Vad ska man äta före, under och efter VnExpress Marathon Quy Nhon-tävlingen?

Att lagra stärkelse, äta tillräckligt med näringsämnen och leva en hälsosam livsstil under de fem dagarna före VM Quy Nhon 2023 kommer att hjälpa löpare att uppnå bästa möjliga fysiska kondition.

Näringsintaget före loppet har stor inverkan på prestationen. Speciellt under sommarmaraton som VnExpress Marathon Quy Nhon 2023, där idrottare tävlar i varmt väder, förlorar de snabbt styrka, och denna faktor är ännu viktigare. Löpare bör överväga kosten som en del av sin träningsplan. Den hjälper till att optimera träningspass, tävlingar och stödjer musklerna att återhämta sig och anpassa sig snabbare. Nedan följer en komplett näringsplan för hela processen före och efter loppet som löpare kan hänvisa till.

Före loppet

Kroppen använder kolhydrater för att driva högintensiv löpning och lagrar dem i form av glykogen i muskler och lever. Om du därför inte får i dig tillräckligt med kolhydrater kommer dina energinivåer att sjunka under tävling, vilket gör att kroppen blir trött. Symtom på trötthet kan variera från att bara känna sig tung i benen till allvarligare symtom som att köra in i en vägg, vilket gör det omöjligt för löparen att fortsätta tävla.

För att lagra glykogen behöver löpare få i sig kolhydrater ungefär en vecka före loppet. Den ideala mängden kolhydrater per dag är 7–12 g per kg kroppsvikt. Utöver huvudmåltiderna behöver idrottare få i sig två till tre kolhydratrika mellanmål.

Kolhydrater är en viktig näringskälla för löpare. Foto: coachparry

Pasta, ris, grovt bröd, vitt bröd, potatis och flingor är stärkelsesorter som kan ingå i måltider. Om du har magproblem bör du välja stärkelsesorter med mindre fiber, såsom vitt bröd och pasta.

Dessutom är det nödvändigt att komplettera med tillräckliga grupper av ämnen som zink, magnesium, kalcium, natrium, vitamin B, C... Eftersom dessa ämnen alla har funktionen att balansera vätskenivåerna i kroppen, stabilisera blodtrycket och stödja nerv-, muskel- och hjärt-kärlfunktioner.

Förutom näring är det också viktigt med tillräcklig vätskeintag under dagarna före loppet. För att kontrollera om kroppen är hydrerad kan löpare kontrollera färgen på sin urin – den ska vara en ljus halmfärgad.

Alkohol är absolut förbjudet dagarna före loppet. När du konsumerar öl, vin eller någon annan alkoholhaltig dryck överdrivs levern och alkoholen avlägsnas från blodet. Detta hindrar tillfälligt levern från att omvandla glukos till glykogen. Den nyligen absorberade glukosen omvandlas till fett.

Dessutom har alkoholhaltiga drycker en urindrivande effekt, vilket orsakar uttorkning. Att dricka mycket öl och vin minskar koncentrationen av testosteron i blodet. Detta är ett viktigt ämne som utvecklar muskelsystemet hos både män och kvinnor.

På tävlingsdagen

Löpare behöver noggrant studera tävlingskartan, platsen för vatten- och fruktstationer hos arrangörerna för att veta vad de behöver ta med sig. Löpare behöver äta frukost 2 till 4 timmar innan de anländer till startområdet för att fylla på glykogenreserverna i levern som har tömts över natten, och samtidigt hjälpa till att kontrollera blodsockernivåerna.

Denna måltid bör vara rik på kolhydrater, låg på fett, fibrer och protein för att hålla magen glad. Du kan äta rostat bröd med sylt, flingor eller bröd med honung och banan. Drick också 5-7 ml vatten per kg kroppsvikt. Efter uppvärmningen kan du suga på en energigel för att fylla på dina bränsleförråd.

Energigel väljs av de flesta löpare i lopp. Foto: veloforte

Vanligtvis varar ett lopp två till fyra timmar, så idrottare behöver fortfarande fylla på sina glykogenreserver under hela loppet. Enligt forskning använder kroppen upp till 90 g kolhydrater för varje timmes högintensiv träning. Vanligtvis tar elitlöpare på tävlingsbanan i sig en energigel var 7:e kilometer.

Geler, tuggtabletter, energibars, bananer och sportdrycker är alla bra källor till kolhydrater som ger tillräckligt med bränsle samtidigt som de är "lätta för magen". Håll dig till produkter du redan har ätit för att minska matsmältningsproblem.

Drick vatten regelbundet, hoppa inte över någon av arrangörernas vattenstationer. När idrottare dricker vatten bör de sakta ner och ta små klunkar för att undvika skakningar. Drick dock inte för mycket vatten, eftersom det kan orsaka hyponatremi, vilket är livshotande.

Återhämtning efter loppet

Flytande livsmedel som sportdrycker, smoothies, milkshakes, yoghurt... är livsmedel som löpare kan hänvisa till. Mjölk är en effektiv rehydreringsdryck efter sportutövande, livsmedel som innehåller protein hjälper muskeltillväxt och återhämtning.

Denna måltid bör särskilt innehålla mycket kolhydrater och protein. Under de fyra timmarna efter loppet bör du konsumera 1–1,2 g kolhydrater per kg kroppsvikt och 30–40 g protein per timme för att hjälpa dina muskler att återhämta sig. Drycker med en alkoholhalt på mer än 4 % kan påverka återhämtningsprocessen negativt.

Proteinintag efter loppet hjälper musklerna att återhämta sig snabbare. Foto: insider

För att säkerställa att all träning inte går till spillo, planera noggrant din kost dagarna före maratonloppet för att ge din kropp ordentlig bränsle.

Enligt experter finns det ingen gemensam nämnare inom näringslära för löpare. Genom träning och kost får löpare erfarenhet och kan tillämpa den lämpligaste rutinen för sig själva. Dessutom bör löpare ta ett blodprov var sjätte månad för att ta reda på vilka mikronäringsämnen som finns och vilka tillskott som behövs.

Om mindre än en vecka drar VnExpress Marathon Spakling Quy Nhon 2023 officiellt igång. Det här är rätt tid för löpare att minska intensiteten i sina träningspass, komplettera sin kost och förbereda sig mentalt innan de ger sig in i loppet.

Lan Anh

Källänk: https://vnexpress.net/an-gi-truoc-trong-va-sau-thi-dau-vnexpress-marathon-quy-nhon-4608782.html