ท่าทำมุมข้าง (อุตฐิตา ปรศวโกณสนะ)
ช่วยยืดกระดูกสันหลัง ลดแรงกดบริเวณหลังส่วนล่าง เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและขา
วิธีการทำ:
ยืนตรง ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า ลดเข่าขวาลงเป็นมุม 90 องศา
วางมือขวาบนพื้นหรือต้นขาขวา แขนซ้ายยื่นเหนือศีรษะ
ค้างท่าไว้ 20-30 วินาที โดยหายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
สลับด้านแล้วทำซ้ำ
ท่าสะพาน (Setu Bandhasana)
ลดอาการปวดหลังส่วนล่าง เพิ่มการไหลเวียนโลหิตบริเวณกระดูกสันหลัง ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อสะโพกและหลัง
วิธีการทำ:
นอนหงายโดยงอเข่าและแยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก
วางแขนของคุณไปตามร่างกาย โดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
หายใจเข้า ยกสะโพกขึ้นสูง ค้างตำแหน่งไว้ 20-30 วินาที
หายใจออก ลดสะโพกลงอย่างช้าๆ ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
ท่าสามเหลี่ยม (Trikonasana)
ยืดกระดูกสันหลัง คลายความตึงเครียดบริเวณหลัง ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นบริเวณสะโพกและหลังส่วนล่าง
วิธีการทำ:
ยืนตรง ก้าวกว้าง หันปลายเท้าออกไปทางขวา
เอียงไปทางขวาโดยให้มือขวาแตะหน้าแข้งหรือพื้น
แขนซ้ายเหยียดขึ้นไปบนฟ้า ค้างท่าไว้ 20-30 วินาที
สลับด้านแล้วทำซ้ำ
ท่าบิดตัวนอนหงาย (Supta Matsyendrasana)
ช่วยยืดและผ่อนคลายหลัง บรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง ช่วยย่อยอาหารและคลายความตึงของกล้ามเนื้อ
วิธีการทำ:
นอนหงาย งอเข่าขวา และวางเท้าขวาบนเข่าซ้าย
หมุนเข่าขวาไปทางซ้าย โดยให้ไหล่ขวาสัมผัสพื้น
แขนขวาเหยียดออกไปถึงระดับไหล่ สายตาจ้องไปที่มือ
ค้างท่าไว้ 30 วินาที - 1 นาที เปลี่ยนข้างแล้วทำซ้ำ
ข้อควรจำในการฝึกโยคะเพื่อลดอาการปวดหลัง คือ ทำอย่างช้าๆ หลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป หายใจเข้าลึกๆ และผ่อนคลาย ออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ที่มา: https://kinhtedothi.vn/4-tu-the-yoga-ho-tro-giam-dau-lung-hieu-qua.html
การแสดงความคิดเห็น (0)