Sätt att sova bättre

Enligt läkarnas anvisningar på Bach Mai-sjukhuset kan följande sätt hjälpa dig att sova bättre:

Måttlig fysisk träning är ett sätt att sova bättre - Foto: TRUC PHUONG

Respektera den "biologiska klockan"

Försök att gå och lägga dig och vakna vid samma tid varje dag, även på helger. Detta hjälper till att förstärka kroppens naturliga dygnsrytm.

Om du behöver ta igen sömn, försök att inte sova mer än 20–30 minuter under dagen för att undvika att störa din nattsömn.

Tillbringa 30–60 minuter före sänggåendet med avslappnande aktiviteter som hjälper till att förbereda din kropp och ditt sinne för sömnen: ta ett varmt bad, läs en pappersbok (undvik e-böcker, surfplattor), lyssna på lugn musik med lugnande ljud, meditera eller öva djupa andningsövningar, drick ett glas varm mjölk eller koffeinfritt örtte.

Optimera ditt sovrum

Mörkt: Se till att ditt sovrum är tillräckligt mörkt, använd mörkläggningsgardiner om det behövs. Även den minsta mängd ljus kan påverka melatoninproduktionen.

Tyst: Minimera buller genom att stänga fönster, använda öronproppar eller en vitt brusapparat vid behov.

Svalt: Håll en behaglig sovrumstemperatur, runt 26–28 °C. Temperaturer som är för höga eller för kalla kan göra det svårt att sova.

Komfort: Se till att din madrass och dina kuddar är bekväma och att de stöder din kropp väl.

Blåljuskontroll

Håll dig borta från smartphones, datorer, surfplattor och tv-apparater minst 1 timme före sänggåendet. Det blå ljuset som avges från dessa enheter hämmar melatoninproduktionen.

Om du inte kan undvika det, använd nattläge/läsläge på din enhet eller använd glasögon som blockerar blått ljus.

Begränsa stimulantia

Undvik koffein efter 14-15. Effekterna av koffein kan vara i flera timmar.

Begränsa alkoholintaget, särskilt på kvällen. Även om alkohol kan göra dig sömnig i början, stör det ofta sömnen senare.

Träna regelbundet

Få måttlig fysisk aktivitet, minst 30 minuter om dagen, de flesta dagar i veckan.

Den bästa tiden att träna är på morgonen eller tidig eftermiddag.

Undvik högintensiv träning nära läggdags (minst 3–4 timmar före läggdags), eftersom det kan öka kroppstemperaturen och stimulera nervsystemet, vilket gör det svårt att sova.

Stresshantering

Lär dig att slappna av och hantera stress effektivt.

Organisera ditt arbete ordentligt och undvik att ta på dig för många uppgifter samtidigt.

Ta inte med dig arbete och bekymmer till sängen.

RÖDA FLODEN

Källa: https://tuoitre.vn/cac-cach-de-ngu-ngon-hon-20250621105508515.htm