Tips som hjälper dig att andas lättare när du springer

Jogging är en enkel fysisk aktivitet som medför många hälsofördelar.

Många har dock svårt att andas när de springer, särskilt nybörjare. Andnöd, höftsmärta eller tidig utmattning kommer ofta av felaktig andning, enligt hälsowebbplatsen Verywell Health .

Enligt Aubrey Bailey, en sjukgymnast i USA, hjälper det inte bara att förbättra löpprestationen att bemästra och öva på korrekta andningstekniker, utan det hjälper också löpare att springa längre, längre och säkrare.

Många har svårt att andas när de joggar, särskilt nybörjare.

Foto: AI

Bukandning (diafragmatisk andning)

En av de grundläggande teknikerna att öva på är bukandning, även känd som diafragmatisk andning.

Många har för vana att andas ytligt och snabbt när de springer, vilket gör att luften bara går in i den övre delen av lungorna och inte utnyttjar lungornas fulla kapacitet.

Samtidigt hjälper magandning till att föra in luft nerifrån och upp, genom att använda diafragman för att dra luft djupt ner i lungorna. Vid inandning sänks diafragman och buken expanderar. Denna andningsmetod hjälper till att öka mängden syre som tillförs musklerna, vilket hjälper till att avlägsna koldioxid från kroppen. Som ett resultat kan löpare röra sig mer effektivt, känna sig mindre trötta och förbättra stabiliteten i mellankroppen.

Andas i rytm

Dessutom är det också en viktig faktor att reglera din andning med dina steg. Denna teknik kallas rytmisk andning, vilket hjälper till att synkronisera din andning med varje löpsteg.

Många tenderar att andas i en 2-2-rytm, vilket innebär att man andas in 2 steg och sedan andas ut de nästföljande 2 stegen. Denna metod gör dock att löpare alltid andas ut när foten landar på samma sida, vilket lätt kan sätta press på ena sidan av kroppen och öka risken för skador.

Experter rekommenderar att man provar 3-2-andningsmönstret, vilket innebär att man andas in i 3 steg och andas ut i 2 steg, och växlar mellan olika sidor när man andas ut, vilket hjälper till att minska trycket på lederna.

Andas genom näsan eller munnen

En annan viktig punkt är att veta när man ska andas genom näsan och när man ska andas genom munnen.

Att andas genom näsan hjälper till att filtrera luften, vilket ökar ditt syreintag och ger dig mer syre i blodet. Att andas genom näsan under löpning kan dock göra att du känner dig andfådd, särskilt när du börjar.

Löpare bör öva näsandning medan de går eller joggar för att gradvis anpassa sina kroppar.

När man springer snabbt eller klättrar i backar ökar syrebehovet, och vid denna tidpunkt är det nödvändigt att andas genom munnen för att ge musklerna tillräckligt med luft.

Korrekt andningsteknik blir mer effektiv om den kombineras med korrekt löphållning.

Löpare bör hålla axlarna avslappnade, kroppen lätt framåtlutad och vikten jämnt fördelad över fötterna. Ben, höfter, rygg, nacke och huvud ska vara i en rak linje. Armarna ska vara lätt böjda i 90 grader och svinga i motsatt riktning mot det rörliga benet för att skapa balans.

Observera om du har långvarig andnöd eller bröstsmärtor vid jogging.

Om löpare under träning har tillämpat korrekt andningsteknik men fortfarande har svårt att förbättra prestationen, bör de överväga att hitta en professionell tränare för specifik vägledning.

Om symtom som ihållande andnöd, bröstsmärtor eller yrsel uppstår, sök läkarvård för att kontrollera om det finns underliggande hälsoproblem, såsom ansträngningsutlöst astma eller hjärt- eller lungsjukdom.

Källa: https://thanhnien.vn/meo-giup-tho-de-dang-hon-khi-chay-bo-185250712103606287.htm