К чему должны подготовиться бегуны перед марафоном в Тьенфонге?

Позднее время старта и жаркая погода на забеге в Туйхоа 31 марта потребовали от бегунов хорошей подготовки с точки зрения одежды, питания, мер охлаждения и психологической готовности.

Марафон в Тьенфонге — это давнее соревнование с уникальными особенностями, что делает его традиционным и сложным событием. Гонка этого года — 65-я в своей истории — которая состоится в эти выходные, не является исключением. По словам организаторов, старт полного марафона (42,195 км) состоится в 4:34 утра, на 3 часа позже обычного времени старта на этой дистанции в других соревнованиях. Одновременный старт двух основных забегов — полного марафона и полумарафона (21,0975 км) — также создаст заторы и потенциальную перегрузку на начальных пунктах водоснабжения. Это требует тщательной подготовки в следующих областях.

Член национальной сборной и действующая рекордсменка Вьетнама в женском марафоне Хоанг Тхи Нгок Хоа тренируется в Туйхоа 28 марта. Фото: Tien Phong Marathon

Кожа

Когда речь заходит об одежде, первое, о чем думают многие бегуны, — это готовность потратиться на «суперкроссовки» — эти кроссовки с карбоновой подошвой обеспечивают эластичность, позволяющую легко скользить и достигать целевых показателей во время забега. Однако нельзя упускать из виду и другие элементы одежды. Чем сложнее забег, тем лучше необходимая вспомогательная экипировка, чтобы обеспечить максимальный комфорт во время гонки.

Регулируемая беговая кепка необходима для защиты головы от прямых солнечных лучей и поддержания комфортной температуры. Бегунам следует выбирать специальные беговые кепки, которые были бы легкими, плотно прилегающими и дышащими.

Солнцезащитные очки — незаменимый аксессуар. Помимо того, что они помогают бегунам делать отличные фотографии, они также защищают глаза от ультрафиолетовых лучей и уменьшают блики. Когда глаза расслаблены, организм чувствует себя комфортнее, снижая риск солнечного удара и галлюцинаций после многих часов непрерывных интенсивных тренировок на жарком солнце.

Перчатки , плотно прилегающие к голеням и предплечьям, помогают защитить от солнца и смягчить воздействие суровой погоды. На самом деле, бегуны часто испытывают усталость мышц рук, а иногда даже судороги в руках, прежде чем начнутся судороги в икроножных или бедренных мышцах, поэтому ношение перчаток абсолютно необходимо.

Беговая одежда, помимо того, что хорошо смотрится на фотографиях, должна быть специализированной, дышащей, легкой, удобной и предотвращающей перегрев во время бега. Нет ничего хуже, чем насквозь промокшая футболка или штаны, которые натирают и мешают вам добежать до финиша.

Питание

Согласно прогнозу AccuWeather , 31 марта температура в Туй-Хоа будет колебаться от 24 до 34 градусов Цельсия. При такой температуре и раннем солнечном свете крайне важно поддерживать водный баланс и восполнять электролиты . Не забывайте о местах, где можно восполнить запасы жидкости и электролитов, например, каждые 2 км или через определенные промежутки времени, чтобы не пропустить забег. Хотя первоначальные последствия недостатка жидкости и электролитов могут быть не сразу очевидны, это может привести к дискомфорту и даже к обмороку к концу дистанции. Кроме того, бегунам следует избегать употребления большого количества воды на одном и том же пункте водоснабжения за один раз, так как это может вызвать раздражение кожи. Полезный совет: делайте небольшие глотки или держите воду во рту, пока она слегка не намокнет, а затем выплевывайте, чтобы обмануть организм и создать впечатление, что вы хотите пить.

Бегунам также следует взять с собой энергетические напитки или продукты питания, такие как энергетические гели и протеиновые батончики, чтобы восполнить запасы энергии во время забега. Помимо воды и электролитов, необходимо регулярно восполнять запасы энергии, и для предотвращения истощения энергии можно использовать свежие источники энергии, такие как арбуз и бананы, которые можно получить на пунктах питания.

Охлаждение

По словам организаторов, на Тьенфонгском марафоне 2024 года вдоль трассы будет расположено 22 пункта с водой и 4 душевых. Такая высокая плотность поможет снизить риск обезвоживания во время забега. Однако бегунам следует учитывать следующие моменты.

