Что нужно подготовить бегунам перед марафоном Tien Phong

Позднее время старта и жаркая погода на забеге в Туихоа 31 марта потребовали от бегунов хорошей подготовки с точки зрения одежды, питания, охлаждения и психологического настроя.

Tien Phong Marathon — это давняя гонка со своими особенностями, что делает ее традиционной сложной гонкой. Гонка этого года — 65-я в истории — которая пройдет в эти выходные, не является исключением. Согласно объявлению оргкомитета, дистанция FM (42,195 км) начнется в 4:34 утра, на 3 часа позже обычного времени старта этой дистанции в других гонках. Тот факт, что две дистанции с большим количеством спортсменов — FM и HM (21,0975 км) — начинаются в одно и то же время, также создает многолюдную сцену, легко вызывая перегрузку на первых пунктах подачи воды. Эта реальность требует тщательной подготовки в соответствии со следующими категориями.

Национальная спортсменка и действующая рекордсменка Вьетнама по марафону среди женщин Хоанг Тхи Нгок Хоа тренируется в Туихоа 28 марта. Фото: Tien Phong Marathon

Кожа

Когда дело доходит до одежды, первое, о чем думают многие бегуны, это быть готовыми потратить много денег на «суперобувь» — эти кроссовки с углеродной подошвой обладают эластичностью, чтобы помочь «гладким ногам» и легко достичь KPI при выходе на гонку. Однако нельзя пренебрегать и другими факторами одежды. Чем сложнее гонка, тем лучше должны быть «инструменты» поддержки, чтобы вы могли выйти на гонку с наибольшим комфортом.

Кепка для бега с регулируемым поясом, которая защищает голову от прямых солнечных лучей и сохраняет ее прохладной, является обязательной. Бегунам следует выбирать специализированные кепки для бега, которые легкие, плотно прилегают и при этом обеспечивают вентиляцию.

Солнцезащитные очки являются незаменимой частью. Помимо того, что они помогают бегунам делать красивые фотографии, этот аксессуар также помогает защитить глаза от ультрафиолетовых лучей и уменьшить блики. Когда глаза расслаблены, телу также комфортно, что снижает риск теплового удара и галлюцинаций после многих часов непрерывных высокоинтенсивных упражнений на жарком солнце.

Перчатки , облегающие голени и бицепсы, защищают от солнца и уменьшают воздействие суровой погоды. На самом деле, бегуны часто устают мышцы рук и иногда сводят их судорогой раньше, чем мышцы голени или бедра, поэтому ношение перчаток обязательно.

Одежда для бега, помимо того, чтобы хорошо выглядеть на фотографиях, должна быть специализированной одеждой для бега, дышащей, легкой, чтобы тело чувствовало себя комфортно и не перегревалось во время бега. Нет ничего хуже, чем промокшая майка или штаны для бега, которые натирают кожу, мешая вашему шагу к финишу.

Питание

Согласно прогнозу AccuWeather , температура в Туихоа 31 марта будет колебаться в пределах 24-34 градусов по Цельсию. При такой температуре и раннем солнце становится еще важнее пополнять запасы воды и электролитов . Вам нужно помнить о контрольных точках «регидратации» и пополнения запасов электролитов, например, каждые 2 км или определенное время, чтобы ничего не пропустить. Недостаток воды и пополнения запасов электролитов может не иметь очевидных последствий поначалу, но, скорее всего, сделает вас несчастным, даже «упадет в обморок» в конце забега. Кроме того, бегунам также следует избегать употребления слишком большого количества воды на одной и той же станции водоснабжения в одно и то же время, потому что это может вызвать боль в бедрах во время бега. Небольшой совет, который бегуны могут запомнить, — делать маленькие глотки воды или держать воду во рту, пока она не станет влажной, а затем выплевывать ее, чтобы обмануть свое тело и не чувствовать жажды.

Бегунам также необходимо брать с собой энергетические напитки или продукты, такие как энергетические гели и протеиновые батончики, чтобы пополнять запасы энергии во время бега. Помимо воды и электролитов, вам необходимо регулярно пополнять запасы энергии, и вы можете чередовать свежую энергию, такую ​​как арбуз и бананы со станций, чтобы ваше тело не теряло энергию.

Охлаждение

По словам организаторов, на маршруте Tien Phong Marathon 2024 будет 22 пункта раздачи воды и 4 пункта душа. Такая высокая плотность поможет снизить риск обезвоживания во время забега. Однако бегунам все равно необходимо учитывать следующие моменты.

