Dietplan för viktminskning efter Tet (månsnyåret)

[annons_1]

Att minska kaloriintaget med 300 kcal per vecka, upprätthålla en varierad kost med prioritet av frukt och grönsaker, minska kolhydrater och socker och undvika att äta sent på kvällen kan hjälpa dig att gå ner i vikt efter Tet.

Många människor tenderar att gå upp i vikt efter nyåret på grund av mindre restriktiva matvanor och brist på motion. Att upprätthålla en hälsosam vikt hjälper till att stabilisera hälsan och minska risken för relaterade sjukdomar. I genomsnitt kan en minskning av 5–10 % kroppsvikt reglera många metabola störningar i samband med fetma, såsom högt blodtryck, dyslipidemi och typ 2-diabetes.

Dr. Tran Thi Tra Phuong, från Nutrihome Nutrition Clinic System, konstaterade att förändrade kostvanor och fysisk aktivitet är grundläggande för viktminskning. Den allmänna principen är att minska kaloriintaget och förbättra måltidernas kvalitet. De som vill bibehålla sin figur kan gradvis minska kaloriintaget genom att minska 300 kcal per vecka jämfört med sin nuvarande nivå (tills de når lämplig energinivå för viktminskning).

Mer specifikt, för de som vill gå ner i vikt med ett BMI (Body Mass Index) på 25-29,9, är det rekommenderade dagliga energiintaget 1 500 kcal. Om BMI är 30-34,9 är det erforderliga intaget cirka 1 200 kcal per dag. För BMI mellan 35-39,9 är intaget 1 000 kcal per dag. De med ett BMI på 40 eller högre bör endast konsumera cirka 800 kcal per dag.

En hälsosam kost är grunden för säker viktminskning. Foto: Freepik — En hälsosam kost är grunden för säker viktminskning. Foto: *Freepik*

En balanserad kost bör innehålla en variation av livsmedel. Ät mycket gröna grönsaker och soppa, och drick vatten före måltider för att undvika att känna dig överdrivet hungrig, vilket kan leda till överdrivet kolhydratkonsumtion. Välj oförädlade livsmedel rika på fibrer såsom potatis, gröna grönsaker och färska frukter med lågt sockerinnehåll (drakfrukt, plommon, äpplen, grapefrukt, etc.) för att komplettera lättsmälta vitaminer och mineraler, förhindra förstoppning och främja mättnadskänsla. Frukt bör ätas i bitar eller klyftor, och skalet kan ätas hela, snarare än att pressas juice.

Begränsa stekta och wokade rätter; tillaga med mindre olja och fett. Undvik djurhud och -organ och prioritera magert kött. Tugga maten noggrant och undvik att hoppa över måltider, eftersom hunger leder till att man överäter vid efterföljande måltider, vilket orsakar snabbare fettansamling.

Personer som vill gå ner i vikt bör äta mer på morgonen och undvika mellanmål; dricka osötad, fettfri mjölk (skummjölk) för att fortfarande säkerställa att kalciumbehovet tillgodoses utan att ge mycket energi.

Undvik sockrade läskedrycker, kolsyrade drycker och sötad kondenserad mjölk; begränsa kakor, godis och sylt. Undvik att äta sent på kvällen innan du går och lägger dig. Motion och livsstil är också mycket viktigt; de som försöker gå ner i vikt behöver upprätta ett schema och träna regelbundet för att snabbt återfå en hälsosam vikt.

Doktor Tra Phuong föreslår följande exempel på en måltidsplan som ger cirka 1 500 kcal:

Matdags	Maträtt
07:00	Nötkött pho: 150 g risnudlar, 35 g nötkött, 10 g salladslök Buljong (1 g salt i 100 ml) Osötad skummjölk: 180 ml
12 timmar	Vitt ris: 150 g (75 g ris) Rostad fläsk: 50 g magert fläskkött Blancherad tofu: 30 g tofu Wokad bok choy: 200 g bok choy, 7 ml matolja Malabarspenatsoppa: 50 g Malabarspenat Grapefrukt: 200 g (tre klyftor)
15:00	Osötad lättmjölk: 200 ml
18:00	Vitt ris: 120 g (60 g ris) Stekt karp i tomatsås: 70 g karp, 30 g tomater, 10 ml matolja Kokta ägg: 25 g ägg (1/2 kycklingägg) Kokt vattenspenat: 200 g vattenspenat Sötpotatisbladsoppa: 50 g sötpotatisblad Mandarin: 120 g (en frukt)
Näringsvärde	Energi: 1 464 kcal Protein: 73,3 g Kolhydrater: 200 g Fett: 41 g Kalcium: 1 200 mg Järn: 14,1 mg Zink: 9,2 mg Fiber: 11,3 g Natrium: 383 mg Kalium: 3 097 mg Kolesterol: 190 mg
Notera	Saltintaget bör vara mindre än 4,5 g per dag.