1. Hur sömnen fungerar under lunchraster.
Att sova tupplurar är en viktig del av dygnsrytmen och hjälper kroppen att regenerera energi, förbättra vakenhet och förbättra arbetsprestationen. Oavsett om sömnen sker under dagen eller på natten går den igenom flera steg som är nödvändiga för att upprätthålla fysisk och psykisk hälsa.
Steg 1: Detta är det lättaste och kortaste sömnstadiet och varar bara en till sju minuter.
Fas 2: Denna fas följer på fas 1 och varar cirka 10 till 25 minuter. Under fas 2 slappnar musklerna av och kroppsfunktionerna saktar ner. Sömnen i denna fas är dock fortfarande relativt lätt.
Steg 3: Detta är ett djupare, mer återställande sömnstadium, och det kan vara svårt att vakna under denna fas. Steg 3 varar vanligtvis från 20 till 40 minuter.
REM-sömn (rapid eye movement): Under REM-sömn är kroppens muskler tillfälligt förlamade och ögonen rör sig snabbt under slutna ögonlock. Drömmar inträffar ofta under REM-sömn.
När sömnen varar i flera timmar går kroppen igenom dessa stadier flera gånger. Men under en tupplur finns det inte tillräckligt med tid för att gå igenom flera sömncykler.
Faktum är att en person under en kort tupplur kanske inte får tillräckligt med sömn, eller ens tillbringar någon tid i REM-sömnstadiet (stadium 3). Detta kan faktiskt göra det lättare för kroppen att vakna och känna sig piggare. Längre tupplurar, som de som varar i mer än 30 minuter, kan få personer att gå in i djupsömn och känna sig tröga på grund av att de väckts under detta stadium.
Korta eftermiddagssömnar, som innebär perioder av djup sömn, hjälper kroppen att vakna och känna sig mer utvilad.
2. Hur gynnar tupplur hjärnan?
När hjärnan inte får tillräckligt med vila är det mer sannolikt att kroppen känner sig trött och mindre pigg nästa dag. Personer som lider av sömnbrist har ofta svårt att koncentrera sig, ta till sig information, lösa problem och fatta beslut. Dessutom är deras reflexer långsammare, vilket ökar risken för olyckor eller fall.
Många studier i USA har visat att en kort tupplur på eftermiddagen kan förbättra hjärnfunktionen avsevärt. En studie från 2021 noterade att personer i åldern 60 år och äldre som regelbundet tog tupplurar presterade bättre på minnestester än de som inte gjorde det. Dessa tupplurar varade i minst 5 minuter och högst 2 timmar.
Dessutom visade en annan studie att tupplurar på under 30 minuter bidrar till att minska risken för kognitiv nedgång hos personer 65 år och äldre. Samtidigt tyder forskning från University College London, Storbritannien, på att tupplurar kan bromsa åldersrelaterad hjärnatrofi.
Dessutom, när vi åldras, krymper många hjärnregioner som är involverade i inlärning och minne gradvis. Att ta en ordentlig tupplur kan dock bidra till att bibehålla hjärnvolymen, en faktor som är direkt relaterad till kognitiv förmåga och mental klarhet.
Förutom att stödja hjärnans funktion hjälper korta tupplurar också till att återställa energi, minska trötthet under dagtid och förbättra arbetsprestation. Flera studier tyder på att tupplurar kan förbättra minne, logiskt resonemang, förmågan att hantera komplexa uppgifter och fysisk prestation. Till exempel kan idrottare förbättra uthållighet och reaktionstid efter en tupplur. Några mindre studier har också visat att korta tupplurar hjälper till att minska stress och stödja immunförsvaret hos personer som var sömnberövade natten innan.
Att ta en tupplur är dock inte alltid fördelaktigt. En 12-årig studie visade att äldre män som tog en tupplur i två timmar eller mer varje dag hade en högre risk för kognitiv nedgång jämfört med de som tog en tupplur i mindre än 30 minuter. En annan studie i Kina visade också att en tupplur i mer än 90 minuter ökade risken för stroke med 25 %.
3. Tips för en hälsosam eftermiddagslur
För att eftermiddagslurar ska vara verkligt gynnsamma för hälsan och hjärnfunktionen bör man vara uppmärksam på tidpunkten, platsen och längden på tuppluren.
Tidpunkt: Den ideala tiden för en tupplur är mellan 13:00 och 15:00, då kroppen går in i sin naturliga fas av minskad vakenhet under dagen. Att ta en tupplur senare kan störa den naturliga sömn-vakenhetscykeln, vilket gör det svårt att somna på natten och leder till trötthet nästa dag.
Varaktighet: Det rekommenderas att vuxna tar en tupplur på cirka 20 minuter, och den bör inte överstiga 30 minuter. Denna tid är tillräcklig för att kroppen ska kunna uppleva lätt sömn som ökar vakenheten utan att gå in i djupsömn.
I vissa speciella fall, såsom räddningspersonal eller nattarbetare, kan en tupplur på cirka 90 minuter vara bra eftersom det gör att kroppen kan slutföra en fullständig sömncykel utan att avbryta djupsömnen. Att ta för mycket eller för sent kan dock påverka nattsömnen negativt. Att förlita sig på tupplurar på dagen istället för att upprätthålla ett regelbundet nattsömnschema kan också lätt störa dygnsrytmen.
Miljö: Sovmiljön spelar också en viktig roll. En tyst, mörk, sval och bekväm miljö hjälper kroppen att somna lättare. Att använda mörkläggningsgardiner, öronproppar, ögonmasker eller att lyssna på lugnande ljud som regn eller havsvågor kan bidra till att minska distraktioner och göra det lättare att somna.
Ställ in ett alarm: Detta är viktigt för att undvika att sova för länge. Rekommendationer föreslår att begränsa tupplurar till 40 minuter eller mindre för att undvika att känna sig groggy när man vaknar.
Dricka kaffe före en tupplur: Även om det kan låta kontraintuitivt, är detta sant eftersom koffein blockerar adenosin, en kemikalie som ackumuleras under dagen och orsakar dåsighet. Därför, när du dricker kaffe precis före en tupplur, eliminerar koffeinet adenosin medan din kropp sover, vilket hjälper dig att känna dig mer pigg och alert.
Men om du inte kan ta en tupplur, stressa inte för mycket över det, för att bara sluta ögonen, slappna av och ta djupa andetag kan fortfarande hjälpa ditt sinne att vila.
Källa: https://suckhoedoisong.vn/cach-ngu-trua-dung-de-phuc-hoi-nao-bo-169260511162553391.htm
Kommentar (0)