Во-первых, вам нужно спланировать получение воды и охлаждение во время гонки. Перед тем, как вы достигнете пункта водоснабжения, организаторы разместят доску объявлений за 100–200 м, поэтому спортсменам нужно будет внимательно следить за ситуацией, не спешить за водой или, что еще хуже, не пропускать пункт водоснабжения.

То, как вы получаете воду на станции, также важно. Если вы бежите в высоком темпе или в группе, получение воды без потери времени очень важно. В настоящее время на станциях водоснабжения на гонках редко предоставляются достаточно маленькие бутылки с водой, поэтому вам нужно практиковаться в получении воды из бумажных или пластиковых стаканчиков. Популярный сегодня прием — постепенно замедляться, когда вы достигаете станции, использовать пальцы, чтобы поднять стакан, сделать небольшие глотки и постепенно снова ускориться. Но вам нужно помнить, что нужно выбросить использованный стакан в нужном месте, чтобы поддержать организаторов в процессе уборки и очистки улиц после гонки.

Бегунам также следует заранее взять с собой охлаждающие подушечки или мокрые полотенца, чтобы охладить тело во время бега и не допустить перегрева. Многофункциональное полотенце будет очень полезным в этом случае. Вы можете обернуть его вокруг рук, шеи или положить в водный пояс и окунуть в воду, чтобы охладиться при прохождении через водные станции организаторов.

Бегунам необходимо воспользоваться пунктами водоснабжения и дождеприемниками, чтобы охладиться на трассе и справиться с жаркой погодой. Фото: VnExpress Marathon

Расовый менталитет

В этом году турнир соберет более 12 000 спортсменов, в котором дистанции FM и HM стартуют вместе, при таком большом количестве участников это будет большой вызов для бегунов, которые хотят добиться хороших результатов в этот раз. Поэтому вам нужно подготовить себе хорошую стратегию для гонки. Сохраняйте спокойствие при старте, разминайтесь первые 1-2 км гонки, чтобы постепенно обойти бегунов впереди и бежать в целевом темпе. Приходите на старт пораньше, как минимум за 30 минут, чтобы успеть тщательно размяться и избежать спешки, которая приводит к нервозности и высокому пульсу перед гонкой.

Что касается высоты, то, по словам организаторов, трасса FM в этом году имеет общую высоту 137 метров, трасса HM — 91 метр, а трасса 10 км — 47 метров. Основные склоны расположены на двух мостах через реку Да Ранг на улице Хунг Вуонг и авеню Нгуен Тат Тхань. По словам присутствующих здесь бегунов, эти мосты относительно длинные и пологие, поэтому они не будут слишком большой проблемой в гонке.

На этот раз главным вызовом стали высокая температура и сильный ветер прибрежного города. Согласно прогнозу, температура в день гонки составит 32 градуса по Цельсию при скорости ветра 23 км/ч. Относительно позднее время старта гонки также станет неприятным опытом для спортсменов в этой гонке, когда солнце встает с 5:30 утра. Кроме того, с дистанцией FM маршрут гонки должен будет проходить через аэропорт Туйхоа и окраины города с относительно открытой местностью, морской ветер определенно заставит вас потерять больше энергии, чем ожидалось.

Поэтому бегунам нужно хорошо контролировать гонку . Вы можете выбрать негативную (постепенно быстрее) или позитивную (постепенно медленнее) тактику в зависимости от ваших способностей, но важно быть действительно гибким. Когда температура повышается, солнце яркое, а морской бриз резкий, дискомфорт будет очень быстро увеличиваться с каждым километром, поэтому попытка придерживаться плана не обязательно хорошая вещь. Вы также должны использовать стратегию сокрытия ветра, чтобы убедиться, что вы можете пройти открытые дистанции бега, не тратя слишком много энергии. Или вы также можете присоединиться к группе, постоянно меняя лидера темпа, чтобы вы могли безопасно добраться до финиша и вместе достичь цели.

Изюминкой маршрута забега является 3-километровый участок перед финишной чертой, который, по словам бегунов, имеет ровную местность и гладкие дороги, очень подходящие для финиша, где бегуны могут «выжечь» себя, пытаясь ускориться к финишу и достичь цели.

Никогда не помешает хорошо подготовиться перед гонкой. Всегда прислушивайтесь к своему телу и корректируйте свой метод бега, чтобы он вам лучше подходил. Вы усердно тренировались месяцами, организовали свою работу и проделали большой путь, чтобы оказаться на старте, так что гоняйтесь спокойно, наслаждайтесь гонкой и моментом достижения финишной черты.

Стаканчик мороженого

Ссылка на источник: https://vnexpress.net/runner-can-chuan-bi-gi-truoc-tien-phong-marathon-4728115.html