Många kämpar dock med andningen när de springer, särskilt nybörjare. Andnöd, polisonger eller för tidig utmattning beror ofta på felaktiga andningstekniker, enligt hälsowebbplatsen Verywell Health .
Enligt Aubrey Bailey, en sjukgymnast i USA, förbättrar inte bara löpprestationen att behärska och öva på korrekta andningstekniker, utan hjälper också löpare att springa längre, längre och säkrare.
Många människor upplever andningssvårigheter när de springer, särskilt nybörjare.
Foto: AI
Diafragmatisk andning (andas med buken)
En av de grundläggande teknikerna som behöver övas är bukandning, även känd som diafragmatisk andning.
Många har för vana att andas ytligt och snabbt när de springer, vilket gör att luft bara kommer in i den övre delen av lungorna, vilket hindrar lungorna från att fungera till sin fulla kapacitet.
Samtidigt drar diafragmatisk andning in luft nerifrån och upp, och använder diafragman för att dra luft djupt ner i lungorna. Vid inandning sänks diafragman och buken expanderar. Denna andningsteknik ökar syretillförseln till musklerna och hjälper till att avlägsna koldioxid från kroppen. Som ett resultat kan löpare prestera mer effektivt, känna sig mindre trötta och förbättra bålstabiliteten.
Andas rytmiskt.
Dessutom är det också en viktig faktor att reglera din andning i takt med dina steg. Denna teknik, kallad rytmisk andning, hjälper till att synkronisera din andning med varje steg.
Många tenderar att andas i en 2-2-rytm, vilket innebär att de andas in under de två första stegen och andas ut under de två nästföljande. Denna metod gör dock att löpare alltid andas ut när foten landar på samma sida, vilket lätt sätter press på ena sidan av kroppen och ökar risken för skador.
Experter rekommenderar att man provar 3-2-andningstekniken, som innebär att man andas in i tre steg och andas ut i två steg för att alternera landning på varje sida under utandning, vilket hjälper till att minska trycket på lederna.
Andas genom näsan eller munnen.
En annan viktig punkt är att veta när man ska andas genom näsan och när man ska andas genom munnen.
Att andas genom näsan hjälper till att filtrera luften, vilket ökar mängden inandad luft och levererar mer syre till blodomloppet. Att andas genom näsan under löpning kan dock orsaka andnöd, särskilt när du precis har börjat.
Löpare bör öva på att andas genom näsan medan de går eller joggar långsamt för att låta kroppen gradvis anpassa sig.
När man springer snabbt eller klättrar i backar ökar syrebehovet, vilket gör att andning med munnen är nödvändig för att få tillräckligt med luft för att musklerna ska fungera.
Rätt andningsteknik är mer effektiv i kombination med rätt löpställning.
Löpare bör hålla axlarna avslappnade, överkroppen lätt framåtlutad och vikten jämnt fördelad över fötterna. Kroppsdelar som ben, höfter, rygg, nacke och huvud bör vara i en rak linje. Armarna ska vara lätt böjda i 90 graders vinkel och svinga i motsatt riktning mot det steppande benet för att bibehålla balansen.
Observera om du upplever långvarig andnöd eller bröstsmärtor under löpning.
Om löpare under träning har tillämpat korrekt andningsteknik men fortfarande kämpar med att förbättra sin prestation, bör de överväga att söka professionell coachning för specifik vägledning.
Om du upplever symtom som ihållande andnöd, bröstsmärtor eller yrsel, bör du uppsöka läkare för att kontrollera om det finns underliggande hälsoproblem, såsom ansträngningsutlöst astma eller hjärt-lungsjukdom.
Källa: https://thanhnien.vn/meo-giup-tho-de-dang-hon-khi-chay-bo-185250712103606287.htm
Kommentar (0)