Gångtips för personer med knäsmärta

SKĐS - Promenader är en bra form av motion för hälsan. Bör du gå om du har knäsmärta? Är promenader bra för personer med knäsmärta? En guide till korrekt gång för personer med knäsmärta.

Många undrar om gång påverkar deras knäleder. Är det okej för personer med knäsmärta att gå?

Innehåll

• 1. Ska man gå om man har ont i knäsmärtan?
• 2. Guide till korrekt gång för personer med knäsmärta
• 2.1 Välj rätt skor
• 2.2 Att gå korrekt
• 2.3 Hur länge bör du gå?
• 2.4. Vandring bör ske på plan terräng.
• 3. En 3-stegsprocess för ett säkert träningspass.

1. Ska man gå om man har ont i knäsmärtan?

Enligt rekommendationer bör personer med ben- och ledproblem, såsom knäsmärta, fortfarande gå, förutsatt att knäleden inte är i en akut inflammatorisk fas med tillstånd som svullnad, värme, rodnad eller ledvätska.

Så varför är promenader bra för personer med knäsmärta? För att klargöra detta behöver du förstå den fysiologiska mekanismen bakom ledbrosk. Till skillnad från annat brosk i knäleden får det inte direkt näring från blodkärlen. Brosket i knäleden bibehåller sin vitalitet och elasticitet helt tack vare synovialvätska.

När du går rör sig dina knäleder, böjs och sträcks ut, och fungerar som biologiska pumpar. Denna process trycker kontinuerligt synovialvätska in i och ut ur brosket, vilket hjälper brosket att absorbera näringsämnen samtidigt som det avlägsnar slaggprodukter. För stillasittande personer lider knäbrosket av otillräcklig näring, vilket leder till torrhet i synovialvätskan och ökad känslighet för skador från stötar.

Här är tre fördelar med att promenera för den allmänna hälsan:

1. Kontrollera din vikt. När du går belastar rörelsen dina knäleder fyra gånger så mycket som din kroppsvikt. Därför minskar viktminskning denna mekaniska belastning. Enkelt uttryckt, om du går ner 1 kg i vikt, minskar trycket på dina knäleder med 4 kg för varje steg.
2. Promenader stärker musklerna runt knäet. Promenader hjälper till att stärka quadriceps- och vadmusklerna. Dessa muskelgrupper kommer sedan att dela en del av den viktbärande bördan med knäleden.
3. Stimulerar produktionen av smörjvätska. Promenader hjälper kroppen att stimulera produktionen av smörjvätska i knälederna, vilket minskar torrhet och stelhet i lederna, vilket ofta uppstår på morgonen.

Många personer med knäsmärta är ovilliga att gå eftersom de är rädda för att det ska skada deras leder ytterligare.

2. Guide till korrekt gång för personer med knäsmärta

Promenader är bra för knäna, men att göra fel kan vara kontraproduktivt. Så om du upplever knäsmärta, tänk på följande när du går:

2.1 Välj rätt skor

Innan du börjar gå, förutom att välja andningsbara, svettavvisande kläder, måste du vara uppmärksam på att välja skor som är lämpliga för promenader. Att välja rätt skor är oerhört viktigt; du får absolut inte gå barfota, bära flip-flops eller använda skor som är för tunna eller styva. Kriterierna för att välja lämpliga skor är följande: välj specialiserade sportskor med mjuk sula och hög elasticitet. Hälen bör ha tillräckligt tjock luft- eller geldämpning, eftersom denna dämpning fungerar som en stötdämpare som absorberar all stötkraft från marken och förhindrar att den reflekteras tillbaka till knäleden.

• 

2.2 Att gå korrekt

Felaktig gånghållning kan överbelasta dina knän. Du bör inte ta alltför långa steg, stampa fötterna tungt i marken eller böja dig för mycket. Rätt hållning och teknik för gång är:

• Håll huvudet och ryggen rak, blicken framåtriktad och axlarna avslappnade och naturliga, utan att spänna dig.
• Ta korta, lätta steg. Kom ihåg att landa på hälen först, sänk sedan gradvis trampdynan och använd trampdynorna för att driva dig framåt. Detta hjälper till att fördela kraften jämnt och minimera trycket på knäskålen.

2.3 Hur länge bör du gå?

Personer med knäsmärta bör inte se promenader som en form av träning. Målet med promenader för de med knäsmärta är uthållighet och flexibilitet. Du bör hålla följande tempo och intensitet.

Hastighet: Du bör hålla en hastighetsnivå på 2 – en lätt övning som hjälper till att hålla din puls stabil. Detta är en bra nivå för uthållighetsträning och överbelastar inte hjärtat. Dessutom kan du träna och prata bekvämt utan att känna dig andfådd eller kippar efter luft.

Om det görs korrekt kan promenader fortfarande bidra till att öka flexibiliteten, förbättra muskelstyrkan runt leden och bidra till att minska knäsmärta.

Hur länge bör du gå? Om du precis har börjat bör du bara gå 10–15 minuter varje dag. Om din kropp sedan anpassar sig bra och du inte upplever någon knäsmärta kan du öka din träningstid med 10 %, vilket innebär att du inte bör öka den med mer än 10 % av din totala träningstid från föregående vecka. Det ideala rekommenderade målet är 30–45 minuter per dag, upprätthållet 5–6 gånger per vecka.

2.4. Vandring bör ske på plan terräng.

Terrängen du använder för träning påverkar i hög grad dina knäleders livslängd. Därför bör du undvika att gå i branta sluttningar, gropar och trappor. Dessutom utsätter gå nerför trappor knäleden för en mekanisk kraft som är 3–4 gånger större än din kroppsvikt, vilket potentiellt kan orsaka broskskador.

Du bör välja plan terräng, till exempel en dedikerad löparbana i en park, en plan grusväg eller ett löpband i låg hastighet, utan lutning.

Knäsmärta betyder inte nödvändigtvis att du helt ska begränsa dina rörelser.

3. En 3-stegsprocess för ett säkert träningspass.

För att övningarna ska vara mest effektiva bör patienterna följa en process i tre steg:

• 5 minuters uppvärmning. Innan du tränar bör du värma upp i minst 5 minuter genom att försiktigt rotera dina vrister och knän och sträcka ut dina höft- och lårmuskler. Detta stimulerar frisättningen av synovialvätska som smörjer hela ledsystemet innan du bär vikt.
• Gå i 15–30 minuter. Använd korrekt landningsteknik med korta steg och bibehåll en jämn andningsrytm medan du går.
• Låt din kropp svalna och återhämta sig i 5 minuter. Efter avslutat träningspass bör du inte sitta ner; gå istället långsamt i cirka 1-2 minuter och slappna av i musklerna. Om du känner lätt trötthet eller ömhet i knäna, applicera en ispåse i cirka 10-15 minuter.

När man går är det viktigt för personer med knäsmärta att lyssna på sin kropp. Om du upplever något av följande symtom efter träning bör du stanna och kontakta en läkare:

• Det kan förekomma knastrande eller poppande ljud åtföljda av en känsla av stelhet i lederna eller skarp smärta.
• Smärtan uppstår plötsligt i knäleden under gång.
• Knäleden är svullen eller känns varmare vid beröring.

Promenader är som en naturlig terapi för personer med knäsmärta. Med uthållighet, ordentlig träning och att lyssna på din kropp kan du återfå flexibiliteten i ditt rörelseapparat.

Källa: https://suckhoedoisong.vn/bi-quyet-di-bo-cho-nguoi-dau-khop-goi-169260522223058188.htm