Hur man får i sig ordentligt med vätska när man tränar.

SKĐS - Under träning förlorar kroppen mer vatten genom svett och andning än vanligt. Om vattentillförseln inte återställs ordentligt kan motionärer snabbt bli trötta, uppleva minskad prestationsförmåga och drabbas av muskelkramper.

Varför behöver kroppen mer vatten när man tränar?

Under träning genererar kroppen en stor mängd värme för att reglera kroppstemperaturen, och kroppen svettas för att kyla ner huden . När svett avdunstar förloras även vatten och elektrolyter som natrium och kalium. Om tillräckligt med vatten inte återställs kan kroppen uppleva:

• Trött.
• Yr.
• Minskad förmåga att koncentrera sig.
• Huvudvärk.
• Muskelkramper.
• Mitt hjärta slår fort.
• Minskad atletisk prestation....

I svårare fall kan långvarig uttorkning leda till värmeutmattning eller värmeslag, särskilt vid träning utomhus i varmt väder.

Hur ska vi dricka vatten?

Det är viktigt att dricka vatten vid rätt tidpunkter före, under och efter träning.

Många dricker bara vatten när de känner sig törstiga; detta är dock inte den ideala tiden. Törsten uppstår vanligtvis bara när kroppen redan är uttorkad, så det är bättre att dricka vatten innan man känner sig törstig. Ordentlig vätskeintag under och efter träning är avgörande för att bibehålla konditionen och skydda hälsan på lång sikt.

Före träning: Att dricka vatten före träning hjälper din kropp att komma in i träningspasset i ett välhydrerat tillstånd och säkerställer en stabil cirkulation.

Experter rekommenderar ofta:

• Drick cirka 400–600 ml vatten 2–3 timmar före träning.
• Du kan tillsätta en liten mängd vatten cirka 15–20 minuter innan du börjar träna om du känner dig muntorr eller om vädret är varmt.

Undvik att dricka för mycket vatten precis innan träning eftersom det kan orsaka uppblåsthet, obehag eller påverka din prestation.

Under träning: Under fysisk aktivitet behöver kroppen regelbundet få i sig vätska istället för att vänta tills man är törstig innan man dricker.

Beroende på träningens intensitet och väderförhållandena är det möjligt att:

• Drick i små klunkar var 15–20 minut, i genomsnitt cirka 150–250 ml varje gång.
• Att dricka i små mängder möjliggör bättre absorption och minskar känslan av mättnad i magen.

• 

Vid träningspass som varar i över 60 minuter eller högintensiv träning förlorar kroppen inte bara vatten utan även elektrolyter.

I så fall kan följande övervägas:

• Elektrolyserat vatten,
• Lämpliga sportdrycker,
• Alternativt kan du äta mat rik på kalium och natrium efter träningen.

Sockrade sportdrycker bör dock inte överkonsumeras eftersom de kan leda till onödigt kaloriintag.

Efter träning: Efter fysisk aktivitet fortsätter kroppen att förlora vatten genom svett och metabolisk återhämtning. Därför är rehydrering efter träning mycket viktigt.

Därför är det nödvändigt att:

• Drick vatten långsamt under flera timmar efter träning, i kombination med en balanserad kost, för att återställa elektrolytbalansen naturligt.
• Vanligt vatten är vanligtvis tillräckligt för lätt till måttlig träning. De som tränar intensivt eller svettas mycket kan dock behöva komplettera med natrium, kalium och magnesium.

Naturliga matkällor som hjälper till att fylla på vätskor och elektrolyter inkluderar: kokosvatten, bananer, apelsiner, vattenmelon, mjölk och grönsaksbuljong.

3. Vanliga misstag vid rehydrering under träning

- Drick bara när du känner dig törstig: Om du väntar tills du är väldigt törstig med att dricka kan dina idrottsprestationer redan ha minskat avsevärt.

- Att dricka för mycket vatten på kort tid: Att dricka för mycket vatten på en gång kan orsaka uppblåsthet, obehag och i sällsynta fall hyponatremi.

- Överdriven konsumtion av läsk eller energidrycker: Många energidrycker innehåller koffein, socker, stimulantia etc., vilket kan öka hjärtfrekvensen eller leda till överskott av kalorier om de konsumeras regelbundet.

- Att försumma elektrolyter under högintensiv träning: Personer som tränar under längre perioder och svettas mycket men bara dricker vatten kan lätt uppleva muskelkramper och trötthet på grund av förlust av natrium och kalium.

Varningstecken på att din kropp är uttorkad under träning.

Några vanliga symtom inkluderar: muntorrhet, mörk urin, yrsel, huvudvärk, ovanlig trötthet, minskad koncentrationsförmåga och muskelkramper.

Om du upplever yrsel, illamående, hjärtklappning, svimning eller hög kroppstemperatur, sluta träna omedelbart och vätskeansamling på lämpligt sätt. Sök läkarvård om symtomen är allvarliga.

Läsare är välkomna att titta på videon för mer information:

Källa: https://suckhoedoisong.vn/cach-bo-sung-nuoc-dung-khi-luyen-tap-the-thao-169260531124657922.htm