Во-первых, необходимо спланировать полив и отдых во время забега. Перед пунктом водоснабжения организаторы установят указатели за 100-200 метров, поэтому спортсменам необходимо внимательно следить за ними, чтобы не спешить за водой или, что еще хуже, не пропустить пункт водоснабжения.

Способ получения воды на пункте питания также имеет важное значение. Если вы бежите в высоком темпе или в группе, крайне важно получить воду, не теряя времени. В наши дни на пунктах питания редко бывает достаточно маленьких бутылок с водой, поэтому вам нужно потренироваться набирать воду из бумажных или пластиковых стаканчиков. Сейчас распространенный метод — постепенно замедлять шаг по мере приближения к пункту, брать стаканчик пальцами, делать небольшие глотки, а затем постепенно снова ускоряться. Однако не забывайте правильно утилизировать использованные стаканчики, чтобы помочь организаторам убрать улицы после забега.

Бегунам также следует заранее взять с собой охлаждающие подушечки или влажные салфетки, чтобы охлаждать тело во время забега и предотвращать перегрев. В этом случае очень пригодится многофункциональное полотенце. Его можно обернуть вокруг рук, шеи или положить в пояс для воды и смочить водой, чтобы охладиться, проходя мимо пунктов водоснабжения организаторов.

Чтобы справиться с жаркой погодой, бегунам следует использовать пункты водоснабжения и системы орошения вдоль трассы для охлаждения. Фото: VnExpress Marathon

Расовая психология

В этом году в забеге примут участие более 12 000 спортсменов, при этом полный марафон и полумарафон стартуют из одной точки. Такое большое количество участников станет серьезным испытанием для бегунов, стремящихся к высоким результатам. Поэтому необходимо разработать хорошую стратегию. Сохраняйте спокойствие на старте, разомнитесь на первых 1-2 км, чтобы постепенно обгонять бегунов и достичь целевого темпа. Прибудьте на старт заранее, как минимум за 30 минут, чтобы у вас было достаточно времени для тщательной разминки и избегайте спешки, которая может привести к нервозности и учащенному сердцебиению перед забегом.

По данным организаторов, в этом году общий набор высоты на трассе полного марафона составляет 137 метров, на полумарафоне — 91 метр, а на дистанции 10 км — 47 метров. Основные подъемы расположены на двух мостах через реку Даранг на улице Хунг Вуонг и бульваре Нгуен Тат Тхань. По словам присутствующих бегунов, эти мосты относительно длинные и пологие, поэтому они не должны представлять собой слишком большую сложность для участников забега.

Главная сложность на этот раз заключается в высоких температурах и сильном ветре прибрежного города. Согласно прогнозам, температура в день забега составит 32 градуса Цельсия, а скорость ветра — 23 км/ч. Относительно позднее время старта также станет непростым испытанием для спортсменов, так как солнце взойдет в 5:30 утра. Кроме того, на протяжении всей марафонской дистанции маршрут пройдет через аэропорт Туйхоа и окраины города, по относительно открытой местности; морской бриз, безусловно, отнимет у вас больше сил, чем ожидалось.

Поэтому бегунам необходимо хорошо контролировать ход гонки . В зависимости от своих возможностей можно выбрать отрицательную (постепенно увеличивающуюся скорость) или положительную (постепенно уменьшающуюся) стратегию, но гибкость – ключ к успеху. Когда температура земли повышается, солнце палит, а морской бриз дует резко, дискомфорт быстро нарастает с каждым километром, поэтому попытка придерживаться плана не всегда является хорошей идеей. Также следует использовать стратегию драфтинга, чтобы обеспечить прохождение открытых участков трассы без чрезмерных затрат энергии. Или можно присоединиться к группе, постоянно меняя лидеров по темпу, чтобы все благополучно финишировали и достигли своей цели.

Одним из главных достоинств маршрута является 3-километровый участок перед финишной чертой, который, по отзывам участников, стартовавших первыми, имеет ровную, гладкую местность, что идеально подходит для того, чтобы выложиться на полную и совершить рывок к финишу, достигнув своей цели.

Тщательная подготовка перед забегом никогда не помешает. Всегда прислушивайтесь к своему телу и корректируйте свою технику бега соответствующим образом. Вы упорно тренировались месяцами, спланировали свой рабочий график и проделали долгий путь, чтобы встать на старте; сохраняйте спокойствие во время забега, наслаждайтесь гонкой и моментом пересечения финишной черты.

Стаканчик мороженого

Ссылка на источник: https://vnexpress.net/runner-can-chuan-bi-gi-truoc-tien-phong-marathon-4728115.html