Участники полумарафона на трассе полуночного марафона VnExpress в Ханое в 2023 году. Фото: VnExpress Marathon
В большинстве планов подготовки к марафону избегают дистанции в 42,2 км, поскольку это может привести к травмам и затруднить восстановление бегуна. Марафонцы, как правило, больше сосредотачиваются на увеличении километража (еженедельной дистанции бега) и наращивании силы, чтобы подготовить свой организм к дистанции в день соревнований.
Например, бегун, стремящийся пробежать марафон менее чем за 3 часа 30 минут (менее 3 часов 30 минут), может пробегать от 60 до 80 км в неделю. Накопление километража помогает развить выносливость, не подвергая организм полной нагрузке в день соревнований.
Те же принципы применимы и к тренировкам к полумарафону (21,1 км), хотя есть некоторые незначительные различия. Однако риски, связанные с бегом на соревновательную дистанцию во время тренировок, не так выражены, как при подготовке к полному марафону.
Большинство бегунов тренируются на длинные дистанции от 16 до 19 км в течение двух-четырех недель, предшествующих полумарафону. Такой подход распространен среди бегунов, готовящихся к своему первому или второму полумарафону, или среди тех, кто бегает 5-10 км и хочет бросить себе вызов, преодолев более длинную дистанцию. Тренировки на более короткие дистанции, чем в забеге, все равно помогают бегунам развить необходимую выносливость и психологическую устойчивость, чтобы показать лучшие результаты в день соревнований.
Но если вы не готовитесь к своему первому забегу и уже имеете некоторый опыт, вам, возможно, потребуется расширить свои возможности и увеличить километраж, чтобы достичь личного рекорда в полумарафоне. По словам эксперта Марли Дикинсон из журнала Canadian Running Magazine , простой способ сделать это — увеличить дистанцию ваших длительных пробежек в тренировочном плане, например, до 21,1 км, что соответствует дистанции забега.
Однако ключ к успеху остается тем же – прислушивайтесь к своему телу и найдите то, что работает во время тренировок, чтобы избежать травм, перетренировки или выгорания.
Эксперты из журнала Canadian Running Magazine также подчеркивают, что нет правильного или неправильного ответа, кроме как найти метод тренировки, который лучше всего подходит именно вам. Если вы новичок и привыкли бегать на короткие дистанции, попробуйте пробежать более длинные дистанции, короче вашей соревновательной, чтобы посмотреть, как ваш организм реагирует на тренировку. Если вы более опытный и квалифицированный бегун, один из способов сократить время бега на длинные дистанции — увеличить дистанцию восстановительных пробежек и тренировок.
VNExpress
Комментарий (0)