Что следует подготовить бегунам перед марафоном Tien Phong?

Позднее время старта и жаркая погода на забеге в Туйхоа 31 марта потребовали от бегунов хорошей подготовки с точки зрения одежды, питания, охлаждения и психологического настроя.

Tien Phong Marathon – это давний забег со своими особенностями, которые делают его традиционно сложным. Забег этого года, 65-й в истории, который состоится в эти выходные, не стал исключением. Согласно объявлению оргкомитета, старт дистанции FM (42,195 км) состоится в 4:34 утра, что на 3 часа позже, чем обычно для этой дистанции в других забегах. Тот факт, что две дистанции с большим количеством участников – FM и HM (21,0975 км) – стартуют одновременно, также создаёт скопление людей, что легко приводит к перегрузке на первых пунктах подачи воды. Это требует тщательной подготовки в соответствии со следующими категориями.

Национальная спортсменка и действующая рекордсменка Вьетнама по марафону среди женщин Хоанг Тхи Нгок Хоа тренируется в Туихоа 28 марта. Фото: Tien Phong Marathon

Кожа

Когда речь заходит об одежде, первое, о чём думают многие бегуны, — это быть готовыми потратить кучу денег на «суперкроссовки» — эти кроссовки с карбоновой подошвой обладают эластичностью, что обеспечивает «гладкую посадку» и позволяет легко достичь ключевых показателей эффективности (KPI) на старте. Однако нельзя игнорировать и другие факторы, связанные с одеждой. Чем сложнее гонка, тем лучше должны быть «инструменты» поддержки, чтобы вы могли начать забег с максимальным комфортом.

Кепка для бега с регулируемым поясом, защищающая голову от прямых солнечных лучей и сохраняющая прохладу, просто необходима. Бегунам следует выбирать специализированные кепки для бега: лёгкие, плотно прилегающие и обеспечивающие вентиляцию.

Солнцезащитные очки — незаменимый аксессуар. Помимо того, что они помогают бегунам делать красивые фотографии, этот аксессуар также защищает глаза от ультрафиолетового излучения и уменьшает блики. Когда глаза расслаблены, тело также чувствует себя комфортно, снижая риск теплового удара и галлюцинаций после многочасовых непрерывных интенсивных тренировок под палящим солнцем.

Перчатки , облегающие голени и бицепсы, защищают от солнца и смягчают воздействие непогоды. Бегуны часто устают мышцы рук, и иногда судороги возникают в руках раньше, чем в икрах или бедрах, поэтому ношение перчаток обязательно.

Одежда для бега, помимо того, чтобы хорошо выглядеть на фотографиях, должна быть специализированной, дышащей, лёгкой, удобной и не перегреваться. Нет ничего хуже, чем промокшая майка или штаны для бега, которые натирают кожу и мешают добежать до финиша.

Питание

Согласно прогнозу AccuWeather , температура в Туихоа 31 марта будет колебаться в пределах 24–34 градусов Цельсия. При такой температуре и раннем солнце становится ещё важнее восполнять запасы воды и электролитов . Необходимо помнить о контрольных точках «регидратации» и восполнения электролитов, например, каждые 2 км или в определённое время, чтобы не пропустить забег. Недостаток воды и восполнения электролитов поначалу может быть неочевиден, но, скорее всего, вызовет у вас плохое самочувствие и даже «упадок сил» в конце забега. Кроме того, бегунам следует избегать употребления слишком большого количества воды на одной и той же станции питья в одно и то же время, так как это может привести к дрожанию бёдер во время бега. Небольшой совет, который стоит запомнить бегунам: делайте небольшие глотки воды или держите воду во рту, пока она не станет влажной, а затем выплевывайте её, чтобы обмануть организм и не испытывать жажды.

Бегунам также необходимо брать с собой энергетические напитки или продукты, такие как энергетические гели и протеиновые батончики, чтобы восполнять запасы энергии во время бега. Помимо воды и электролитов, необходимо регулярно восполнять запасы энергии, чередуя источники энергии, например, арбузы и бананы, которые можно употреблять на станциях, чтобы поддерживать организм в тонусе.

Охлаждение

По словам организаторов, на маршруте марафона «Тьенфонг-2024» будут расположены 22 пункта раздачи воды и 4 душевых. Такая высокая плотность поможет снизить риск обезвоживания во время забега. Однако бегунам следует обратить внимание на следующие моменты.

