Sáu loại tinh bột nên đưa vào thực đơn giảm cân

Khoai lang là lựa chọn tuyệt vời cho người muốn giảm cân. (Nguồn: Pixabay)

Nhiều người giảm cân thường tránh hoàn toàn tinh bột, nhưng chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, việc chọn loại tinh bột phù hợp giúp kiểm soát cân nặng và no lâu hơn. Dưới đây là 6 loại tinh bột nên đưa vào thực đơn giảm cân.

Khoai lang

Khoai lang có chỉ số đường huyết thấp hơn cơm trắng, giúp ổn định đường huyết. Chúng giàu chất xơ, vitamin A, C và B6, đồng thời giúp no lâu.

Chuyên gia dinh dưỡng Kate Freeman (Mỹ) cho biết: "Khoai lang là lựa chọn tuyệt vời cho người muốn giảm cân vì vừa cung cấp năng lượng vừa hạn chế tích trữ mỡ".

Yến mạch

Yến mạch chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan giúp giảm cảm giác đói và hỗ trợ tiêu hóa. Bữa sáng với yến mạch hỗ trợ duy trì mức đường huyết ổn định, phù hợp cho những người muốn kiểm soát cân nặng.

Gạo lứt

Gạo lứt giữ lại lớp cám và mầm, giàu chất xơ, vitamin B và khoáng chất. Tiến sĩ Laura Thomas (Anh) nhận định: "Gạo lứt cung cấp năng lượng ổn định hơn so với gạo trắng, giảm nguy cơ thèm ăn vặt và tăng cân".

Quinoa (diêm mạch)

Quinoa là nguồn tinh bột giàu protein, chất xơ và khoáng chất. Chỉ số đường huyết thấp giúp kiểm soát insulin, vừa bổ dưỡng vừa hỗ trợ giảm cân.

Khoai tây nướng hoặc hấp

Khoai tây nguyên vỏ khi nướng hoặc hấp giữ lại nhiều chất xơ, giúp no lâu và hạn chế tăng đường huyết. Tránh chiên hoặc chế biến với nhiều dầu mỡ.

Các loại đậu

Đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ hay chickpeas chứa tinh bột nhưng có GI thấp, giàu protein và chất xơ, giúp kiểm soát cân nặng và giảm cảm giác thèm ăn.

Lưu ý từ chuyên gia:

- Ưu tiên tinh bột nguyên cám, chưa qua tinh chế.

- Kết hợp tinh bột với protein và rau xanh để tăng cảm giác no.

- Kiểm soát khẩu phần: Khoảng 1/4-1/3 đĩa cơm là tinh bột, còn lại là rau và protein.

Thực đơn 7 ngày giảm cân với tinh bột lành mạnh:

Ngày 1: - Sáng: Yến mạch nấu với sữa hạnh nhân, thêm trái cây tươi - Trưa: 100g gạo lứt, 150g ức gà hấp, rau xanh - Tối: Khoai lang nướng 150g, cá hồi 100g, salad	Ngày 2: - Sáng: Smoothie yến mạch, chuối, hạnh nhân - Trưa: Quinoa 100g, đậu gà 80g, rau xào ít dầu - Tối: Khoai tây hấp 150g, tôm luộc, rau luộc
Ngày 3: - Sáng: Bánh yến mạch với sữa chua không đường - Trưa: Gạo lứt 100g, thịt bò nạc 120g, rau củ hấp - Tối: Khoai lang 150g, cá nướng, rau trộn	Ngày 4: - Sáng: Cháo yến mạch với hạt chia - Trưa: Quinoa 100g, ức gà 120g, bông cải xanh hấp Tối: Khoai tây nướng, cá hồi 100g, salad cà chua
Ngày 5: - Sáng: Smoothie đậu nành, yến mạch, dâu tây - Trưa: Gạo lứt 100g, cá thu 120g, rau luộc Tối: Khoai lang hấp, thịt gà quay, rau trộn	Ngày 6: - Sáng: Bánh yến mạch với trái cây tươi - Trưa: Quinoa 100g, đậu đỏ 80g, rau xào ít dầu - Tối: Khoai tây nướng, tôm 100g, rau trộn
Ngày 7: - Sáng: Cháo yến mạch với hạnh nhân và chuối - Trưa: Gạo lứt 100g, thịt bò nạc 120g, rau củ hấp - Tối: Khoai lang nướng, cá nướng, salad rau xanh

Ngày 1:

- Sáng: Yến mạch nấu với sữa hạnh nhân, thêm trái cây tươi

- Trưa: 100g gạo lứt, 150g ức gà hấp, rau xanh

- Tối: Khoai lang nướng 150g, cá hồi 100g, salad

Ngày 2:

- Sáng: Smoothie yến mạch, chuối, hạnh nhân

- Trưa: Quinoa 100g, đậu gà 80g, rau xào ít dầu

- Tối: Khoai tây hấp 150g, tôm luộc, rau luộc

Ngày 3:

- Sáng: Bánh yến mạch với sữa chua không đường

- Trưa: Gạo lứt 100g, thịt bò nạc 120g, rau củ hấp

- Tối: Khoai lang 150g, cá nướng, rau trộn