Är det nödvändigt att undvika mellanmål när man försöker gå ner i vikt?

VnExpress•29/05/2023

[annons_1]

Viktminskning uppmuntrar till att äta flera måltider under dagen, så att man inte behöver undvika mellanmål och bör välja hälsosam, kalorisnål mat.

Om mellanmål är en orsak till viktökning och kan leda till sjukdomar som cancer, hjärt-kärlsjukdomar och stroke, behöver man överväga sammansättningen av sina måltider baserat på följande principer: om det fortfarande finns livsmedel med högt salt-, fett- och sockerinnehåll, och vad deras kostplan är. Utifrån detta kan man justera sina måltider för att säkerställa nödvändig näring samtidigt som man minimerar energiintaget.

Anledningen är att mellanmål fortfarande är nödvändiga om huvudmåltiderna är mer än 4 timmar ifrån varandra, för att förhindra hunger och trötthet. Samtidigt hjälper mellanmål till att dämpa sug, förhindra överätning vid nästa måltid, kontrollera blodsockernivåerna och säkerställa att kroppen får i sig tillräckligt med näring. Personer som vill bygga muskler bör äta mellanmål regelbundet och träna mer.

Om det inte finns något behov av att mellanmåla, och måltiderna är vetenskapligt planerade för viktminskning, kan man hoppa över mellanmålen på eftermiddagen. Det är dock viktigt att följa en näringsrikt balanserad kost, inklusive en balanserad lunch med protein från magert kött och fibrer från grönsaker och fullkorn för att undvika plötsliga blodsockerfall som kan leda till sug på eftermiddagen. Till exempel kan en måltid bestå av 25 % brunt ris, 50 % bladgrönsaker och frukter, och 25 % kyckling, fisk eller magert kött.

En mellanmålslåda rik på fibrer och vitaminer. Foto: Freepik — En mellanmålslåda rik på fibrer och vitaminer. Foto: *Freepik*

Ibland uppstår småätande på grund av tristess eller vana. I sådana fall bör man hålla sig sysselsatt för att distrahera kroppen från begär, som att ta en promenad, träna eller göra en favoritaktivitet. Om du är genuint hungrig, välj ett hälsosamt mellanmål med högt fiber- eller proteininnehåll, såsom en bit färsk frukt eller mager yoghurt, en näve osaltade nötter eller fullkornskex.

Ibland misstas hunger för törst, så du kan prova kalorisnåla drycker för att dämpa aptiten, till exempel utspädd juice eller en kopp varmt te.

Hälsosamma mellanmålsmetoder

Många som gillar friterade eller söta snacks blir chockade över att upptäcka att dessa livsmedel innehåller samma mängd socker som en skål ris. Därför betraktas dessa måltider inte som snacks, utan snarare som fullständiga måltider.

Om du fortfarande vill äta mellanmål kan du följa dessa riktlinjer:

typ av mat	Komponentalternativ	Alternativ
Mjölkte	- Innehåller lite eller inget socker. - Den blandas med färsk mjölk som ersättning för mjölkfri grädde. - Inga tillbehör tillhandahålls. - Om du har toppings, välj örtgelé eller aloe vera-gelé eftersom de har färre kalorier än tapiokapärlor.	En behållare med naturell, mager yoghurt och en bit frukt. Anledning: Dessa livsmedel innehåller mindre socker och mättat fett men har mycket fiber.
Pommes frites eller andra typer av kex	- Kontrollera näringsinformationsbladet för att säkerställa att fett- och natriuminnehållet är lågt.	- Frukt eller grönsaker, bakad potatis. - Krispiga kex eller rostade nötter - Morötter eller gurkor med jordnötssmör. Anledning: Dessa livsmedel har lågt kaloriinnehåll, lågt mättat fett och lågt natriuminnehåll, men högt fiberinnehåll. Nötter innehåller också gott om omättade fetter, vilket är bra för hjärt-kärlhälsan.
Chokladkaka och dessert	- Ät minst 70 % mörk choklad istället för mjölkchoklad. Det kan vara en chokladbit på 25 g. Anledning: Mörk choklad har ett högre innehåll av antioxidanter, lägre sockerhalt och orsakar inte en plötslig blodsockerökning som mjölkchoklad. - Kontrollera om kakao är huvudingrediensen.	- Gör din egen chokladavokadomousse genom att blanda mogen avokado med osötat kakaopulver och förvara i kylskåp. Anledning: Dessa livsmedel innehåller mindre socker och mättat fett men har mycket fiber.
Kakor, croissanter, muffins, gräddtårtor och munkar	Det är bäst att välja sorter gjorda av fullkornsmjöl eller fullkorn, med tillsatta nötter. Alternativt kan du välja en kaka utan grädde eller sockertopping och minska mängden socker i ingredienserna.	Fullkornsrostat bröd, eller serverat med ett brett nötsmör och lite avokado.