Utveckla hälsosamma matvanor.
Enligt MSc-Dr. Nguyen Viet Quynh Thu, chef för avdelningen för näring och dietetik på FV Hospital, bör protein utgöra 20–25 % av den totala energin i en viktminskningsdiet. Det rekommenderas att välja kolesterolfria proteinkällor som magert kycklingbröst, olika typer av fisk, vit tofu, mjölk (fettfri, osötad) och sojamjölk…
Välj bra fettkällor som vegetabiliska oljor, oljeväxter och fiskolja (lax, makrill, tonfisk etc.). Undvik ohälsosamma fetter som benbuljong, djurorgan, djurhud och animaliskt fett. Konsumera inte transfetter, som vanligtvis finns i bearbetade produkter som snabbnudlar, snabbmat, stekt kyckling och bearbetade konfektyrer.
För kolhydrater, välj källor med lågt glykemiskt index och långsam absorption, såsom brunt ris med intakt kli, fullkornsbröd och färska risnudlar. I en viktminskningsdiet bör kolhydrater stå för 45–50 % av den totala energin, motsvarande cirka 150 gram per dag.
Undvik mat med högt sockerinnehåll. Enligt Dr. Quynh Thu innehåller 26 gram socker 100 kalorier, vilket motsvarar ett paket snabbkaffe, en halv glasstrut, ett 200 ml glas sockerrörsjuice, en femtedel av en tallrik klibbigt ris, 240 ml läsk, två sockerkakor eller 260 ml örtte...
En halv glassstrut innehåller cirka 100 kalorier.
Dessutom är det nödvändigt att minska alkoholkonsumtionen; 18 g alkohol innehåller 100 kalorier, vilket motsvarar cirka 340 ml öl (ungefär en burk), 150 ml vin (12 %) eller 45 ml risvin (40 %).
Din dagliga kost bör innehålla cirka 500 g grönsaker varje dag, och du bör äta dem före dina huvudmåltider. Att konsumera mycket fibrer skapar en känsla av mättnad, hämmar upptaget av skadliga fetter och begränsar ökningen av blodsockret efter att ha ätit.
Att föra en matdagbok, beräkna kaloriintag och hålla koll på din vikt dagligen hjälper dig också att anpassa din kost därefter.
Välj frukter med lågt glykemiskt index.
Dr. Thu noterade att när man väljer frukt är det viktigt att välja sådan med lågt glykemiskt index. Några frukter med lågt glykemiskt index inkluderar äpplen, avokado, apelsiner, päron, drakfrukt, grapefrukt, plommon och jordgubbar.
Frukter med högt glykemiskt index som bör begränsas eller konsumeras i små mängder i en viktminskningsdiet inkluderar vaniljsåsäpple, durian, etc.
Frukter med högt glykemiskt index som bör begränsas eller konsumeras i små mängder i en viktminskningsdiet inkluderar longan, rambutan, jackfrukt, durian, vattenmelon, litchi, vaniljsåsäpple, torkad longan och torkade dadlar...
Till exempel innehåller två torkade dadlar (cirka 40 g), fem rambutaner (180 g) eller ett vaniljsåsäpple (150 g)... cirka 100 kalorier. Att äta stora mängder av dessa frukter eller dricka deras juicer leder därför till ett överdrivet kaloriintag och viktökning.
Minska stärkelseintaget vetenskapligt.
Enligt experter är viktminskningseffekterna av lågkolhydrat- och lågsockerdieter mycket hjälpsamma; det är dock avgörande att förstå och implementera dem korrekt för varje individ. Att rådgöra med en näringsexpert hjälper dig att gå ner i vikt på ett säkert sätt utan biverkningar. För att hitta den bästa viktminskningsplanen som passar dig bäst bör du rådfråga en näringsexpert för råd.
Strikta dieter bör inte antas under medicinsk behandling eller när kroppen lider av en allvarlig sjukdom.
Under undersökningen kommer läkaren att kontrollera hälsoproblem, medicinska tillstånd och analysera din nuvarande kost, fysiska aktivitet och identifiera eventuella näringsbrister eller överskott.
Läkaren kommer sedan att överväga och ge råd om vilka livsmedel som ska elimineras, minskas eller bibehållas i varje individs vanliga kost, och därigenom skapa en långsiktig kostplan skräddarsydd för varje person. Viktminskning måste säkerställas för att inte förvärra befintliga tillstånd.
Dr. Nguyen Thu Ha från Nam Saigon International General Hospital avråder från att följa strikta dieter under behandling eller vid allvarliga hälsoproblem.
Begränsa ditt kolhydratintag, men eliminera det inte helt. Att helt utesluta kolhydrater från din kost genom att undvika ris, nudlar och vermicelli är utan tvekan den mest ovetenskapliga metoden för viktminskning. Effektiv kolhydratrestriktion innebär att begränsa både huvudmåltider och mellanmål, i kombination med att minska tillsatt socker i livsmedel och drycker (kakor, yoghurt, läsk, frukostflingor) eller naturligt socker (honung, sirap, grönsaksjuicer, fruktjuicer).
De som vill gå ner i vikt behöver konsekvent följa en diet och träningsregim i 6 månader. Först, anta en balanserad kost och begränsa mat med högt fett- och saltinnehåll, såsom wokade och friterade rätter, samt processad mat; välj istället kokta eller ångade rätter. Undvik att äta sent på kvällen.
Dessutom behöver människor vara fysiskt aktiva. Fysisk aktivitet hjälper till att förbränna energi, vilket bidrar till effektiv viktminskning. Beroende på individuell konditionsnivå kan mängden träning variera, från 30–60 minuter per dag. Lättgjorda övningar inkluderar simning, badminton, jogging, rask promenad, aerobics etc.
[annons_2]
Källänk
Kommentar (0)