Почему люди испытывают тягу к сладкому, когда находятся в состоянии стресса?

Эмоциональное переедание — одна из главных причин неудач многих людей в попытках похудеть, поскольку они используют сладости, бабл-ти и перекусы для снятия стресса, одиночества и усталости вместо того, чтобы утолить настоящий голод.

Вы когда-нибудь обещали себе: «С завтрашнего дня я всерьез начну сидеть на диете», а потом, неосознанно, заказывали чай с шариками тапиоки и множеством добавок после напряженного совещания с начальником? А когда-нибудь открывали холодильник посреди ночи, когда на самом деле не были голодны, и находили там что-нибудь сладкое, сливочное, хрустящее или острое? Возможно, еда нужна не вашему желудку, а вашему мозгу, которому нужно успокоиться.

Содержание

• Что означает эмоциональное переедание?
• Разграничение «физиологического голода» и «психологического голода»
• Избыток жира иногда является лишь «симптомом», а не первопричиной.
• Почему так сложно отказаться от вредной пищи?
• Техника HALT: Сделайте паузу в 5 секунд перед едой.
• Таблица замены тяги к еде с использованием низкокалорийных методов самоуспокоения.
• 7-дневный план по преодолению эмоционального переедания

Заедание эмоций — это не признак слабости. Это очень распространенный механизм преодоления стресса, одиночества, скуки, гнева или истощения.

Проблема в том, что если еда станет единственным «успокоительным», то избыток жира будет лишь верхушкой айсберга. Настоящая проблема кроется в невысказанных эмоциях.

Что означает эмоциональное переедание?

Эмоциональное переедание — это когда вы едите не потому, что вашему организму нужна энергия, а потому, что вашему разуму необходимо приятное ощущение.

Выпечка после тяжелого рабочего дня может принести утешение. Пакетик закусок, когда тебе одиноко, может на несколько минут заполнить пустоту. Чашка чая с шариками после выговора может мгновенно вознаградить твой мозг.

Этот механизм включает в себя систему вознаграждения мозга. Продукты с высоким содержанием сахара, соли и жира часто быстро вызывают чувство удовольствия. Мозг усваивает: «Когда мне грустно, съев это, я почувствую себя лучше». В следующий раз, когда наступит стресс, организм автоматически снова начнет искать эту пищу.

Именно поэтому многие люди проигрывают битву с лишним весом не из-за недостатка знаний о питании. Они проигрывают, потому что используют еду для решения проблемы, которая находится не в желудке.

Многие люди после напряженного дня обращаются к чаю с шариками тапиоки, выпечке или закускам не потому, что действительно голодны, а потому, что их мозгу необходимо чувство спокойствия.

Разграничение «физиологического голода» и «психологического голода»

Самое важное в преодолении эмоционального переедания — это понимание того, какой именно голод вы испытываете.

Физиологический голод	Психологический голод
Приходи медленно	Это произошло неожиданно.
Вы можете попробовать множество разных блюд.	Мне хочется только одного конкретного блюда.
После еды я почувствовал себя сытым и довольным.	После еды легко почувствовать вину.
Существуют сигналы, передаваемые организмом: урчание в животе, усталость, упадок сил.	Часто появляется после стресса, скуки или одиночества.
Мы можем подождать ещё немного.	Мне срочно захотелось поесть.
Остановитесь, когда насытитесь.	Даже когда ты сыт, легко переесть.

Например, если вы действительно голодны, еда, состоящая из мяса, овощей и супа, может вас насытить. Но если после стресса вам хочется только стакана чая с шариками тапиоки, кусочка торта, пачки закусок или жареной пищи, то, скорее всего, это психологический голод.

Избыток жира иногда является лишь «симптомом», а не первопричиной.

Многие люди с ожирением живут с постоянным чувством стыда. Их критикуют за лень, обжорство и недисциплинированность. Это только усиливает чувство стыда, самообвинение и склонность к заеданию. Цикл продолжается.

Стресс усиливает потребность в быстром вознаграждении. Недостаток сна заставляет организм быстрее испытывать тягу к сладостям и углеводам. Одиночество повышает склонность к неосознанному перееданию. Длительная усталость снижает самоконтроль.

Поэтому план похудения, состоящий исключительно из «голодания, сокращения потребления углеводов и употребления соков», обычно терпит неудачу. Он не решает проблему того, почему вы едите, когда не голодны. Он лишь усиливает чувство голода, стресс и склонность к вспышкам гнева.

Для достижения устойчивого снижения веса необходимо заменить вопрос «Почему я такой слабый?» вопросом «Что я пытаюсь успокоить едой?».

Почему так сложно отказаться от вредной пищи?

