Некоторые распространенные продукты питания могут вызывать значительные колебания уровня сахара в крови, усиливать воспаление и затруднять поддержание баланса в организме. — Фото: AI
Кортизол вырабатывается надпочечниками и участвует в регулировании многих важных функций, таких как энергетический обмен, контроль уровня сахара в крови, артериальное давление, иммунный ответ и цикл сна-бодрствования. В нормальных условиях уровень кортизола естественным образом колеблется в течение дня и помогает организму адаптироваться к ситуациям, требующим быстрой реакции.
При длительном поддержании высокого уровня кортизола организм может столкнуться с многочисленными проблемами, такими как гипергликемия, гипертония, ослабление иммунитета, нарушения сна и снижение способности восстанавливаться после стресса.
Лаура Айзексон (директор по клиническому питанию в Vida Health, США) подчеркивает, что ни один продукт питания сам по себе не вызывает стресс, но определенные пищевые привычки могут снизить эффективность системы регуляции гормонов.
Продукты, которые могут способствовать повышению уровня кортизола.
По мнению экспертов в области питания, продукты с высоким содержанием рафинированного сахара являются одним из главных факторов, нарушающих уровень сахара в крови. Выпечка на завтрак, такая как пончики, булочки с корицей или упакованные хлебобулочные изделия, может вызывать резкий скачок уровня сахара в крови с последующим его резким падением.
Когда уровень сахара в крови резко падает, организм воспринимает это как сигнал стресса и запускает выброс кортизола для стабилизации уровня сахара в крови.
Сладкие завтраки на основе хлопьев для завтрака создают аналогичный механизм. Несмотря на удобство, эти продукты часто содержат большое количество сахара, но мало клетчатки и белка, что приводит к резкому скачку уровня энергии, а затем к его быстрому падению в течение нескольких часов.
Эксперты рекомендуют заменить его овсянкой, греческим йогуртом, семенами чиа или свежими фруктами, чтобы помочь стабилизировать уровень сахара в крови.
В список продуктов, потребление которых следует ограничить, также входят ультрапереработанные продукты, такие как картофель фри, жареная курица промышленного производства и многие другие продукты быстрого питания.
Исследования показывают, что регулярное потребление ультрапереработанных продуктов связано с хроническим воспалением и метаболическим стрессом — факторами, которые могут приводить к поддержанию высокого уровня кортизола в течение длительного времени.
Белый хлеб и другие рафинированные углеводы также могут вызывать значительные колебания уровня сахара в крови, если употреблять их по отдельности.
Вместо того чтобы полностью исключать их из рациона, эксперты рекомендуют сочетать их с источниками белка и клетчатки, чтобы замедлить усвоение сахара.
Кроме того, консервированные супы, содержащие большое количество натрия, также считаются потенциальным фактором, провоцирующим стрессовую реакцию организма.
Чрезмерное потребление натрия влияет не только на артериальное давление, но и может способствовать повышению активности гормонов стресса.
Бекон, колбасы и другие мясные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров также вызывают опасения у экспертов. Некоторые исследования показывают, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров могут повышать уровень кортизола и способствовать воспалению в организме.
Наконец, приправленные закуски, упакованные картофельные чипсы и другие обработанные продукты быстрого приготовления часто содержат большое количество соли, сахара и вредных жиров. Регулярное потребление этих продуктов со временем может негативно повлиять на механизмы регуляции стресса в организме.
Увеличение количества клетчатки в рационе способствует улучшению здоровья. Фото: FREEPIK
Какая диета может помочь сбалансировать уровень кортизола?
Эксперты подчеркивают, что главное — не полностью исключать какой-либо продукт из рациона, а скорее сформировать сбалансированное и устойчивое питание на долгосрочную перспективу.
Тара Рошиоли (специалист по функциональному питанию, США) советует, чтобы идеальный прием пищи сочетал в себе богатые клетчаткой углеводы, высококачественный белок и полезные жиры. Такое сочетание помогает ограничить колебания уровня сахара в крови, поддерживать стабильный уровень энергии и снизить нагрузку на гормональную регуляцию.
В рекомендуемый рацион входят зеленые овощи, свежие фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, оливковое масло и жирная рыба, такая как лосось, скумбрия или сардины.
В частности, было показано, что омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в морепродуктах, в некоторых группах участников исследования связаны с более сбалансированной реакцией на стресс и более низким уровнем кортизола.
Многие эксперты считают, что средиземноморская диета, в основе которой лежат свежие, минимально обработанные и растительные продукты, является одной из наиболее полезных моделей питания для поддержания метаболического здоровья и борьбы со стрессом.
Хотя кортизол часто считают «гормоном стресса», на самом деле это жизненно важный гормон. Цель состоит не в том, чтобы полностью устранить кортизол, а в том, чтобы помочь организму поддерживать его уровень в допустимых пределах с помощью здорового образа жизни, достаточного сна, регулярных физических упражнений и сбалансированного питания.
Источник: https://tuoitre.vn/nhung-thuc-pham-lam-con-cang-thang-tro-nen-toi-te-hon-20260523211327811.htm
Комментарий (0)