По словам доктора Нгуен Хоай Ву, сотрудницы отделения кардиологии больницы Там Ань в Ханое , висцеральный жир — это слой жира, расположенный глубоко в брюшной полости, окружающий печень, желудок и кишечник. В разумных пределах висцеральный жир играет роль в защите органов и хранении энергии. Количество висцерального жира не должно превышать 10% от общего количества жира в организме. При чрезмерном накоплении этот тип жира повышает риск развития диабета 2 типа, жировой болезни печени, дислипидемии, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. К распространенным признакам относятся большой обхват талии или абдоминальное ожирение. Несбалансированные пищевые привычки и малоподвижный образ жизни являются основными причинами накопления висцерального жира.
Пропускайте завтрак, ешьте много на ужин.
После долгой ночи без еды организму необходима энергия для нормального функционирования. Регулярный пропуск завтрака может привести к усталости, снижению концентрации внимания и склонности к перееданию во время последующих приемов пищи. Потребление слишком большого количества калорий вечером, когда организм менее активен, затрудняет сжигание избытка энергии, и она легко превращается в накопленный жир.
Чрезмерное потребление сахара и рафинированных углеводов.
Газированные напитки, молочный чай, сладости, лапша, фо... имеют высокий гликемический индекс, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови после еды, что заставляет поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина для транспортировки сахара в клетки. При частом и чрезмерном употреблении этих продуктов избыток инсулина стимулирует организм к накоплению жира, особенно в области живота и вокруг внутренних органов. В долгосрочной перспективе организм постепенно становится менее чувствительным к инсулину, что приводит к инсулинорезистентности — основному фактору риска развития диабета 2 типа, жировой болезни печени и сердечно-сосудистых заболеваний. Эта группа продуктов часто содержит мало клетчатки, витаминов и минералов, вызывая быстрое чувство голода, что приводит к перееданию, избыточному потреблению энергии и трудноконтролируемому увеличению веса.
Недостаток клетчатки
Растворимая клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови, снижать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), поддерживать чувство сытости и улучшать пищеварение. Употребление достаточного количества клетчатки также замедляет всасывание крахмала и сахара, помогая стабилизировать уровень сахара в крови, контролировать вес и снижать риск накопления висцерального жира. Клетчатка является источником питательных веществ для полезных кишечных бактерий. Недостаток клетчатки может легко нарушить баланс кишечной микрофлоры, приводя к хроническому воспалению низкой степени. Воспаление является фактором, связанным с абдоминальным ожирением, инсулинорезистентностью, диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Чрезмерное употребление алкоголя или пива.
Алкоголь и пиво содержат пустые калории, то есть обладают высокой энергетической ценностью, но не имеют питательной ценности. Эти напитки также напрямую влияют на липидный обмен в печени. Когда печень отдает приоритет метаболизму алкоголя, нарушается расщепление жиров, что приводит к накоплению жира в печени и брюшной полости. Длительное употребление повышает риск развития жировой болезни печени, дислипидемии, панкреатита и цирроза. Привычка употреблять алкоголь и пиво, часто в сопровождении жирных, соленых и богатых животным белком закусок, таких как жареное и запеченное мясо и субпродукты, еще больше увеличивает количество жира в брюшной полости и повышает риск высокого кровяного давления и сердечно-сосудистых заболеваний.
Недостаток сна и длительный стресс
В состоянии стресса организм выделяет больше кортизола. Длительное поддержание высокого уровня кортизола способствует накоплению жира в области живота и внутренних органах, повышая риск развития инсулинорезистентности, высокого кровяного давления и сердечно-сосудистых заболеваний.
Недостаток сна также нарушает работу гормонов, контролирующих аппетит. Уровень лептина (гормона, вызывающего чувство сытости) снижается, в то время как уровень грелина (гормона, стимулирующего чувство голода) повышается. Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, чаще испытывают тягу к сладкому и высококалорийной пище. Длительное недосыпание также снижает способность организма сжигать калории, в результате чего избыток энергии быстро превращается в накопленный жир.
Недостаток физической активности
Длительное сидение и недостаток физических упражнений приводят к тому, что избыток энергии остается несожженным, постепенно накапливаясь в виде жира, в том числе висцерального. Сидячий образ жизни также приводит к потере мышечной массы, что, в свою очередь, замедляет основной обмен веществ (ООМ), снижая эффективность сжигания калорий. Многочасовое непрерывное сидение за компьютером легко переводит организм в состояние замедленного метаболизма, создавая условия для накопления абдоминального и висцерального жира.
Неправильная диета
Многие пытаются похудеть, полностью исключая углеводы из рациона, употребляя только соки или голодая в течение длительных периодов. По словам доктора Ву, эти экстремальные методы могут первоначально привести к быстрой потере веса, но в основном за счет потери воды и мышечной массы. Когда мышечная масса уменьшается, замедляется основной обмен веществ, и организм менее эффективно сжигает энергию. Исключение углеводов, основного источника энергии, также вызывает дисбаланс питательных веществ, легко приводящий к усталости, головокружению и нарушениям обмена веществ. Длительное голодание также переводит организм в «энергосберегающее» состояние, увеличивая склонность к накоплению жира.
Для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний доктор Ву советует придерживаться здорового питания, заменяя рафинированные углеводы цельнозерновыми продуктами и добавляя 25-30 г клетчатки ежедневно. Следует полноценно завтракать и легко ужинать (что составляет лишь 25-30% от суточной нормы потребления энергии), а также принимать пищу не менее чем за 2-3 часа до сна. Желающим похудеть следует придерживаться безопасных и устойчивых принципов, потребляя примерно 500-700 ккал в день по сравнению со своими потребностями, стремясь к снижению веса на 0,5-1 кг в неделю, чтобы минимизировать потерю мышечной массы и уменьшить висцеральный жир. Необходимо спать 7-8 часов каждую ночь, поддерживать не менее 150 минут умеренных физических нагрузок или 75 минут интенсивных физических упражнений в неделю в сочетании с упражнениями для наращивания мышечной массы для улучшения метаболизма.
Источник: https://baohatinh.vn/nhung-thoi-quen-khien-mo-noi-tang-tich-tu-post295246.html
Комментарий (0)