Неслучайно многие закуски настолько затягивают, что после первого же кусочка остановиться невозможно.

Пищевая промышленность прекрасно понимает, что нравится мозгу. Во многих продуктах ультрапереработанного производства содержание сахара, соли, жира, хрусткость, аромат и послевкусие тщательно подобраны для достижения максимального вкусового удовольствия. Это понятие часто называют «точкой блаженства», которую можно понимать как точку экстатического вкуса.

Когда блюдо достигает такого уровня, оно не просто становится вкусным. Оно заставляет ваш мозг желать большего.

Вот почему:

Вам также может понравиться

Признаки кровоизлияния в мозг после длительного употребления алкоголя.Злоупотребление алкоголем может повысить риск внутримозгового кровоизлияния, особенно у людей с гипертонией, ожирением или сопутствующими заболеваниями. Своевременное оказание неотложной помощи имеет решающее значение для выживания и ограничения долгосрочных последствий.

Если уровень сахара в крови натощак в норме, значит ли это, что у вас нет диабета?Часто аномальные уровни сахара в крови развиваются незаметно в течение многих лет, прежде чем будет поставлен диагноз диабета. На ранних стадиях организм может поддерживать нормальный уровень сахара в крови натощак.

Полезно ли есть йогурт сразу после еды? Врачи подсказали идеальное время.Распространенное мнение о том, что «употребление стакана йогурта сразу после еды способствует более быстрому пищеварению», не совсем верно с физиологической точки зрения метаболизма питательных веществ. Время употребления значительно влияет на эффективность этого продукта.

• Чем больше вы едите закусок, тем сильнее вам их хочется.
• Чем слаще и сливочнее молочный чай, тем сложнее от него отказаться.
• Печенье, картофельные чипсы и жареная курица легко могут привести к перееданию.
• Продукты, прошедшие глубокую переработку, зачастую легче съесть быстро, чем настоящую еду.

Натуральные продукты часто имеют более четкие сигналы насыщения. Например, употребление сладкого картофеля, яиц, рыбы, овощей, риса, бобов или целых фруктов требует от организма пережевывания, переваривания и получения сигналов насыщения. В то же время ультрапереработанные продукты часто мягкие, хрустящие, имеют сильный вкус, содержат мало клетчатки, легко глотаются и легко переедают.

Другими словами, вы боретесь не просто с желанием. Вы боретесь с пищевой системой, созданной для того, чтобы это желание усиливалось.

Методика HALT помогает определить эмоциональный голод, задавая себе вопрос перед едой: голодны ли вы, злы ли, одиноки ли или устали?

Техника HALT: Сделайте паузу в 5 секунд перед едой.

Прежде чем съесть то, что вы называете «греховным», остановитесь на пять секунд и спросите себя:

H – Голодный: Я действительно голоден?
А – Злой: Я злюсь?
Л – Одиночество: Мне одиноко?
Т – Усталость: Я устал?

Если причина в настоящем голоде, то съешьте нормальную еду.

Если причиной являются гнев, одиночество или усталость, возможно, вам на самом деле нужна не еда.

Таблица замены тяги к еде с использованием низкокалорийных методов самоуспокоения.

Искренние эмоции	Что вы обычно любите есть?	Альтернативный вариант возможен.
Злой	Острые, хрустящие и соленые	Совершите 10-минутную быструю прогулку и запишите, что вас беспокоит.
Одинокий	Сладости, молочный чай	Позвони родственнику, напиши другу.
Усталый	Жирная пища, кофе с молоком	Немного поспите 15-20 минут, затем примите теплую ванну.
Скука	Закуски, печенье	Уберите со стола, послушайте подкасты, выйдите на улицу и подышите свежим воздухом.
Стресс	Непрерывное питание	Практикуйте дыхательную технику 4-7-8, делайте растяжку и ведите дневник.

Цель состоит не в том, чтобы запретить себе есть любимые блюда. Цель состоит в том, чтобы предотвратить влияние эмоций на все ваше пищевое поведение.

7-дневный план по преодолению эмоционального переедания

День 1: Ведите дневник желаний.

Не нужно ничего сразу менять. Просто запишите:

• Чего вам хочется?
• В какое время суток вам этого хочется?
• Что вы чувствовали до этого?
• Вы действительно голодны?
• Как вы себя чувствуете после еды?

Через несколько дней вы увидите «общий знаменатель» этих желаний.

День 2: Принимайте все основные приемы пищи.