Во-первых, необходимо спланировать время забега, чтобы запастись водой и охладиться. Перед тем, как подойти к пункту водоснабжения, организаторы разместят информационный стенд за 100–200 метров, чтобы спортсмены могли внимательно следить за ситуацией, не спешить за водой и, что ещё хуже, не пропускать пункт водоснабжения.

Также важно, как вы получаете воду на станции. Если вы бежите в высоком темпе или в группе, очень важно получить воду, не теряя времени. В наши дни на станциях раздачи воды на соревнованиях редко предоставляются небольшие бутылки с водой, поэтому вам нужно практиковаться в использовании бумажных или пластиковых стаканчиков. Популярный сегодня приём — постепенно снижать скорость по прибытии на станцию, брать стакан пальцами, делать небольшие глотки и постепенно увеличивать скорость. Но не забудьте выбросить использованный стаканчик в нужном месте, чтобы помочь организаторам в уборке улиц после забега.

Бегунам также следует заранее взять с собой охлаждающие подушечки или влажные полотенца, чтобы охладить тело во время бега и предотвратить перегрев. Многофункциональное полотенце будет очень полезно в этом случае. Его можно обернуть вокруг рук, шеи или поместить в водонепроницаемый пояс и окунуть в воду, чтобы охладиться во время прохождения пунктов раздачи воды организаторов.

Бегунам необходимо пользоваться пунктами раздачи воды и опрыскивателями, чтобы охладиться на трассе и справиться с жарой. Фото: VnExpress Marathon

Расовый менталитет

В этом году в турнире примут участие более 12 000 спортсменов. Дистанции FM и HM стартуют одновременно. При таком количестве участников это станет серьёзным испытанием для бегунов, которые хотят добиться хороших результатов. Поэтому необходимо продумать хорошую стратегию забега. Сохраняйте спокойствие на старте, разминайтесь первые 1-2 км дистанции, чтобы постепенно обогнать бегунов, идущих впереди, и бежать в заданном темпе. Приходите на старт заранее, как минимум за 30 минут, чтобы хорошо размяться и избежать спешки, которая может привести к нервозности и учащенному пульсу перед забегом.

Что касается перепада высот, то, согласно заявлению оргкомитета, общий перепад высот на дистанции FM в этом году составляет 137 метров, на дистанции HM — 91 метр, а на 10-километровой дистанции — 47 метров. Склоны в основном расположены на двух мостах через реку Даранг: на улице Хунг Вуонг и на проспекте Нгуен Тат Тхань. По словам бегунов, эти мосты относительно длинные и пологие, поэтому не станут серьёзным испытанием для участников забега.

На этот раз основной проблемой стали высокая температура и сильный ветер прибрежного города. Согласно прогнозу, в день гонки температура составит 32 градуса по Цельсию, а скорость ветра — 23 км/ч. Относительно позднее время старта гонки также станет неприятным испытанием для участников, поскольку солнце взошло в 5:30 утра. Кроме того, учитывая дистанцию ​​FM, маршрут гонки будет пролегать через аэропорт Туихоа и окраины города с относительно открытой местностью, а морской бриз, безусловно, заставит вас потерять больше энергии, чем ожидалось.

Поэтому бегунам необходимо хорошо контролировать ход дистанции . Вы можете выбрать негативную (постепенное ускорение) или позитивную (постепенное замедление) тактику в зависимости от своих возможностей, но важно быть по-настоящему гибким. Когда температура повышается, солнце светит ярко, а морской бриз — резкий, дискомфорт будет очень быстро нарастать с каждым километром, поэтому попытка придерживаться плана не обязательно хорошая идея. Вам также следует использовать стратегию сокрытия ветра, чтобы гарантировать себе возможность преодолевать открытые беговые дистанции, не тратя слишком много энергии. Или вы можете присоединиться к группе, постоянно меняя лидера темпа, чтобы безопасно добраться до финиша и достичь цели.

Изюминкой забега является участок длиной 3 км перед финишной чертой, который, по словам бегунов, отличается ровной местностью и гладкими дорогами, очень подходящими для финиша, где бегуны могут «выжечь» себя, пытаясь ускориться к финишу и достичь цели.

Никогда не помешает хорошая подготовка к забегу. Всегда прислушивайтесь к своему телу и подбирайте подходящую именно вам технику бега. Вы усердно тренировались месяцами, организовали свою работу и проделали долгий путь, чтобы оказаться на старте, так что гоняйтесь спокойно, наслаждайтесь забегом и моментом финиша.

Чашка мороженого

Ссылка на источник: https://vnexpress.net/runner-can-chuan-bi-gi-truoc-tien-phong-marathon-4728115.html