне следует бегать трусцой, чтобы не повредить коленные суставы?

Многочисленные исследования показали, что бег умеренной интенсивности способствует укреплению и защите коленных суставов. Однако, если интенсивность бега превышает допустимую для организма, существует риск травмы, воспаления или дегенерации суставов.

Многие занимаются бегом трусцой, поскольку этот вид физической активности удобен и эффективно улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, костей и суставов. Однако, по данным сайта о здоровье Verywell Fit (США), чрезмерный бег может навредить коленям, особенно из-за травм или боли.

Бег полезен, но чрезмерный бег может повредить колени.

ФОТО: ИИ

Исследования показали, что умеренный бег трусцой не только не вредит коленям, но и может помочь снизить риск развития остеоартрита. В исследовании, опубликованном в журнале Arthritis Care & Research , учёные обнаружили, что любители умеренного бега трусцой реже страдают от боли в коленях, чем те, кто не занимается бегом. Кроме того, бег трусцой способствует укреплению мышц бёдер, улучшает гибкость и стабильность коленей, а также предотвращает симптомы артрита.

Некоторые исследования выявили связь между интенсивностью бега и здоровьем хряща. В частности, бег в течение 6–21 км в неделю, что эквивалентно 850–3 км в день, улучшает состояние коленного хряща по данным МРТ по сравнению с людьми, не занимающимися бегом.

Если вы бегаете более 21 км в неделю, начинают проявляться признаки износа хряща в колене, и первоначальные защитные свойства теряются.

Врачи обычно советуют не бегать каждый день. Вместо этого чередуйте дни интенсивного бега с днями лёгкого, а также выделяйте 1-2 дня в неделю на отдых, езду на велосипеде или плавание, чтобы защитить суставы.

Бегунам, желающим увеличить интенсивность тренировок, необходимо следовать правилу 10%, что означает не увеличивать дистанцию ​​или интенсивность бега более чем на 10% по сравнению с предыдущей неделей. Это помогает избежать перегрузки суставов и травм. Постепенное увеличение интенсивности тренировок в сочетании с разумным отдыхом поможет вашему организму адаптироваться и восстановиться.

Если колено болит, опухло или ощущается нестабильным, прекратите бег и отдохните. Боль и отёк быстро пройдут при правильном лечении.

Кроме того, если колено ранее травмировалось, не игнорируйте отёк и боль, особенно если они возникают во время бега. Согласно Verywell Fit , людям с таким заболеванием следует обратиться к врачу, чтобы избежать серьёзных последствий.

Источник: https://thanhnien.vn/nen-chay-bo-may-phut-moi-tuan-de-khong-hai-khop-goi-185250903183701881.htm