Эмоциональное переедание еще хуже, если вы одновременно испытываете стресс и действительно голодны. Убедитесь, что каждый прием пищи включает в себя:

• Белки: яйца, рыба, нежирное мясо, бобы, натуральный йогурт.
• Клетчатка: цельные овощи, корнеплоды и фрукты.
• Хорошими источниками углеводов являются: рис (в умеренных количествах), картофель, овес, цельнозерновые продукты.
• Полезные жиры: жирная рыба, авокадо, орехи, оливковое масло.

День 3: Не ешьте прямо из большого пакета.

Если вам хочется перекусить, возьмите небольшую порцию и положите её в миску. Не держите весь большой пакет перед экраном. Еда из большого пакета ухудшает способность мозга измерять количество съеденного.

День 4: Создайте «коробку эмоциональной помощи».

Подготовьте несколько вариантов, не связанных с едой:

• Небольшой блокнот.
• Наушник.
• Вот список из 3 человек, которым вы можете позвонить.
• Эфирные масла или горячий несладкий чай.
• Обувь для ходьбы.
• Легкая книга.

Если вас охватило сильное желание поесть, воспользуйтесь этой коробкой перед заказом еды.

День 5: Очистка окружающей среды

Вам также может понравиться

Благодаря неожиданному решению, учительница за 9 месяцев сбросила вес со 101 кг до 67 кг, избавившись от ожирения.ГДЖХ – 44-летняя женщина, весившая 101 кг, безуспешно пытавшаяся похудеть с помощью диет и почти прибегнувшая к липосакции, неожиданно преобразилась после операции по шунтированию желудка, сбросив 34 кг и значительно улучшив свое здоровье.

Безопасно ли употреблять в пищу пророщенный сладкий картофель?После хранения на батате могут появиться небольшие ростки. Это вызывает беспокойство у многих людей, которые считают, что ростки содержат токсины, и задаются вопросом, безопасно ли употреблять в пищу проросший батат.

Тревожный рост числа детей с избыточным весом и ожирением среди школьников в Ханое.СКЁС – В Ханое стремительно растет число учащихся с избыточным весом и ожирением, особенно в начальных школах и в центре города, причем во многих школах этот показатель превышает 50%. В ответ на эту ситуацию столичный сектор здравоохранения внедряет комплексную модель вмешательства, охватывающую все аспекты – от питания и физической активности до индивидуального консультирования.

Не ждите, что воля к победе будет побеждать круглосуточно. Помогите ей сопротивляться меньше.

• Не храните сладости на рабочем столе.
• Не храните закуски в спальне.
• На ночь отключайте приложения для доставки еды.
• Подготовьте немного фруктов, натуральный йогурт и достаточное количество орехов.

День 6: Потренируйтесь называть свои эмоции.

Вместо того чтобы сказать: "Мне очень хочется бабл-чая", попробуйте сказать:

• Я в стрессе.
• Мне грустно.
• Я чувствовала себя покинутой.
• Я устал.
• Мне нужен перерыв.

Когда эмоциям дают названия, они часто становятся менее пугающими.

День 7: Позвольте себе есть осознанно.

Полный запрет легко может привести к хаосу. Если вы действительно хотите съесть любимое блюдо, ешьте его осознанно:

• Садиться.
• Не ешьте, пользуясь телефоном.
• Ешьте медленно.
• Попробуйте на вкус.
• Остановитесь, когда вам будет достаточно.

Спокойно съесть кусок торта — это совсем другое, чем съесть целую коробку тортов, испытывая угрызения совести.

Рекомендации/примечания по технике безопасности

Эмоциональное переедание — распространённый механизм преодоления стресса, но если вы часто переедаете, едите чрезмерно за короткие промежутки времени, испытываете стыд, нуждаетесь в сокрытии этого от других или прибегаете к самоповреждающему поведению, такому как вызывание рвоты, использование слабительных или экстремальное голодание после еды, вам следует обратиться за помощью к психологу, диетологу или специалисту по психическому здоровью. Снижение веса не должно начинаться с ненависти к своему телу. Оно должно начинаться с понимания того, от чего ваше тело пытается вас защитить.

Повторяющиеся неудачи в попытках похудеть не обязательно означают отсутствие силы воли. Возможно, вы использовали еду как способ справиться со стрессом, одиночеством, скукой или длительной усталостью. В этом случае избыток жира — это не просто проблема калорий; это сигнал о том, что вашему телу и разуму нужен другой вид заботы.

Когда вы научитесь различать физиологический и психологический голод, поймете структуру ультрапереработанных продуктов и примените технику HALT, ваш путь к снижению веса станет менее трудным. Вам не нужно мучить себя, чтобы измениться. Вам нужно лучше прислушиваться к себе.

Источник: https://suckhoedoisong.vn/vi-sao-stress-lai-them-do-ngot-169260615160229431.htm