Sätt att sova bättre

Enligt läkare på Bach Mai-sjukhuset kommer följande metoder att hjälpa dig att sova bättre:

Måttlig fysisk aktivitet är ett sätt att förbättra sömnen - Foto: TRUC PHUONG

Respektera din biologiska klocka.

Försök att gå och lägga dig och vakna vid samma fasta tider varje dag, inklusive helger. Detta hjälper till att förstärka kroppens naturliga dygnsrytm.

Om du behöver ta igen sömn, försök att inte ta en tupplur i mer än 20–30 minuter under dagen för att undvika att störa din nattsömn.

Tillbringa 30–60 minuter före sänggåendet med avkopplande aktiviteter för att förbereda kropp och själ för sömnen: ta ett varmt bad, läs en fysisk bok (undvik e-böcker och surfplattor), lyssna på mjuk, lugnande musik, meditera eller öva djupa andningsövningar, eller drick ett glas varm mjölk eller koffeinfritt örtte.

Optimera sovrummet

Kväll: Se till att ditt sovrum är tillräckligt mörkt, använd mörkläggningsgardiner om det behövs. Även den minsta mängd ljus kan påverka melatoninproduktionen.

Tyst: Minimera buller genom att stänga fönster, använda öronproppar eller en vitt brusapparat om det behövs.

Svalt: Håll en behaglig sovrumstemperatur, runt 26–28 °C. Temperaturer som är för höga eller för kalla kan göra det svårt att sova.

Komfort: Se till att din madrass och kuddar passar bra och ger bra stöd för kroppen.

Blåljuskontroll

Undvik smartphones, datorer, surfplattor och tv-apparater minst en timme före sänggåendet. Det blå ljuset från dessa enheter hämmar melatoninproduktionen.

Om det är oundvikligt, använd nattläge (nattskift/läsläge) på din enhet eller använd glasögon som blockerar blått ljus.

Begränsa stimulantia.

Undvik koffein efter 14-15. Effekterna av koffein kan vara i flera timmar.

Begränsa alkoholkonsumtionen, särskilt på kvällen. Även om alkohol initialt kan göra dig sömnig, stör det ofta sömnen efteråt.

Träna regelbundet

Delta i måttlig fysisk aktivitet i minst 30 minuter varje dag, de flesta dagar i veckan.

Den bästa tiden att träna är på morgonen eller tidig eftermiddag.

Undvik högintensiv träning nära läggdags (minst 3–4 timmar före sänggåendet), eftersom det kan öka kroppstemperaturen och stimulera nervsystemet, vilket gör det svårt att somna.

Stresshantering

Lär dig att slappna av och hantera stress effektivt.

Organisera ditt arbete effektivt och undvik att ta på dig för många uppgifter samtidigt.

Ta inte med dig arbete eller bekymmer till sängen.

HONG HA

Källa: https://tuoitre.vn/cac-cach-de-ngu-ngon-hon-20250621105508515.htm